Upoštevati vegansko prehrano pomeni jesti nobenih živalskih izdelkov, vključno z jajci in mlečnimi izdelki. Veganski načrt veganskih obrokov 1.200 kalorij poudarja naravno nizkokalorično hrano, kot sta zelenjava in sadje. Vendar je načrt obrokov na osnovi 1200 kalorij na rastlinah precej omejevalni - pridobitev vseh potrebnih hranil za to število kalorij predstavlja izziv. Oblikovanje zdravega 1200-kaloričnega veganskega obroka zahteva nekaj priprave in načrtovanja, vendar je to mogoče. Pred začetkom katerega koli prehranskega načrta, še posebej enega z malo kalorija, je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.
Je pravi za vas?
Ljudje na splošno sledijo veganskemu življenjskemu slogu iz etičnih, verskih ali zdravstvenih razlogov. Ne glede na vašo motivacijo je dieta sestavljena iz rastlinske hrane, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreščki in semena. Z vegansko prehrano je mogoče zadovoljiti vse svoje prehranske potrebe, ugotavlja ameriška dietetična zveza.
Tudi veganska prehrana lahko pomaga zmanjšati dejavnike tveganja za kronična stanja, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Omejevanje veganske prehrane na 1.200 kalorij na dan naj bi povzročilo izgubo teže, toda količina hrane je pri nekaterih ljudeh morda premalo, zlasti pri moških ali zelo aktivnih ljudeh.
Ustvari strategijo
Načrt obrokov na osnovi 1200 kalorij mora vsebovati vsaj tri obroke ali tri obroke in dva prigrizka. Redno prehranjevanje pomaga ohranjati lakoto pod nadzorom in ohranja vašo energijo. Poskusite, da vsak obrok vključuje zdrave ogljikove hidrate in vir veganskih beljakovin, kot so fižol, semena, oreščki ali soja. Vključite lahko tudi velike količine vodne, vlaknaste zelenjave, kot so listnato zelenje, brokoli, poletna buča, paradižnik, kumare in paprika.
Napačne napake
Veganska hrana ni samodejno zdrava ali nizkokalorična. Orehovo maslo in oreški ponujajo številne vitamine in minerale ter srčno zdrave nenasičene maščobe, hkrati pa so tudi kalorično goste. Veganski piškotki, energijske palice, granola, testenine in kruh so pogosto visoko kalorični in malo hranilni, ker so narejeni iz rafinirane moke. Izberite naravno in polnozrnato hrano, da dobite čim večjo hranilno vrednost svojih kalorij v svojem 1200-kaloričnem rastlinskem načrtu obroka.
ID potencialne pomanjkljivosti
Veganske diete so lahko z nizko vsebnostjo hranil, ki jih najpogosteje najdemo v živalski hrani, kot so omega-3 maščobne kisline, beljakovine, vitamin B-12, cink in kalcij. Ko omejite vnos kalorij, tvegate, da boste ustvarili še večje pomanjkanje nekaterih od teh hranil. Pridobiti je treba prehrano na kateri koli 1200-kalorični dieti, je zapisala registrirana dietetičarka Joanne Larsen na svojem spletnem mestu Vprašajte dietetikanca.
Da bi zagotovili ustrezno prehrano, v svoj dnevni načrt obroka vključite različne vegetarijanske beljakovine, kot so tofu, konopljina semena, kvinoja in leča. Lanena semena in orehi zagotavljajo omega-3 kisline. Prehranski kvas, obogateno sojino mleko in mesni nadomestki, narejeni s sojo, so vir vitamina B-12. Okrepljena polnozrnata žita, pšenični kalčki in fižol vam zagotavljajo cink. Za kalcij izberite pomarančni sok, obogaten s kalcijem ali sojino mleko, listnato zelenico in tofu.
Preizkusite ta vzorčni načrt za veganske obroke 1.200 kalorij
Dan lahko začnete z 1/3 skodelice suhe ovsene kaše, pripravljene z 1 skodelico sojinega mleka za zajtrk. V ovseno kašo lahko vključite tudi 1/2 skodelice borovnic in 1 1/2 čajne žličke lanenega olja. Pri obroku zaužijte 8 unč pomarančnega soka, obogatenega s kalcijem.
Za kosilo si privoščite tacose. Lahko imate dve koruzni tortilji, 1/2 skodelice črnega fižola, 2 žlici salse in 1/5 avokada.
Za popoldanski prigrizek si privoščite 1/2 skodelice edamame.
Za večerjo zaužite 3, 5 unče tofuja v česnovi in sojini omaki in postrezite z 1/2 skodelice rjavega riža. Lahko si privoščite tudi solato s 3 skodelicami otroške špinače, 1/2 skodelice narezanih gob, 1 žlico konopljinih semen in limoninim sokom. Ta meni vsebuje približno 1.187 kalorij.
