Vitamin D se je odpravil iz senc kalcija, da je postal nov "it" mikrohranilec. Vitamin D je ključnega pomena za splošno zdravje, ki je odgovoren za razvoj možganov, močne kosti, delovanje mišic in srca in ožilja, zdrava pljuča in dihalne poti. Raziskovalne raziskave kažejo, da ima lahko vlogo pri sposobnosti vadbe, razpoloženju in plodnosti. Na žalost približno 42 odstotkov Američanov primanjkuje vitamina s starejšimi odraslimi, Afroamerikanci in Hispanci s še večjim tveganjem za pomanjkanje. Inštitut za medicino priporoča 600 mednarodnih enot (IU) na dan in 800 ie za odrasle, stare 71 let in več, čeprav drugi strokovnjaki menijo, da bi bila ta priporočila še vedno višja. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o najboljših virih, ki vam bodo pomagali vzdrževati vnos hranil.
Vitamin D se je odpravil iz senc kalcija, da je postal nov "it" mikrohranilec. Vitamin D je ključen za splošno dobro zdravje, ki je odgovoren za razvoj možganov, močne kosti, delovanje mišic in srca in ožilja, zdrava pljuča in dihalne poti. Raziskovalne raziskave kažejo, da ima lahko vlogo pri sposobnosti vadbe, razpoloženju in plodnosti. Na žalost približno 42 odstotkov Američanov primanjkuje vitamina s starejšimi odraslimi, Afroamerikanci in Hispanci s še večjim tveganjem za pomanjkanje. Inštitut za medicino priporoča 600 mednarodnih enot (IU) na dan in 800 ie za odrasle, stare 71 let in več, čeprav drugi strokovnjaki menijo, da bi bila ta priporočila še vedno višja. Preberite nadaljevanje, če želite izvedeti več o najboljših virih, ki vam bodo pomagali vzdrževati vnos hranil.
1. Gobe
Skupaj z ribami so gobe, ki so bile izpostavljene svetlobi, eno redkih živil, ki naravno vsebujejo vitamin D. Nekatere sorte se zdravijo z ultravijolično svetlobo - pri čemer je potrebno le eno do dve sekundi izpostavljenosti UV -, da ustvarijo dovolj vitamina D za vaše dnevne potrebe. Videli jih boste kot "gobe z vitaminom D". Raziskave, izvedene v raziskovalnem centru za prehrano ljudi v Beltsvilleu, so pokazale, da gobe portobello, obdelane z UV, vsebujejo 446 ie na 3, 5 unče v primerjavi z 10 ie v isti količini neobdelanih gob. NASVET: Gobe, bogate z vitaminom D, lahko ustvarite tako, da jim omogočite, da sonce namočijo eno uro, preden jih jeste.
Skupaj z ribami so gobe, ki so bile izpostavljene svetlobi, eno redkih živil, ki naravno vsebujejo vitamin D. Nekatere sorte se zdravijo z ultravijolično svetlobo - pri čemer je potrebno le eno do dve sekundi izpostavljenosti UV -, da ustvarijo dovolj vitamina D za vaše dnevne potrebe. Videli jih boste kot "gobe z vitaminom D". Raziskave, izvedene v raziskovalnem centru za prehrano ljudi v Beltsvilleu, so pokazale, da gobe portobello, obdelane z UV, vsebujejo 446 ie na 3, 5 unče v primerjavi z 10 ie v isti količini neobdelanih gob. NASVET: Gobe, bogate z vitaminom D, lahko ustvarite tako, da jim omogočite, da sonce namočijo eno uro, preden jih jeste.
