Če se pripravljate na posebno priložnost, počitnice ali se preprosto želite prilegati v stari par kavbojk; boste morda iskali hiter način za hujšanje. Medtem ko shujševanje čez noč ni možno, lahko sledite vadbi za velikost hlač in v nekaj tednih dosežete cilje za hujšanje.
Pravila za hujšanje
Kadar gre za izgubo teže, je prvo pravilo, da se izognemo premišljenim dietam in lažnim obljubam. Akademija za prehrano in dietetiko priporoča preskakovanje katere koli diete, ki zahteva hitro izgubo teže, zahteva, da se držite togega menija, ne vključuje vadbe kot del načrta, dovoljuje le določene kombinacije hrane ali izloči cele skupine hrane. Te vrste diete lahko povzročijo hitro hujšanje, vendar obstaja tudi velika možnost, da boste ponovno pridobili nekaj teže, ko boste nadaljevali z rednimi prehranjevalnimi navadami.
Če želite shujšati in ga ohraniti, mnogi strokovnjaki, vključno s kliniko Mayo, priporočajo hujšanje od enega do dveh kilogramov na teden. Eden od načinov za dosego tega cilja je zaužiti 500 manj kalorij vsak dan in z vadbo zažgati 500 kalorij, kar ima za posledico neto izgubo 1000 kalorij vsak dan ali dva kilograma izgubo teže vsak teden.
In končno, druženje s prijateljem ali družinskim članom vam lahko pomaga shujšati in vam celo pomaga, da ga ne odpravite na dlje časa. Poskusite ustvariti kapljico izziv jeansa, da vas bomo spremljali. Zaposlite druge podobno misleče in prosite vsakega udeleženca, da pošlje dnevno sporočilo, polno navdiha, receptov in nasvetov za fitnes.
Vadba za hujšanje
Izgorevanje kalorij s srčno-žilnimi vadbami in vadbo za odpornost je odličen način za povečanje vaših prizadevanj za hujšanje in dolgoročno zadrževanje kilogramov. Minimalni zdravstveni standardi, ki jih je postavilo ameriško ministrstvo za zdravje in človeške storitve, zahtevajo vsaj 150 minut kardio vadbe zmerne intenzivnosti vsak teden.
Če pa želite shujšati in izkoristiti večje koristi za zdravje, razmislite o tem, da to število poskočite na 300 minut kardiovaskularne vadbe na teden. Izvajate lahko tudi 75 minut tedensko intenzivne aerobne aktivnosti, kot je visokointenzivni intervalni trening ali HIIT.
Ta slog treninga uporablja vadbe z visoko intenzivnostjo vadbe, ki se izmenjujejo s kratkimi počitki, da se poveča kalorija in kardiorespiratorna kondicija. Tako za HIIT kot za stacionarno kardio lahko izvajate aerobne vaje, kot so tek, kolesarjenje, veslanje, plezanje po stopnicah, pohodništvo, plavanje, fitnes tečaji, šprinti in ples.
Ko gre za trening odpornosti, si želite ciljati na vsaj dva dni na teden gibov treninga moči, ki se osredotočajo na glavne mišične skupine. Če je vaš cilj izgubiti težo, razmislite o povečanju števila dni na tri ali štiri in za ta trening določite dva dneva.
Spustite vadbo velikosti hlač
Medtem ko je katera koli oblika vadbe boljša od nobene vadbe, je nekaj vadb, ki so na vrhu seznama favoritov, ko poskušate izgubiti nekaj kilogramov. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je izvedba rutinske vadbene rutine učinkovita oblika vadbe za hujšanje. Trening v krogu vključuje izvajanje vaj za odpor za vse večje mišične skupine, pri čemer med vadbo ne bo počitka minimalno.
Če želite ustvariti vadbo v stilu vezja, začnite z izbiro šest do osem vaj, ki so usmerjene tako na zgornji kot spodnji del telesa. Primeri vključujejo počepe, lunges, push-up, pull-up, planke, prsni tisk, vrstice, ramenski stiskalnik, biceps curl, triceps dip, kolena za kolena na vadbeni žogi ali mrtve dvige. Če nimate dostopa do telovadnice, lahko z vajami za telesno težo še vedno izvajate vadbo v krogu.
Cilj je izvesti vsako vajo za 10 do 12 ponovitev, pri čemer med vajami ni malo počitka. Počivajte 30 do 60 sekund in vezje ponovite dva do trikrat. Če želite dodati nekaj kardio-ja v postavitev, na koncu vsakega kroga odvijte nekaj skakalnih priključkov ali preskočite vrv 45 sekund.
