Priznajmo, trebušna maščoba preprosto ne izgleda dobro. Lahko vam pokvari samozavest in vas prepreči, da bi nosili majice, tesne obleke in druge modne obleke. Mogoče ne veste, da maščobe v želodcu lahko povečajo tveganje za diabetes, srčne bolezni, možgansko kap, visok krvni tlak ali celo raka. Medtem ko ni gorilnika trebušne maščobe, vam lahko nekatere spremembe življenjskega sloga pomagajo izgubiti meh in skrčiti pas v nekaj tednih.
Tveganja maščobe
Ste že slišali za visceralno maščobo ? Ta medicinski izraz opisuje vrsto maščobe, ki obdaja vaša jetra, žolčnik in druge trebušne organe. Znan je tudi kot aktivna maščoba zaradi svoje sposobnosti sproščanja protivnetnih snovi, kot je dejavnik tumorske nekroze α . Hkrati vpliva na proizvodnjo adiponektina, hormona, ki uravnava presnovo lipidov in glukoze.
Glede na pregled iz leta 2017, objavljen v Arhivu medicinskih znanosti, sta debelost in vnetje močno povezana. Visceralna maščoba izloča vnetne adipokine, ki prispevajo k nastanku inzulinske rezistence, ateroskleroze, presnovnega sindroma in drugih stanj. Te spojine vplivajo tudi na sposobnost vašega telesa, da razgrajuje ogljikove hidrate in maščobe, kar vpliva na presnovno zdravje.
Velika raziskava, ki je bila opravljena na več kot 500.000 ljudeh in je bila leta 2018 objavljena v Journal of American Heart Association, kaže, da trebušna maščoba predstavlja več nevarnosti za ženske kot za moške. Tveganje za srčni infarkt je pri ženskah z višjim razmerjem med pasom in bokom in drugimi markerji trebušne debelosti za približno 10 do 20 odstotkov večje v primerjavi s tistimi, ki so na splošno le težji. Visceralna maščoba je povezana tudi z Alzheimerjevo boleznijo, rakom dojk in debelega črevesa in danke, intoleranco za glukozo in diabetesom tipa 2.
Kako izgubiti maščobo na želodcu
Poleg visceralne maščobe imate lahko tudi podkožno maščobo v trebuhu, ki je shranjena pod kožo. Obe vrsti maščobe je težko izgubiti, zato ne pričakujte rezultatov čez noč. Pozabite na čudežne tablete za hujšanje, diete za sesutje in posebne izdelke, ki zagotavljajo izgubo maščobe. Če bi te stvari delovale, debelost ne bi pomenila svetovne skrbi.
Ne glede na to, kako težko se potrudite, verjetno ne boste izgubili trebušne maščobe v dveh tednih. Potrebovali ste nekaj mesecev ali let, da ste pridobili dodatno težo, in trajalo bo nekaj časa, da se ponovno dobite v formi. Ključno je, da spremenite svoje prehranjevalne navade in režim vadbe. Odstranite smeti, napolnite s hrano, ki pospešuje presnovo, zmanjšajte nezdrave ogljikove hidrate in povečajte intenzivnost vadbe.
Omejite sladkor in rafinirane ogljikove hidrate
Sladkor spodbuja visceralno kopičenje maščob in povečuje tveganje za diabetes. Študija iz leta 2014, objavljena v reviji Journal of Nutrition, je povezavo uživanja sode in trebušne adipositete povezala. Raziskovalci poudarjajo, da je pomembna lokacija shranjevanja maščob, kar zadeva splošno zdravje. Visceralna maščoba, ki se nabira v predelu trebuha, najverjetneje prispeva k diabetesu in kardiovaskularnim dogodkom.
Začnite z zmanjšanjem sladkorja, rafiniranih ogljikovih hidratov in druge hrane, ki spodbuja pridobivanje maščob z visceralno maso. Žitarice za zajtrk, bele testenine, beli riž, sladkarije, čips, sladoled in palice granole so le nekaj primerov. Preverite oznake za dodane sladkorje in skrite ogljikove hidrate. Izogibajte se vsem živilom, ki vsebujejo belo moko, namizni sladkor, kokosov sladkor, melaso, glukozo, dekstrozo ali visoko fruktozni koruzni sirup.
Pazite, da je veliko tako imenovane dietetične hrane napolnjeno s sladkorjem. Tudi če na etiketi piše "brez sladkorja" ali "brez dodanega sladkorja" , lahko vsebujejo koncentrat sadnega soka, fruktozo, maltozo in druge skrite sladkorje. Na primer, nekatere beljakovinske palice imajo več sladkorja in maščobe kot glaziran krof, je v intervjuju za FoodNavigator-ZDA januarja 2018 povedal komercialni direktor podjetja Protectivity Andy Brownsell. Mnoge znamke se ponašajo z do 20 grami sladkorja na porcijo.
