Mleko vsebuje različne hranilne snovi, ki so bistvene za zdravje ljudi. Dietne smernice za Američane priporočajo uživanje približno 3 skodelice mlečnih izdelkov vsak dan. Vendar pa se priporočajo izdelki brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob nad polnomastnimi izdelki, saj mlečne polne maščobe običajno vsebujejo velike količine nasičenih maščob.
Zdrava prehrana in uživanje mleka
Po prehranskih smernicah za Američane bi morala večina ljudi, ki zaužijejo standardno 2000 kalorično dieto, v vsakdanjo prehrano vključiti približno 3 skodelice mleka. Mlekarna je sestavljena iz mleka, sira, jogurta, zamrznjenih izdelkov, kot je sladoled, in celo obogatenih sojinih napitkov.
Prehranske smernice za Američane posebej priporočajo uživanje izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in brez maščob, saj lahko s tem zmanjšate vnos nasičenih maščob. Medtem ko polnomastno mleko, znano tudi kot polnomastno mleko, lahko uživamo zmerno, velja za manj zdravo možnost v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob ali posneto mleko.
Uživanje mlečnih izdelkov in prehranske maščobe
Polnomastno mleko ima veliko maščob v primerjavi z drugimi pijačami na osnovi mleka. Vsaka skodelica mleka ima 7, 9 grama maščobe. Več kot polovica te količine (4, 6 grama) je iz nasičenih maščob.
Uprava za hrano in zdravila (FDA) priporoča, da odrasli porabijo od maščob 20 do 35 odstotkov svojih dnevnih kalorij. Za ljudi, ki sledijo 2.000 kalorični dieti, je to približno 65 gramov maščobe na dan. Vendar ta maščoba ne bi smela prihajati le iz katerega koli vira - večina bi morala biti zdrave mono nenasičene in polinenasičene maščobe. Prekomerno uživanje nezdravih maščob in nezadostno uživanje zdravih maščob povzročata največjo verjetnost povečanih zdravstvenih težav.
Nasičene maščobe, ki jih najdemo v večini živalskih proizvodov, ne veljajo za zdravo maščobo. Priporočena dnevna vrednost FDA za to maščobo je 20 gramov na dan ali manj. Drugi organi navajajo veliko strožje priporočilo; na primer, Ameriško združenje za srce priporoča, da večina ljudi porabi največ 13 gramov nasičenih maščob na dan. Nasičene maščobe lahko najdete v živilih, kot so:
- Maščobna govedina
- Jagnjetina
- Svinjska
- Koža perutnine
- Požiralnik
- Lard
- Maslo
- Krema
- Sir
- Jogurt
- Mlečne pijače
- Tropska rastlinska olja
Nasičene maščobe in vaše zdravje
Nasičene maščobe veljajo za vaše zdravje, saj lahko zvišajo raven holesterola. To povzroča večje tveganje za resne zdravstvene težave, kot so srčne bolezni in možganska kap.
Prekomerno uživanje nasičenih maščob lahko povzroči tudi druge zdravstvene težave, kot so brezalkoholne bolezni maščobnih jeter in odpornost na inzulin. Do teh težav pride, ker se vaša jetra borijo za predelavo nasičenih maščob v primerjavi z bolj zdravimi, nenasičenimi maščobami.
Nasičena maščoba je sestavina, ki vsebuje kateri koli seznam, v katerem so podrobno opisani osnovni učinki uživanja mleka. Če bi pili 3 skodelice polnomastnega mleka - celoten dnevni dodatek mleka - bi zaužili 13, 8 grama nasičenih maščob. Po standardih Ameriškega združenja za srce je to več kot celoten dodatek nasičenih maščob. Po standardih FDA je to približno 70 odstotkov vašega največjega priporočenega dodatka nasičenih maščob.
Dejstva o prehrani s polnim kremnim mlekom
Čeprav mleko vsebuje nasičene maščobe, je bogato tudi z različnimi koristnimi hranili. Vsaka skodelica polnomastnega mleka (8 unč ali 244 gramov) vsebuje minerale, vključno z:
- 21 odstotkov dnevne vrednosti (DV) za kalcij
- 7 odstotkov DV za baker
- 7 odstotkov DV za kalij
- 6 odstotkov DV za magnezij
- 16 odstotkov DV za fosfor
- 16 odstotkov DV za selen
- 8 odstotkov DV za cink
Vitamini, ki jih vsebuje vsaka skodelica kravjega mleka s polnim maščobom, vključujejo tudi:
- 12 odstotkov DV za vitamin A
- 9 odstotkov DV za vitamin B1 (tiamin)
- 32 odstotkov DV za vitamin B2
- 18 odstotkov DV za vitamin B5
- 5 odstotkov DV za vitamin B6
- 46 odstotkov DV za vitamin B12
- 16 odstotkov DV za vitamin D
Polnomastno mleko vsebuje tudi majhno količino (med 1 in 4 odstotki) drugih vitaminov, na primer vitamin B9 (folat) in vitamin E. Vsaka skodelica vsebuje tudi 6 odstotkov DV za hranila, kot je holin, in 7, 7 gramov beljakovin.
Polnomasno mleko v primerjavi z drugimi mleki
Glede na njegovo hranilno vrednost ima polnomastno mleko prednosti in slabosti. Prehranski profil tega mleka ga uvršča med najbolj zdrave in najbolj hranljive pijače, ki jih lahko uživate. Na žalost visoka vsebnost nasičenih maščob v tej pijači pomeni, da morate ta izdelek zaužiti zmerno.
Vendar ima večina mlečnih pijač podobne prehranske profile kot polnomastno mleko, vključno z nemastnim mlekom. Vsebnost maščob v mlečnih pijačah ne vpliva na njihovo prehrano.
V primerjavi s polnomastnim mlekom posneto mleko vsebuje nekoliko več nekaterih vitaminov in nekoliko manj nekaterih mineralov. Med najbolj raznolikimi napitki med običajnimi mlečnimi izdelki je sojino mleko, ki je utrjen rastlinski mlečni izdelek.
Prednosti in slabosti mleka
Da bi mleko pridobili največ prehranskih koristi in zmanjšali vnos nasičenih maščob, vedno poskusite izbrati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe. Kljub temu da so mlečni izdelki brez maščob in brez maščob bolj zdrave izbire, morda niso dovolj podobni izdelkom kot v receptu, ki ga kuhate.
Polnomastno mleko je pogosto prednost pri pripravi številnih vrst sladic, vključno s flanco, mlekom, torto in sladoledom. Polnomastno mleko se lahko uporablja tudi pri krčenju rib ali piščancev, pripravi juhe ali celo pri pripravi domačega paneerja, vrste indijske skute.
Čeprav bi bilo pitje 3 skodelic polnomastnega mleka na dan verjetno nezdravo, lahko kuhanje s polnomastnim mlekom veliko bolj enostavno vključimo v zdravo prehrano. Na primer, izbira uporabe polnomastnega mleka namesto svinjine, masla ali drugih izdelkov z večjo vsebnostjo nasičenih maščob je lahko zdrava izbira. Uporaba polnomastnega mleka, tako da lahko kuhate z mokro vročino (pečenje ali dušenje), namesto da bi ocvrli z rafiniranimi olji, je lahko tudi dobra za vašo prehrano.
