Morda ne boste veliko razmišljali o svojih sakroiliakalnih (SI) sklepih - torej dokler jih ne bolijo. Vnetje sakroiliakalnega sklepa je dobesedna bolečina v zadnjici. SI skupne vaje lahko pomagajo, vendar bi kolesarjenje lahko poslabšalo vašo bolečino.
O težavah s skupnimi SI
Disfunkcija sklepov SI - stanje, ki vpliva na sklep, kjer se pritrdijo križnica in medenica - ne povzroča samo bolečine v zadnjici. Glede na študijo, objavljeno v številki januarja / februarja 2019 o zdravniku za bolečine , je disfunkcija sklepov SI glavni vzrok za bolečine v križu pri 15 do 40 odstotkih bolnikov.
Pred vadbo se za natančno diagnozo posvetujte s svojim zdravnikom, če sumite, da imate vnetje sakroiliakalnega sklepa ali imate bolečine v križu, ki motijo vaše vsakodnevne aktivnosti. Nekatere dejavnosti, na primer tek ali kolesarjenje, bi lahko poslabšale vaše simptome.
Kolesarjenje in SI bolečine v sklepih
Kolesarjenje je odlična vaja za krepitev zdravja srca in pljuč, vendar brez pomanjkljivosti. Po podatkih nacionalnega laboratorija Brookhaven je bolečina v spodnjem delu hrbta običajna poškodba kolesarjev. Vožnja s kolesom dlje časa postavlja vaš spodnji hrbet, križnico in medenico v upogljiv položaj. Ta položaj omogoča tudi, da se vaše temeljne mišice sprostijo, kar lahko dodatno ogrozi vaš sklepni sklep.
Med kolesarjenjem si privoščite pogoste odmore, da si olajšate bolečine v sakroiliakalnem sklepu. Ko se ustavite, vstanite naravnost in rahlo upognite spodnjo hrbtenico nazaj in držite 10 sekund. Ponovite dva do trikrat.
Slabo prilegajoče se kolo ali nepravilna drža za kolesarjenje lahko prav tako prispeva k vnetju spodnjega dela hrbta in sakroiliakalnega sklepa - previsok sedež povzroči, da se hrbtenica upogne še dlje. Namestite sedež tako, da ima koleno rahlo upogib v njem na dnu pedala.
Sacroiliac lajšanje bolečin v sklepih
Ko si odpovete kolesarjenje, medtem ko se vaš SI sklep zaceli, je lahko težava. Dobra novica je, da lahko doma pomagate pri lajšanju bolečin na sakroiliakalnem sklepu več stvari. Po mnenju centra za možgane in hrbtenice Weill Cornell lahko zdravljenje na domu vključuje nalaganje toplote ali ledu, jemanje zdravil proti bolečinam in protivnetnih učinkovin, počitek od oteževalnih dejavnosti in izvajanje krepilnih vaj in raztezkov.
Naenkrat nanesite led za 10 do 15 minut, da zmanjšate bolečino takoj po zaostreni dejavnosti, kot je kolesarjenje. To bo zožilo krvne žile, kar bo pomagalo zmanjšati vnetje. Pri boleči bolečini, ki se pojavi nekaj ur po aktivnosti, segrejte ali se toplo kopajte. Tako boste odprli krvne žile, da boste povečali prekrvavitev in sprostili tesne mišice okoli vašega SI sklepa.
Za zdravljenje vnetja sakroiliakalnega sklepa se uporabljajo tudi medicinski posegi. Peroralna steroidna zdravila in sredstva za lajšanje bolečin, injekcije steroidov, uporaba pasu SI, fizikalna terapija, masaža in akupunktura so vsa zdravljenja tega stanja. Sprostitev SI in manipulacijo za skupno usklajevanje SI lahko izvajajo tudi usposobljeni zdravstveni delavci.
SI vaje za sklepe, vključno s krepitvenimi aktivnostmi in raztezki, lahko pomagajo pri lajšanju bolečine v SI sklepih. Če se bolečine povečajo, prenehajte z vadbo in se posvetujte s fizikalnim terapevtom za individualiziran program vadbe.
SI Skupne vaje
SI vaje za sklepe vključujejo krepitev mišic v vašem jedru, medeničnem dnu in bokih, pa tudi raztezanje mišic, ki se pritrdijo na medenico. Izvajajte krepilne vaje v sklopih po 10 ponovitev, pri čemer delajte do tri sklope zapored. Raztezanja je treba držati vsaj 20 do 30 sekund in jih ponoviti trikrat.
Premik 1: Kegels
Okrepite medenično dno - globoke mišice, ki se pritrdijo na medenico in podlago hrbtenice - z vajami Kegel.
- Sedite naravnost s sproščenimi stegenskimi mišicami.
- Medenično dno zategnite, kot da bi ustavili pretok urina in preprečili izpust plina.
- Držite pet sekund, nato se sprostite. Delajte do 10-sekundnega zadrževanja, ko se moč izboljša.
Premik 2: Nagib medenice
Nagib medenice ali vlečenje trebuha pri vadbi krepi globoke trebušne mišice, ki pomagajo podpirati vaš SI sklep.
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Če s tem povečate bolečine v sklepih SI, se noge odmaknite od zadnjice.
- Roke položite na boke.
- Zategnite abs in splonite spodnji hrbet v tla, kot da vlečete trebuh na hrbtenico. Mišice pod prstom naj se zaostrijo.
- Držite dve do tri sekunde, nato pa se sprostite.
Premik 3: školjke
Drobnice krepijo mišice gluteusa mediusa, ki so pomembne za stabilizacijo medenice v stoječem položaju. Če stojite na eni nogi več kot drugi, lahko privede do težav v sklepih SI in povzroči neravnovesje v moči mišic desne in leve gluteus medius.
- Lezite na bok z nogami, zloženi drug na drugega.
- Upognite kolena in jih povlecite na pol navzgor proti trupu - stegna naj tvorijo 45-stopinjski kot s prtljažnikom.
- Ko stopala držite skupaj, dvignite zgornje koleno proti stropu. Držite dve do tri sekunde, nato pa spustite hrbet navzdol. Med tem gibanjem bi morali čutiti, kako se mišice na zadnji strani zadnjice zategujejo.
- Ponovite na drugi strani.
Premakni 4: Kolena do raztezanja v prsih
Vaja od kolena do prsnega koša nežno raztegne SI sklep na isti strani medenice.
- Lezite na hrbet z nogami naravnost.
- Dvignite eno koleno navzgor proti prsim.
- Roke položite za koleno in nežno potegnite stegno bližje trebuhu.
- Ustavite se, ko začutite občutek vlečenja vzdolž vašega sklepa SI.
- Ponovite na nasprotni strani.
Ne raztegnite se do bolečine - to lahko poveča vnetje sakroiliakalnega sklepa.
Premik 5: Piriformis Stretch
Mišica piriformis se pritrdi na kosti križnice, ki je del SI sklepa.
- Sedi visoko na stol.
- Desni gleženj prekrižajte čez levo stegno in tvorite "številko 4."
- Nežno pritisnite na desno koleno, dokler ne začutite raztegljivosti na desni strani zadnjice.
- Ponovite na drugi strani.
Ta vaja napredujte tako, da jo izvajate med ležanjem na hrbtu. Povečajte intenzivnost raztezanja tako, da levo nogo dvignete od tal, ko desno koleno pritisnete stran od sebe.
