Stiskanje se pojavi kadarkoli sedimo, spodnji del hrbta pa ne podpira stol, v katerem sedite. Če bi tako dolgo sedeli, bi lahko čutili očitno dolgočasno bolečino v ledvenem delu ali celo v vratu. Obstajajo tri spinalne krivulje: vratna, zgornja srednja prsna in ledvena. Kadarkoli se nagnete, postavite napetost na vse tri krivulje. Razmislite o izvajanju nekaj nežnih vaj za ustvarjanje zdrave dekompresije, ki bo pripomogla k zmanjšanju bolečine v križu.
Dwi Pada Apanasna
Izvedite Apanasano za neposredno masažo in odstranjevanje spodnjega dela hrbta. Lezite na hrbet in, upognite obe koleni, nežno objemajte noge proti prsim, dlani postavite na sprednji del goleni. Nežno se držite levo in desno, da masirate mišice, ki sedijo na obeh straneh spodnje hrbtenice - laboratorij quadratus -, ki se lahko otrdijo in postanejo boleče. Vrnite se v sredino in še naprej objemajte noge, medtem ko ramena vlečete navzdol od ušes. V tem položaju ostanite več vdihov. To zagotavlja terapevtsko dekompresijo ledvene hrbtenice.
Eka Pada Apanasana
Nadaljujte do Eka Pada Apanasana, da ustvarite terapevtsko oprijem do spodnjega dela hrbta. Če ležite na hrbtu, iztegnite desno nogo naravnost in vdrite desno peto v tla. Upognite levo koleno in objemite to nogo proti prsim. Usmerite hrbtenico navzdol, da podaljšate spodnji del hrbta. Pred ponovitvijo na drugi strani ostanite nekaj vdihov. To je enonožna variacija prejšnje pozi.
Setu Bhandasana
Izzivajte se v Bridge Pose ali Setu Bhandasana. Če ležite na hrbtu, stopala postavite tako, da so v širini bokov, kolena pa so zložena nad gležnji. Pritisnite v noge in dvignite oba boka ter roki podstavite pod hrbet, prepletata ju. Členke roke narišite proti dnu pete. Preden sprostite roke in spustite hrbet na tla, ostanite nekaj vdihov. Ponovite še enkrat počasi. Poste iz mostu lahko varno izvajate vsak dan, če nimate močnih bolečin v hrbtenici.
Raztezanje kroglice za stabilnost
Odstranjevanje hrbta je lahko tako enostavno, kot sprostitev ob žogi z vadbo ali stabilnostjo. Kleknite pred žogo in položite trup na žogo. Iztegnite roke naprej in kopate prste v tla, da se valjate naprej. Takoj, ko se roke dotaknete tal, se ustavite in potopite v kroglico, ko pustite hrbet in se sprostite.
