Za vsestranskost ne morete premagati luknje za glutene. Lahko ciljate na različne mišice z različnimi vrstami vadbe, kar jih naredi tako enostavno ali težko, kot vam je ljubše. Prsnice ciljajo na večino, če ne na vse, večjih mišic nog in bokov, kjer imajo tudi največje mišice, glute.
Medtem ko ne morete spremeniti oblike telesa, lahko z mišicami delate, da jih oblikujete. Pljuč lahko pomaga, če ustvarite raznolikost, da zadenete vse kote mišic.
Lungi za glute
Poskusite z lugami za glutene. To mišično skupino sestavljajo tri mišice, gluteus maximus, gluteus medius in minimalus. Gluteus maximus je največji in najmočnejši v mišični skupini, sledita mu medius in minimalus.
Maksimus iztegne nogo nazaj in nogo obrne na stran ali navzven. Gluteus medius in minimalus delno nasprotujeta maksimusu. Nogo obrnejo navznoter namesto navzven. Nogo dvignejo tudi naravnost na stran, gib, ki se imenuje ugrabitev.
Dodajte nekaj raznolikosti
Lunge je v bistvu velik korak bodisi naprej, nazaj ali na stran. Lahko jih izvajate z utežmi ali samo z uporabo telesne teže. Ne glede na slog bivanja, boste svoje glutene delali do neke mere. Nekatere sorte sicer delajo mišice trše kot druge.
Vse te mišice lahko udarite z različnimi vrstami lukenj, da ustvarite svojo idealno zaobljeno zadnjico. S sprehajalnimi lungami zadenete glute max in gluteus medius, ker potisnete nazaj s svinčeno nogo in uporabite gluteus medius za uravnavanje. Enako lahko rečemo za povratne pljuče, ker gre za skoraj enaka gibanja.
Bočne luge ciljajo na gluteus minimus in medius še bolj, ker lahko nogo iztegnete v stran, kar v glavnem deluje na tiste mišice, ki so na boku.
K dodajanju teže kateri koli od teh različic v kosih je enostavno. Dumbbell lahko preprosto držite v rokah ali pred prsmi v ključavnici. Ko dodate težo, poveča stres na glutese, zaradi česar rastejo še hitreje.
1. Pohodna kopel
Ko boste obvladali tehniko hoje, poskusite, medtem ko držite palčke.
KAKO to narediti: Začnite stojati skupaj z nogami. Naredite velik korak naprej in spustite zadnje koleno za centimeter nad tlemi. Pazite, da naredite velik korak, saj kratki koraki močno pritiskajo na kolena.
Stopite naprej s hrbtno nogo, tako da bodo stopala spet skupaj. Nato se z nogo potegnite naprej, s katero ste stopili. Tej vaji dodajte težo, tako da držite gumbe v vsaki roki.
2. Vzvratno ležišče
Med to vajo imejte prsa visoko, da vzdržujete pravilno težišče.
KAKO to narediti: Začnite stojati skupaj z nogami. Z eno nogo naredite velik korak nazaj in potopite zadnje koleno navzdol, blizu tal. Držite trup čim bolj pokončno. Stopite nazaj do vrha in nato preklopite na noge. Za to vajo lahko držite bučico do prsi v ključavnici ali pa eno dumbbell v vsaki roki.
3. bočno ležišče
Prsti naj bodo usmerjeni naprej, da zmanjšate stres na kolenskih sklepih s stranskim počivanjem.
KAKO TO POSTAVITE: Od stojanja naredite velik korak v desno. Nagnite se na desno in izravnajte levo nogo ven. Zadnjico prilepite nazaj in težo postavite na peto desne noge. Nato stopite nazaj v sredino in stopite na levo stran, naslonjeni na levo.
Nadaljujte izmenično med levo in desno stranjo, dokler ne naredite 10 ponovitev na vsaki nogi. Če želite dodati težo, držite bučico bodisi v ključavnici ali navzdol med nogami.