Izogibajte se trans maščobam
Glede na poročilo za leto 2018, objavljeno v reviji Circulation, trans maščobne kisline spodbujajo kopičenje visceralne maščobe. Mononasičene in polinenasičene maščobe imajo nasprotni učinek. Poleg tega trans maščobne kisline zvišujejo slab holesterol in znižujejo raven dobrega holesterola, kar lahko prispeva k boleznim srca in ožilja, diabetesu in kapi.
Te maščobe so zelo predelane in nimajo prehranske vrednosti. Pogosto jih najdemo v ocvrti hrani, mesnih dobrotah, sladoledu, zmrzovanju pogač, hidrogeniziranih rastlinskih oljih, pecivu, piškotih, kavnih kremnih smetanih in nežni hrani.
Napolnite dobre maščobe
Niso vse maščobe ustvarjene enakovredno. Nekateri lahko olajšajo izgubo trebušne maščobe in jo obdržijo. Še posebej koristne so omega-3 , ki se naravno pojavljajo v ribah (kot sta losos in tuna) in ribje olje.
Metaanaliza iz leta 2015, objavljena v reviji Plos One, kaže, da lahko ribje olje izboljša razmerje med pasom in boki, če se uporablja kot del načrta za hujšanje. Te maščobne kisline so morda še učinkovitejše pri preprečevanju povečanja telesne teže, trdijo raziskovalci. Druga raziskava, ki se je leta 2014 pojavila v reviji Faseb, je pokazala, da omega-3 lahko pri debelih zmanjšajo skupno maščobno maso, visceralno maščobo, telesno težo in vnetja.
Ribje olje ni izgorevalec maščob v trebuhu, vendar lahko olajša hujšanje. Poleg mastnih rib so drugi dobri viri omega-3 tudi chia semena, laneno olje, orehi, semena in druge vrste morskih sadežev. Kot poudarja Nacionalni inštitut za zdravje, lahko te zdrave maščobe ščitijo pred srčnimi napadi, lajšajo bolečine zaradi artritisa in preprečujejo starostno degeneracijo makule. Za potrditev teh prednosti pa je potrebnih več raziskav.
Dodajte HIIT k vadbi
Če resno razmišljate o izgubi maščobe, je potrebna redna vadba. Nekatere vadbe so sicer učinkovitejše od drugih. Intervalen trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) bo hitro povečal vaš metabolizem in napolnil maščobo. Sčasoma lahko zmanjša tveganje za odpornost na inzulin in izboljša presnovo glukoze, kaže študija iz leta 2017, objavljena v Skandinavskem časopisu za medicino in znanost v športu.
HIIT je še posebej učinkovit proti visceralnim maščobam. Leta 2016 je The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness objavil rezultate študije, v kateri so ocenili učinke visoko intenzivnega intervalnega treninga v primerjavi s tradicionalnimi vadbami na telesno sestavo. Preiskovanci, ki so opravili dva tedenska tečaja HIIT in dve redni vadbi v telovadnici, so občutili večje zmanjšanje trebušne maščobe kot tisti, ki izvajajo bodisi HIIT bodisi tradicionalni telovadni trening. Izboljšala se jim je tudi stopnja kardiorespiratorne kondicije.
Ta protokol vadbe izmenja med kratkimi, intenzivnimi aktivnostmi in obdobji počitka ali vadbe nizke intenzivnosti. Večina treningov HIIT vključuje 30 sekund visoko intenzivnega napora, na primer sprintanje ali skakanje vrvi, ki mu sledi 30 sekund počitka. Običajna seja traja od 10 do 20 minut. Če kombinirate trening moči in HIIT, boste v dveh tednih olajšali izgubo trebušne maščobe, zato poskusite.
Uporaba gorilnika za maščobe na trebuhu
Ko vam primanjkuje časa, lahko poskusite kurilno maščobo, kot so CLA, garcinia cambogia ali maline. Številni od teh izdelkov nimajo znanstvenih dokazov, ki bi podkrepili njihove trditve. Toda vse, kar ima skupno, je možnost, da povzroči neželene učinke, od slabosti in bruhanja do palpitacij.
Ugotovljeno je bilo, da na primer Garcinia cambogia zmanjšuje visceralno maščobo, telesno maščobo in krvni sladkor v kombinaciji z glukomannanom , vodotopnimi prehranskimi vlakninami. Lahko tudi poveča vaš metabolizem in izboljša lipide v krvi. Slaba stran je, da lahko pride do slabosti, driske, omotičnosti, razdražljivosti, manije in drugih stranskih učinkov.
Ti dodatki pa ne ciljajo nujno na trebušne maščobe. Všeč mi je ali ne, takega zmanjšanja ni. Uravnotežena prehrana v kombinaciji s treningom moči in HIIT-om vam bo pomagala, da se boste v splošnem znižali, a trebušne maščobe so pogosto zadnje. Če se vseeno odločite za uporabo gorilnika maščob za trebuh ali drugih tablet za prehrano, se predhodno posvetujte s svojim zdravnikom.