2. Sardine
Sardine so morda majhne v primerjavi z drugimi ribami, vendar so njihove prehranske koristi velike. Tri-unča za serviranje zaloga 164 ie vitamina D. Eden od razlogov, da so sardele tako bogate z vitaminom D in kalcijem, je dejstvo, da jeste vse ribe, kosti in vse. Tako kot ljudje tudi ribe hranijo dragocene količine kalcija in vitamina D v svojih kosteh. Sardine oskrbujejo tudi vitamin B12, železo, selen in beljakovine. Če se vam zdi okus sardele preveč "ribav", jih z namakanjem v mleku eno uro ustvari blažji okus, je za "Današnji dietetik" povedal Bert Cutino, kuhar in soustanovitelj tovarne Sardine v Montereyu v Kaliforniji.
Sardine so morda majhne v primerjavi z drugimi ribami, vendar so njihove prehranske koristi velike. Tri-unč za serviranje zaloga 164 ie vitamina D. Eden od razlogov, da so sardele tako bogate z vitaminom D in kalcijem, je dejstvo, da jeste vse ribe, kosti in vse. Tako kot ljudje tudi ribe hranijo dragocene količine kalcija in vitamina D v svojih kosteh. Sardine oskrbujejo tudi vitamin B12, železo, selen in beljakovine. Če se vam zdi okus sardele preveč "ribav", jih z namakanjem v mleku eno uro ustvari blažji okus, je za "Današnji dietetik" povedal Bert Cutino, kuhar in soustanovitelj tovarne Sardine v Montereyu v Kaliforniji.
3. Jajca
Jajca so v preteklosti zaradi vsebnosti holesterola v rumenjaku prejela nezasluženo slabo posiljevanje. Po besedah Tamara Duker Freuman, RD, se cela jajca, vključno z rumenjakom, prilegajo zdravi prehrani. "Mislim, da so jajca popolnoma lep vir vitamina D in drugih pomembnih hranilnih snovi za večino ljudi, " pravi Freuman, "in jih ponavadi ne odvračam." Eno veliko jajce ponuja 40 ie vitamina D, vitamin D v jajcih pa je le v rumenjaku, ne pa v beljaku. Za povečan vitamin D dodajte jajcem namočene gobe in jih postrezite z mlekom.
Jajca so v preteklosti zaradi vsebnosti holesterola v rumenjaku prejela nezasluženo slabo posiljevanje. Po besedah Tamara Duker Freuman, RD, se cela jajca, vključno z rumenjakom, prilegajo zdravi prehrani. "Mislim, da so jajca popolnoma lep vir vitamina D in drugih pomembnih hranilnih snovi za večino ljudi, " pravi Freuman, "in jih ponavadi ne odvračam." Eno veliko jajce ponuja 40 ie vitamina D, vitamin D v jajcih pa je le v rumenjaku, ne pa v beljaku. Za povečan vitamin D dodajte jajcem namočene gobe in jih postrezite z mlekom.
4. Losos
Dobro poznan vir beljakovin in zdravih omega-3, omega-3, je tudi vrhunski vir vitamina D. Tri-unč porcije lososovega lososa - približno velikosti kroga kartic - zagotavlja približno 570 ie vitamin D. Pri nakupovanju lososa sta med najboljšimi možnostmi Chinook ali atlantski losos iz recirkulacijskih sistemov ribogojstva ali divji aljaški sockeye ali Chinook losos.
Zasluge: anna liebiedieva / iStock / Getty ImagesDobro poznan vir beljakovin in zdravih omega-3, omega-3, je tudi vrhunski vir vitamina D. Tri-unč porcije lososovega lososa - približno velikosti kroga kartic - zagotavlja približno 570 ie vitamin D. Pri nakupovanju lososa sta med najboljšimi možnostmi Chinook ali atlantski losos iz recirkulacijskih sistemov ribogojstva ali divji aljaški sockeye ali Chinook losos.
5. Goveja jetra
Goveja jetra so še eno živilo, ki redko sestavlja priporočene sezname zdrave hrane. "Veliko ljudi ne uživa okusa jeter, vendar je to dejansko eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste, " pravi Ana Johnson, RD. Čeprav je holesterol dokaj visok, je tri-unčna količina le 162 kalorij in zagotavlja 40 ie vitamina D ter dragocene količine cinka, železa, niacina in vitamina A. Goveje jetra postrezite s kvinojo ali rjavim rižem in kuhano zelenjavo na pari ali jetra narezajte kot dodatek solati. Zdrave metode kuhanja vključujejo praženje, pečenje in pečenje na žaru.
