Pravijo, da vse dobre stvari potrebujejo čas, hujšanje pa je eno izmed njih. Najbrž ste potrebovali mesece ali leta, da ste si nadeli maščobo na stegnih in zadnjici, zato ne morete pričakovati, da bo čez noč izginila.
Vendar niso vse slabe novice. Imate velik nadzor nad svojo težo, tudi če se vam ne zdi tako. Spreminjanje - morda pomembne spremembe - v načinu prehranjevanja in telesne aktivnosti lahko ima dramatične učinke. Če se danes zavezujete k spremembam, boste hitro začeli videti rezultate.
Postavite svoje cilje
Pomaga vedeti malo o tem, kako se zgodi hujšanje. Najprej igra genetika ogromno vlogo pri povečanju telesne teže, kot pri hujšanju. Dobili ste težo v stegnih in zadnjici, ker ima vaše telo genetsko nagnjenost k shranjevanju maščob na teh območjih.
Upoštevajte, da izgubljate maščobo in tako izgubljate po vsem telesu. Obraz ali roke se lahko začnejo videti tanjše, preden opazite spremembe na "problematičnih" področjih.
Ne uporabljajte lestvice za določanje ciljev za izgubo teže. Namesto tega si postavite cilje, osredotočene na pogostost vadbe in prehranjevalne navade. Na primer, vsak teden naredite določeno število ur kardio ali izrežite sladke prigrizke in sodo.
Tovrstni cilji bodo povzročili dolgoročne rezultate, da se v spodnjem telesu pojavijo bolj kot doseganje določene številke na lestvici.
Dajte prehrani preobrazbo
Izgorevanje maščob je igra s številkami. Vsak dan morate zažreti več kalorij, kot jih porabite. Najhitrejši način za ustvarjanje tega primanjkljaja je zmanjšanje vnosa kalorij.
Koliko kalorij potrebujete, je za vas zelo specifično. Veliko dejavnikov prispeva, vključno z genetiko, vašo trenutno težo, starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti. Zdravnik ali nutricionist vam lahko pomaga do natančnejše številke.
Medtem lahko spremenite, da začnete videti hitre rezultate:
- Jejte veliko svežega sadja in zelenjave;
- Jejte polnozrnate izdelke in izdelke iz polnozrnatega žita, kot je rjavi riž, kvinoja in polnozrnat kruh, namesto rafiniranih zrn, kot sta beli riž in beli kruh;
- Izberite puste beljakovine, kot so ribe, piščanci iz lahkega mesa, fižol in tofu;
- Izberite nizke ali nemastne mlečne izdelke;
- Izrežite sladke pijače, sladice in predelano hrano
Zadnji element je ključen. Verjetno se ne zavedate, koliko kalorij zaužijete iz nezdravljivih virov, kot so sode, sladkarije, piškoti, čips in druga prigrizena hrana. Če želite videti rezultate hitrega izgube maščobe, se morate tem živilom hitro odreči.
Up your Cardio Game
Povečana aerobna aktivnost bo ustvarila globlji primanjkljaj kalorij za hitrejše izgubo maščobe. Tecite, kolesarite, tečaj aerobike ali pohod s svojim psom. Vsak dan povišajte srčni utrip vsaj 30 minut.
Če že delate kardio na dan, lahko povečate intenzivnost, da porabite še več kalorij. Čim bolj intenzivno opravljate katero koli dejavnost, več kalorij boste spali.
Odličen način za povečanje intenzivnosti je z intervalnim treningom. Ta vrsta treninga vključuje izmenična obdobja intenzivne telesne aktivnosti, kot je sprinter, z enakimi obdobji hoje, kot sta tek ali živahna hoja.
Glede na pregled raziskav, objavljenega v Journal of Obesity leta 2011, intervalni treningi vplivajo na telesno maščobo kot v mirovanju v stacionarnem stanju, dokazano pa je, da privede do večje oksidacije maščob skeletne mišice.
Če povzamem: Če ne delate dovolj kardio, naredite več. Če redno delate kardio, povečajte intenzivnost.
Zgradite mišice za kurjenje maščob
Izgubo maščobe lahko znatno pospešite tako, da zgradite več mišic. Mišice povečujejo sposobnost vašega telesa za hitro presnovo maščob in kalorij. Več mišic imate, več maščob boste spali.
Mišica zavzame manj prostora kot maščoba, funt za kilo. Ne bo videti videti zajetno. Zaradi tega bodo vaše noge videti vitke in napete, zadnjica pa videti čvrsta in dvignjena.
Dva ali trikrat na teden delajte vaje, ki usmerjajo vse mišice v telesu - noge in zadnjico, pa tudi trebuh, hrbet, ramena in prsni koš.
Trenirajte svoje največje mišice z uporabo sestavljenih vaj, ki uporabljajo več kot eno mišično skupino naenkrat; to so vaše najboljše stave za gradnjo mišic in kurjenje maščob. Te vrste vaj kurijo več kalorij, medtem ko jih izvajate za dodatno povečanje maščob.
Primeri vključujejo: počepi, mrtva dvigala, koraki in luknje za spodnji del telesa ter potiski, vlečne palice, vrstice, stiskalnice za prsni koš in lat vlečne črte za zgornji del telesa. Dodajte v ab in vaje za spodnji del hrbta, kot so deske in supermani.
Nimate članstva v telovadnici? Brez problema. Učinkovito vadbo lahko dobite le s svojo telesno težo. Pri počepih, lungih, push-upih, pull-upih, step-upih in obilici temeljnih vaj ne potrebujemo uteži. Samo naredite več setov ali večje ponovitve.
Tako kot pri vaši kardio vadbi je višja intenzivnost vadbe za trening moči, tem bolje. Na koncu vsakega sklopa naj bi se vaše mišice počutile zelo utrujene. Če izvajate vaje brez odmora, se boste znojili in porabili veliko kalorij.
