Tukaj je nekaj, kar vsi vikend bojevniki vedo, da je res: Tudi ena sama intenzivna tedenska vadba vas boljšega zdravja kot ležanje na trenerju. Glede na študijo, objavljeno v JAMA Internal Medicine, so vaditelji med vikendi poročali o 40 odstotkih nižjem tveganju smrti zaradi bolezni srca in ožilja.
Ampak tega gorskega kolesa ali tekaških smuči še ne odprašite. Slaba stran je, da se nekateri vikend bojevniki borijo tako pogumno in s tako intenzivnostjo, da povečajo možnosti za poškodbe in izgorelost.
Ključno je najti ravnovesje.
Toda ustvarjanje ravnovesja v vašem življenju in telesu je lahko izziv. Vzdrževanje različnih sestavnih delov fitnesa - kondicijo srca in ožilja, mišično moč, gibčnost, meditacijo in pustolovščino na prostem - ni preprost podvig.
Mogoče nimate časa, da bi se udeležili 90-minutnega tečaja joge ali se odpravili na 11-kilometrski pohod, ampak namesto da bi se izmuznili in zamerili svojemu zasedenemu urniku, poskusite s telovadbo v vikendu, da ohranite ostro vsa svoja fitnes orodja in izpolnite kvoto vadbe za teden.
Pridobite koristi v delčku časa
Morda se sliši kot reklamna trditev, vendar je koristno, če se udeležite ene res intenzivne vadbe na teden, če je to vse, kar lahko obvladate.
Vadba, ki sledi, vsebuje vse elemente kondicije in kondicije ter dviguje vaše razpoloženje, zahvaljujoč materi Nature! Druge ugodnosti in bonuse vključujejo:
- Zmanjšan stres: Ni vam treba prijaviti na pouk, voziti se v studio ali najeti varuške.
- Je poceni: brezplačno ni; si priskrbite svojo motivacijo in gorivo, da se premaknete in se potisnete, da dosežete nove višine.
- Priložnost za druženje: poiskati prijatelja ali sodelavca za motivacijo, podporo in odgovornost.
- Uravnotežena intenzivnost: Potekati dve uri naravnost, ko odhajate iz odtočne delovne nedelje, za večino ni pametno. Ta vadba ponuja valove intenzivnosti, zato se močno potiskate, a tudi imate čas za okrevanje.
- Pojdite v svojem tempu: Odločite se za hojo ali vodenje kardio odsekov in se osredotočite na pravilno formo preko hitrosti za vse vaje.
- Vadite se kamor koli: Če je mogoče, pojdite na prosto in poiščite sled ali slikovito zanko. To vadbo lahko izvajate tudi v notranjosti na tekalni stezi, stacionarnem kolesu ali eliptično namesto komponent za hojo / tek.
- Ustvarite zdrave navade: Ko začnete s to vadbo, boste verjetno ugotovili, da želite narediti več. Tudi ko je čas težava, lahko to vadbo razbijete in naredite le določene elemente v različnih obdobjih ves teden. Konec koncev je enometerni tek in 10 minut joge na letališču boljši kot nič!
Vrhunska vadba za vikend bojevnike
1. Ogrevanje
Pet minut hodite ali tečete.
2. Mobilnost
Vse te vaje naredite enkrat.
a. Hrbtni udar (10 na roko): Obkrožite eno roko naenkrat nazaj.
b. Čučanj s stoječim golobom (5 na nogo): počepnite, vstanite in nato potegnite eno koleno proti prsnemu košu. Ponovite na drugi strani.
c. Odpirač za hrčka (10 na nogo): dvignite eno nogo pred seboj in primite z nasprotno roko.
d. Inchworm do psa navzdol obrnjenega navzdol (5): Zložite se naprej, pojdite z rokami v desko in se držite. Dvignite boke, tako da ste obrnjene oblike V. Spustite se in pojdite z rokami nazaj.
e. Čučanj do telečjih dvigov (10): počepnite in nato stojte vso pot navzgor, dvignite se na prste.
3. Kardio vzdržljivost
Šest minut hodite ali tečete.