Zasluge: adobe zaloga / freeskylineGoveja jetra so še eno živilo, ki redko sestavlja priporočene sezname zdrave hrane. "Veliko ljudi ne uživa okusa jeter, vendar je to dejansko eno najbolj zdravih živil, ki jih lahko jeste, " pravi Ana Johnson, RD. Čeprav je holesterol dokaj visok, je tri-unčna količina le 162 kalorij in zagotavlja 40 ie vitamina D ter dragocene količine cinka, železa, niacina in vitamina A. Goveje jetra postrezite s kvinojo ali rjavim rižem in kuhano zelenjavo na pari ali jetra narezajte kot dodatek solati. Zdrave metode kuhanja vključujejo praženje, pečenje in pečenje na žaru.
6. Sled in vložena sled
Sled, še ena riba, bogata z maščobami omega-3, v ZDA ne jedo tako pogosto kot losos, vendar je odličen vir vitamina D v približno tri unči kuhanega fileja. Vložena sled, ki jo lahko naredite z uporabo sledega sleda ali kupite pri specialnih špecerijah, v skandinavskih državah velja za poslastico. Ker dobro ohranja, vložena sled naredi odličen prigrizek za zabavo, ki ga lahko pustite na bifeju ali krožite po pladnjih. Če vas skrbi vnos natrija, si najpogosteje izberite svež sled.
Zasluge: Getty ThinkStockSled, še ena riba, bogata z maščobami omega-3, v ZDA ne jedo tako pogosto kot losos, vendar je odličen vir vitamina D v kuhanem fileju s tri unče. Vložena sled, ki jo lahko naredite z uporabo sledega sleda ali kupite pri specialnih špecerijah, v skandinavskih državah velja za poslastico. Ker dobro ohranja, vložena sled naredi odličen prigrizek za zabavo, ki ga lahko pustite na bifeju ali krožite po pladnjih. Če vas skrbi vnos natrija, si najpogosteje izberite svež sled.
7. Sonce
Vitamin D pogosto imenujemo vitamin sončnega žarka, ker ga vaše telo proizvaja, ko UV-žarki udarijo na vašo kožo. Večina ljudi na ta način pridobi nekaj potrebnega vitamina D, čeprav večino časa preživite v zaprtih prostorih ali nosite zaščito pred soncem (običajno z osmimi ali več SPF), zmanjšuje vašo dostopnost do sončnih žarkov. Nekateri raziskovalci predlagajo, da dovolite, da vaš obraz, roke, hrbet ali noge sončijo 5 do 30 minut med 10. in 15. uro dvakrat na teden za zadostno količino vitamina D. Če vas skrbijo sončni škodljivi žarki, se lahko odločite za preživljanje manj časa na soncu in namesto tega se odločite za uživanje več hrane, bogate z vitaminom D ali jemljete dodatke.
Zasluge: Goran Bogičević / iStock / Getty ImagesVitamin D pogosto imenujemo vitamin sončnega žarka, ker ga vaše telo proizvaja, ko UV-žarki udarijo na vašo kožo. Večina ljudi na ta način pridobi nekaj potrebnega vitamina D, čeprav večino časa preživite v zaprtih prostorih ali nosite zaščito pred soncem (običajno z osmimi ali več SPF), zmanjšuje vašo dostopnost do sončnih žarkov. Nekateri raziskovalci predlagajo, da dovolite, da vaš obraz, roke, hrbet ali noge sončijo 5 do 30 minut med 10. in 15. uro dvakrat na teden za zadostno količino vitamina D. Če vas skrbijo sončni škodljivi žarki, se lahko odločite za preživljanje manj časa na soncu in namesto tega se odločite za uživanje več hrane, bogate z vitaminom D ali jemljete dodatke.
