Naravna je težnja po tem, da bi želeli skočiti naravnost v vadbo. Konec koncev, kdo ni pritisnjen za čas?
Če pa ne boste ustrezno ukrepali pred vsakim treningom, lahko sabotirate svoje rezultate, če ne povzroči poškodbe in dolgotrajne težave.
Če načrtujete vnaprej in se pravilno ogrejete, boste imeli bolj učinkovito vadbo, manj dovzetni za poškodbe in prinesli želene rezultate. Tukaj so štirje hitri koraki, ki jih lahko storite za to.
# 1: Pred treningom pojejte 60 do 90 minut
Veliko ljudi pride v telovadnico, ne da bi se napolnili za svoje vadbe.
Ne glede na to, ali zjutraj najprej trenirate, skrbite, da boste med treningom zaskrbljeni, ali pa se naročite na zmotno predstavo, da vadba na prazen želodec gori več maščobe, sami si delate škodo, saj pred vadbo ne napolnite rezervoarja za plin.
Obrok pred vadbo vam bo dajal prepotrebno energijo in vzdržljivost. Poleg tega vodi metabolizem s prispevanjem k sintezi beljakovin, procesu, v katerem celice gradijo in proizvajajo beljakovine.
Za povečanje moči, povečanje vitke mase in kurjenje maščob si prizadevajte za obrok vitke beljakovine in počasi delujočih ogljikovih hidratov, kot so rjavi riž, ovsena kaša ali sladki krompir.
Če vadba poteka le nekaj minut po prebujanju, zaradi česar je tudi skromna priprava obroka nemogoča, poskusite z vadbo. Zmešajte zajemalko sirotkinih beljakovin s kozarcem zalitega pomarančnega soka, da se hitro razbijete in zagotovite hranila, potrebna za jutranji trening.
# 2: Uporabite Foam Roller 10-15 minut pred treningom
Obstaja razlog, da imajo številni profesionalci pred igrami in vajami strokovnjake za globoka tkiva. Takšno zdravljenje razbije vozle v tkivu, izboljša kakovost mišic in poveča mobilnost.
Večina od nas nima dostopa do takih strokovnjakov, toda k sreči lahko dobimo učinkovito "masažo ubogega človeka" v obliki ene od dolgih penastih cevi, ki verjetno sedijo v kotu v vaši telovadnici in zbirajo prah.
Po samo 10 minutah na penastem valjčku se boste počutili bolj ogrožene in boste lahko učinkoviteje izvajali vaje.
Preprost način za penanje je, da začnete od spodaj in se pot podate navzgor.
Sedite na tleh z nogami naravnost in penast valj pod eno od teleta. S srednjim pritiskom vodite svoje telo nad penastim valjčkom, tako da deluje kot čez vaše mišice od 6 do 8 krat. Nato preklopite na drugo tele.
Uporabite to isto tehniko na svojih hrbtnih sklepih, glutenih, srednjem in zgornjem delu hrbta, letvicah, štirikolesnikih in prsih. Ne penajte se po sklepih (kot zadnji del kolen) ali po ledvenem delu hrbtenice (spodnji del hrbta), kar lahko ogrozi poškodbo.
# 3: Delajte z dinamično mobilnostjo 5-10 minut pred treningom
Nič ni narobe s statičnim raztezanjem, tistimi tradicionalnimi gibi raztezanja in držanja, ki smo jih izvajali 30 sekund na dan v telovadnici srednje šole. Toda tako kot se topel gumijasti trak lažje raztegne od hladnega, bomo tako po vadbi prihranili statično raztezanje.
Pred treningom se bomo osredotočili na dinamično gibljivost, gibe s polnim telesom, kjer se raztezanje drži le eno do dve sekundi v vsakem položaju. Nedavne raziskave so pokazale, da tisti, ki se ukvarjajo z dinamičnimi ogrevanji, ustvarjajo večje dolgoročne koristi mobilnosti in prožnosti, skupaj z močjo, kot tisti, ki statično raztezajo ali v celoti preskočijo ogrevanje.
Pred vsakim treningom lahko razvijete dinamično rutino gibanja ali pa izberete gibe, ki delujejo na mišicah, ki jih boste trenirali tisti dan. Kakor koli že, tudi 5 do 10 minut dinamičnega gibanja v gibanju dvigne vaš srčni utrip in pripravi mišice za vadbo, ki je pred vami.
Učinkovita dinamična gibanja, ki jih morate vključiti, preden trenirate, so raztežaj od komolca do Instep, ki sproži glute, stebre, teleta in gležnje, skakalo za stene Scapular in ramena ter stransko podaljševanje-rotacija za torakalno hrbtenico mobilnost (glejte povezave na koncu tega članka za video predstavitve vsakega).
# 4: Na začetku treninga naredite ogrevanje, specifično za vadbo
Izvedba ogrevalnih sklopov v višini 40 do 70 odstotkov enkratnega maksimuma za vsako od glavnih dvigal, ki jih nameravate narediti, je učinkovit način za preprečevanje poškodb, napredovanje živčnega sistema in izboljšanje učinkovitosti med vašimi "delovnimi" garniturami.
Če sta na primer dva velika dvigala dneva sprednji počep in klop, morate za vsako gibanje opraviti dva do tri segrevalne sklope v istem obsegu ponovitev, ki jih boste uporabljali med vadbo.
Torej, če nameravate spraviti počep 185 funtov za 6 ponovitev, začnite z naborom 8 pri 95 kilogramih, nato z naborom 6 pri 135 in na koncu s 4 pri 160. To bo zagotovilo pravilno ravnotežje, ki ga morate napolniti za vaše delo se postavlja, ne da bi se naveličali, če bi se preveč ogrevali.
Pravilo je, da bližje kot je vaš maksimum, ki ga poskušate dvigniti, več ogrevalnih kompletov bi morali storiti.