4. Trdnost
Izvedite tri kroge s 30-sekundnim odmorom med krogi.
a. Zadrževanje počepov (60 sekund): Spustite se v počep in pridržite. Ali pa držite počep, medtem ko hrbet podpirate ob steno.
b. Potisni udarci s kolenskim križem (10 na stran): Naredite en potisk in nato desno koleno pripeljite proti levemu komolcu. Nadaljujte z izmeničnimi stranmi z vsakim predstavnikom.
c. Stranska plošča z dvigom nog (10 na stran): S stranske deske dvignite zgornjo roko. Dvignite in spustite zgornjo nogo za 10 ponovitev. Ponovite na drugi strani.
d. Sprehajalne luknje (15 na nogo): Stopite eno nogo pred seboj, upognite obe koleni in nato vstanite, tako da boste naprej hodili naprej.
5. Kardio vzdržljivost
Hodite ali tecite sedem minut.
6. HIIT
Naredite tri kroge z 30 sekundnim odmorom med krogi.
a. Skoki počepi (10): Iz počepov skočite gor in pristanete nazaj v počepu.
b. Drsalke za led (10 na stran): Skočite na eno stran, uravnotežite zunanjo nogo in pripeljite nasprotno nogo zadaj. Nato skočite na drugo stran.
c. Burpees (10): Skrčite dol, skočite stopala nazaj v desko, naredite potisk, stopala skočite na roke in nato skočite navzgor.
d. Sprint in Backpedal za 50 metrov trikrat.
7. Kardio vzdržljivost
Hodite ali tečete osem minut.
8. Joga
Naredite v zaporedju, pri čemer vsaka poza držite pet vdihov.
a. Gorska poza: Stojte visoko z nogami na razdalji kolkov.
b. Nagnite se naprej: S stojanja pripeljite prsni koš proti stegnom.
c. Poziramo: Pojdite nazaj k deski, zapesti zapestja pod rameni.
d. Nizka kobra: Spustite se na tla s vrhovi stopal navzdol. Dvignite prsni koš stran od tal.
e. Pes obrnjen navzdol: Dvignite boke, tako da boste v obrnjeni obliki V.
f. Bojevnik 1 (desna stran): Stopite desno nogo med rokami. Levo peto obrnite pod kotom 45 stopinj. Dvignite roke in povežite dlani.
g. Bojevnik 2 (desna stran): Odprite boke v stran, desno koleno upognite in roke razmaknite v višini ramen.
h Trikotna poza (desna stran): Poravnajte sprednjo nogo in tečaj nad desno nogo. Dvignite levo roko nad glavo.
jaz. Polovica (desna stran): rahlo upognite sprednje koleno in zadnjo nogo dvignite od tal. Desni vrhovi prstov so na tleh, leva roka pa navzgor.
j Stoječi razcep: Levo nogo obrnite navznoter, pri tem pa jo dvignite, ko levo roko spustite navzdol, da se sreča z desno roko.
k. Bojnik 3: S stoječih razcepitev dvignite roke v molitveni položaj pri srcu ali iztegnite roke ob straneh ali zunaj pred seboj.
l. Vzemite Vinyasa (hrbtni del, deska, psa navzdol) in ponovite zaporedje bojev na levi strani.
9. Kardio vzdržljivost
Devet minut hodite ali tečete.
10. Ohladitev in raztezanje
Vsak raztežaj držite od 45 do 60 sekund.
a. Široke noge naprej zložite z rokami zadaj: Stopala stopite širše od bokov. Roke prepletajte za hrbtom. Izdihnite in se zložite naprej. Dvignite roke nad glavo.
b. Low Lunge in Quad Stretch: Pridite v kopalnico s spodnjim kolenom. Upognite zadnje koleno in peto pripeljite proti zadnjici. Zgrabite nogo in jo povlecite. Na obeh straneh.
c. Spinalni zvitek: Lezite na hrbet z rokami navzven. Vlečite eno koleno proti prsim. Dovolite, da koleno prečka vaše telo in pride v zasuk. Ponovite na drugi strani.
11. Meditacija
Pridite v sedeč položaj. Prekrižaj goleni in sedi visoko. Pupek povlecite proti hrbtenici. Dvignite srce, se pognite in bodite mirni. Če se osredotočite na sapo, vdihnite nekaj pet sekund. Izdihnite pet sekund. Ponovite 10 ciklov.
Kaj misliš?
Kako izgleda vaša tedenska vadba vadbe? Kolikokrat na teden telovadite? Se vam zdi, da ste raztegnjeni za čas? Se vam zdi, da ste vikend bojevnik? Kakšne dogodivščine vključujejo tipični vikend? Boste to vadbo preizkusili kot celoto ali jo razbili? Delite svoje odgovore, predloge in vprašanja v spodnjih komentarjih!
