Opredelitev ali rezanje med mišicami je najbolje doseči z rednim dvigovanjem uteži in izvajanjem vaj, ki ciljajo na določene mišične sklope. Krepitev in rast mišic, ki se nahajajo tesno skupaj, na primer bicep v roki in deltoid v rami, ustvarja opredelitev med mišičnimi skupinami.
Svoje mišice nadalje določite, ko zmanjšate odstotek telesne maščobe, kar omogoča, da se koža tesno prilega ob vitko mišično tkivo po njegovi ukrivljenosti.
Namig
Zdrava prehrana, splošno izguba maščobe in specifične vadbe za mišice vam lahko pomagajo razviti bolj definirane mišice.
Jejte svojo pot do uspeha
Če spremenite svoje prehranske navade, vam lahko pomagajo pri rezanju, ki ga iščete. Začnite z omejevanjem živil, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, sladkorja in natrija. Te vrste živil lahko prispevajo k nezdravemu povečanju telesne teže, običajno v obliki maščobe, kar otežuje definiranje mišic.
Vključite hranljivo hrano, kot sta sveže sadje in zelenjava ter mesno rezano meso, da bi spodbudili rast vitkega mišičnega tkiva. V svojo prehrano vključite veliko beljakovin, kot je sirotka - pusto mišično tkivo se razvije iz aminokislin, izločenih iz beljakovin, potem ko ga telo presnovi.
Na koncu pijte beljakovinske šejke pred vadbo ali po njej, da povečate raven energije. Proteinski stresi vam lahko pomagajo, da se mišice hitreje opomorejo po intenzivni vadbi, kar pomeni, da lahko vadite pogosteje, da hitreje razvijete mišične rezke.
Pot do določenih ramen
Za splošno kondicijo so tako pomembne sestavljene vadbe za moč, ki delajo več mišičnih skupin hkrati na način, ki pogosto posnema gibanje v resničnem svetu. Če pa telovadite za razrezane mišice, vključite vaje, ki ciljajo na območje, ki ga želite definirati. To pomeni, da med vsako vadbo naredite vsaj tri vadbe za moč roke in ramen, čeprav vaš biceps in ramena še vedno potrebujejo vsaj popoln počitek in obnovitveni dan med vsako vadbo.
Izvajajte vaje za bicep in ramena zaporedoma. Ne razpredite teh mišic, ki so specifične za mišice, tako da vmes trenirate druge dele telesa.
Dopolnite bicepse in vaje za ramena z dopolnilnimi vajami, kot so podaljški tricepsa, nadomestki, potegni in potiski.
Vaje za mišice
Da bi resnično razvili razrez med bicepsom in rameni, morate razviti oba sklopa mišic s ciljanimi izolacijskimi vajami. Vsake štiri do šest tednov spremenite svojo rutino in tako še naprej določite ramena in bicepse
Začnite s kodri
Odrezane bicepse začnemo z kodri. Več pozornosti postavite na svoje bicepse, tako da svoje biceps kodre naredite na vadbeni klopi s podporo za hrbet.
Držite dva dumbbela ob straneh s popolnoma iztegnjenimi rokami in dlani obrnjenimi navznoter. Nato zavijte dumbbells gor, ne da bi zavrtite zapestja in podlakti. Dotaknite se palčk do ramen in se držite enega štetja. Preden med vdihom počasi spustite težo nazaj na začetni položaj, si potisnite bicepse. Naredite štiri sklope od 10 do 15 ponovitev.
Izvedite ramena
Stisnite ramo tako, da sedite na sedežu za vadbo z naslonom hrbta, ki je nameščen pod mrežo, postavljeno na stojalo.
Nastavite mravljico na višino tik nad glavo. Stopala trdno zasadite na tla in primite prečko z uveljavljenim širokim prijemom. Stisnite prečko navzgor, da jo odstranite s stojala, in jo spustite na vrh prsnega koša. Stisnite stiskalnico naravnost nad glavo, dokler roke popolnoma ne iztegnete. Počasi spustite prečko nazaj v začetni položaj. Izdihnite na poti navzgor in vdihnite na poti navzdol. Naredite štiri sklope od 10 do 15 ponovitev.
Ali Barbell Deltoid vrstice
Izvedite deltoidne vrstice z mreno tako, da stojite za tehtano mrežo z nogami na širini ramen.
Nagnite se naprej v pasu in rahlo upognite v kolenih. Potegnite navzdol in primite prečko s širokim prijemom. Dvignite prečko s tal in potisnite svoj trup do približno 30-stopinjskega kota s tlemi. Vzdrževajte raven hrbet ves čas. Roke naj bodo popolnoma iztegnjene, mrena pa naj visi naravnost navzdol.
Potegnite mravljico navzgor in proti prsim, pri tem pa komolce potisnite navzven. Izdihnite na poti navzgor in zadržite eno številko na vrhu gibanja. Spustite in počasi spustite težo nazaj v začetni položaj, ko vdihnete. Naredite štiri sklope od 10 do 15 ponovitev.
Opozorilo
Pred začetkom kakršnega koli načina vadbe in prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.