8. Žarnice z vitaminom D
Na trgu so na voljo žarnice z vitaminom D, ki oddajajo visokointenzivne UVB žarke. Potrebna izpostavljenost je običajno pet minut na dan (odvisno od svetilke) in priporočamo, da izmenično spreminjate področja kože, ki so izpostavljena žarnici. Čeprav je ta možnost na voljo, nekateri strokovnjaki priporočajo, da namesto tega vzamete dodatke, da se izognete običajno visokim stroškom, višjim od 350 USD, in tveganjem zaradi UVB žarkov, povezanih s temi svetilkami. Običajne svetilke s svetlobno škatlo ne zagotavljajo tiste vrste svetlobe, ki jo telo potrebuje za proizvodnjo vitamina D.
Zasluge: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty ImagesNa trgu so na voljo žarnice z vitaminom D, ki oddajajo visokointenzivne UVB žarke. Potrebna izpostavljenost je običajno pet minut na dan (odvisno od svetilke) in priporočamo, da izmenično spreminjate področja kože, ki so izpostavljena žarnici. Medtem ko je ta možnost na voljo, nekateri strokovnjaki priporočajo, da se jemljejo dodatki, da se izognejo običajno visokim stroškom več kot 350 dolarjev in tveganjem zaradi UVB žarkov, povezanih s temi svetilkami. Običajne svetilke s svetlobno škatlo ne zagotavljajo tiste vrste svetlobe, ki jo telo potrebuje za proizvodnjo vitamina D.
9. Dopolnila
Dopolnila so učinkovita možnost, če zaradi hrane in izpostavljenosti soncu ne uživate dovolj vitamina D. Nacionalna medicinska knjižnica je najbolj natančen način za določitev pomanjkljivosti krvni test na 25-hidroksi vitamin D. Če imate resnično pomanjkanje, vam lahko zdravnik predpiše zdravilne odmerke sintetičnega vitamina D. Medtem ko vitamin D, zaužit s hrano, ni znano, da bi povzročil toksičnost, lahko prekomerno uživanje dodatka vitamina D povzroči resne zaplete. Če želite preprosto zapolniti morebitne prehranske vrzeli, lahko osnovni multi-vitamin zagotavlja varne količine vitamina D in drugih osnovnih hranil.
Zasluge: Thinkstock / Stockbyte / Getty ImagesDopolnila so učinkovita možnost, če zaradi hrane in izpostavljenosti soncu ne uživate dovolj vitamina D. Nacionalna medicinska knjižnica je najbolj natančen način za določitev pomanjkljivosti krvni test na 25-hidroksi vitamin D. Če imate resnično pomanjkanje, vam zdravnik lahko predpiše zdravilne odmerke sintetičnega vitamina D. Medtem ko vitamin D, zaužit s hrano, ni znano, da bi povzročil toksičnost, lahko prekomerno uživanje dodatka vitamina D povzroči resne zaplete. Če želite preprosto zapolniti morebitne prehranske vrzeli, lahko osnovni multi-vitamin zagotavlja varne količine vitamina D in drugih osnovnih hranil.
Kaj misliš?
Ste že testirali kri na pomanjkanje vitamina D? Kaj ste izvedeli? Kateri so vaši najljubši načini za zadovoljevanje potreb po vitaminu D? Ali imate raje določeno hrano, dodatke ali sonce? Se tudi vam zdi, da pozimi trpite za sezonsko afektivno motnjo ali depresijo? Povejte nam spodaj komentar in nas obvestite.
Zasluge: Elena Brodetskaya / iStock / Getty ImagesSte že testirali kri na pomanjkanje vitamina D? Kaj ste izvedeli? Kateri so vaši najljubši načini za zadovoljevanje potreb po vitaminu D? Ali imate raje določeno hrano, dodatke ali sonce? Se tudi vam zdi, da pozimi trpite za sezonsko afektivno motnjo ali depresijo? Povejte nam spodaj komentar in nas obvestite.
