Izraza "vadbeni krog" in "intervalni trening" se pogosto uporabljata zamenljivo, vendar nista enaki vadbi. Obe vrsti vadbe uporabljata različne vaje, ponujata različne prednosti in imata različne rezultate. Obe sta učinkoviti, časovno učinkovite vadbe, ki jih lahko preprosto dodate v svojo tedensko rutino in tako povečate srčno-žilno in mišično-skeletno kondicijo.
Struktura programa
Trening v krogu je predvsem vadba za odpornost. Tradicionalno vključuje vrtenje skozi devet do 12 vaj ali postaj, ki se izvajajo od 15 do 45 sekund, od katerih je malo, da ne bo počitka vmes. Aerobna vadba, kot sta skakanje vrvi ali skakalni dvigi, je pogosto vključena v vadbo krogov v količinah med 30 sekundami in tremi minutami, bodisi med vsako vajo upora ali na koncu vsake runde.
V nasprotju s tem je intervalni trening kardio vadba. Izberete lahko svojo aerobno vadbo - na primer plavanje, tek, kolesarjenje ali veslanje in izvajate intervale intenzivnega napora, izmenično z obdobji okrevanja. Med tekom na primer se prebijete v enominutni šprint, nato pa se vrnete v svoj jog za eno do dve minuti, da si opomore. Intervale bi ponavljali med trajanjem vadbe.
Prednosti
Ugodnosti krožnega treninga se osredotočajo na mišično-skeletni sistem in sestavo telesa. Treningi z odpornostjo krepijo vitko mišično maso in krepijo kosti. Gradnja vitke mišične mase pogosto vodi do zmanjšanja maščobne mase. Trening v krogu lahko tudi nekoliko izboljša srčno-žilno kondicijo kot posledica zmanjšane maščobne mase.
Intervalni trening predvsem izboljšuje kardiorespiratorno funkcijo. Med intervalnim treningom se srce občasno preobremeni tako, da treninga v stanju dinamičnega ravnovesja ne more doseči. Ko se mišice med treningom odpornosti prilagajajo in postajajo močnejše, se pljuča in srce prilagajajo vse večji obremenitvi z visoko intenzivno vadbo. Izboljšano delovanje srca omogoča učinkovitejšo dostavo krvi delujočim mišicam, povečuje njihovo sposobnost za boljše delo v daljšem časovnem obdobju.
Intervalni trening je lahko učinkovitejši pri izgorevanju maščob, zlasti trebušne maščobe kot kardio vadba v stanju dinamičnega ravnovesja, kaže pregled raziskave v Journal of Obesity iz leta 2011. Prav tako lahko doseže enake rezultate kot vadba v stanju dinamičnega ravnovesja v krajšem času.
Vzorčna vadba vezja
Vezja so lahko sestavljena iz vaj za spodnji del telesa in jedra, vaj za zgornji del telesa in jedra ali skupnih vaj za telo. Vezje celotnega telesa lahko vključuje naslednje vaje:
- Komoda za prsi z bučnicami
- Stiskalnica za noge
- Dumbell row
- Sprehajalne luže
- Na rame pritisnite
- Lat spustitev
- Biceps curl
- Podaljšek tricepsa
- Dvig teleta
- Krči za kolesa
Vsako vajo izvajajte 45 sekund z malo do počitka med vajami. Ponovite krog dva ali trikrat.
Vzorčna intervalna vadba
Razlike v intervalnih vadbah so številne, osnovna struktura pa je enaka - celoten napor, ki mu sledi okrevanje v razmerju 1: 1 proti 1: 4. Preprosta, a učinkovita intervalna vadba tekalne steze izgleda takole:
- Pri hitri hoji ali tekaškem ritmu se ogrejte 5 do 10 minut.
- Povečajte hitrost do šprinta za 60 sekund.
- Vrnite se na sprehod ali tek za 2 minuti.
- Ponovite za 5 krogov.
- Hladi se v hoji ali jogging tempu od 5 do 10 minut.
Intervale šprinta lahko naredite tudi na progi ali na tekaški stezi. Po ogrevanju šprintajte 30 do 60 sekund, 2 minuti hodite ali jogirajte in ponovite.
Druga sprememba v intervalih je odštevalna vadba:
- Ogrejte se s skakalno vrvjo v enostavnem tempu.
- V 2 minutah izvedite toliko vrtljajev vrvi.
- Počivajte 2 minuti.
- V 1, 5 minutah izvedite čim več vrtljajev.
- Počivajte 1, 5 minute.
- V 1 minuti opravite toliko vrtljajev.
- Počivajte 1 minuto.
- V 30 sekundah opravite toliko vrtljajev.
- Počivajte 3 minute.
- Odštevanje ponovite enkrat do dvakrat.
