Čičerika? Garbanzo fižol? Ime, ki ga daste majhnim, okroglim, svetlo rjavim stročnicam s kremasto, orehovo teksturo, je preprosto odvisno od tega, kje živite. Čeprav izvirajo z Bližnjega vzhoda, jih ljudje po vsem svetu porabijo več kot katero koli drugo stročnico, poroča Univerza v Arizoni. Prehranske koristi čičerike izvirajo iz bogate količine beljakovin, ki jih ponujajo, in tudi iz odlične vsebnosti vlaknin, mineralov in vitaminov.
Kalorije v čičeriki
Postrežba katere koli kuhane stročnice, vključno s čičeriko, je pol skodelice. Čičerika, ki jo skuhate iz posušenih stročnic, se po hranilni vsebnosti nekoliko razlikuje od tiste, ki jo kupite v pločevinkah.
Postrežba kuhane čičerike iz nič, ponuja 135 kalorij, medtem ko enaka količina iz pločevinke vsebuje 105 kalorij. Če sledite 2.000-kalorični dieti, je ta vrednost enaka 7 ali 5 odstotkov DV.
Ko pire s čičeriko in jih kombinirate s česnom, limoninim sokom, olivnim oljem in sezamovo pasto, imenovano tahini , ustvarite hummus. Velikost postrežbe za ta namaz, ki jo običajno jemo kot prigrizek, je le 2 žlici in zagotavlja 54 kalorij.
Beljakovine v čičeriki
Vaše telo potrebuje makronutrientne beljakovine za izgradnjo mišic in drugih tkiv. Živalski viri oskrbujejo največ beljakovin, vsebujejo pa tudi nasičene maščobe, zaradi česar lahko tvegate za srčne bolezni, če jih zaužijete v presežku. Priporočilo za beljakovine je 46 gramov dnevno za ženske in 56 gramov za moške; bolj aktivni ljudje ali tisti, ki potrebujejo izgradnjo mišic, bodo morda potrebovali več, navaja Harvard Health Publishing.
Fižol in stročnice, vključno s čičeriko, nudijo dober alternativni vir beljakovin, ne glede na to, ali ste vegetarijanec, ki uživate v polni količini, ali preprosto poskušate zmanjšati vnos mesa. Polovica skodelice kuhane čičerike vam da približno 8 gramov beljakovin oziroma 15 odstotkov DV, medtem ko čičerike v pločevinkah ponujajo nekoliko manj, z okoli 6 grami. Hkrati ti obroki dajejo le nasičeno količino maščob v sledovih.
Hummus ponuja tudi beljakovine, vendar še veliko manj - v obroku z 2 žlicami boste dobili od 1 do 2 grama.
Nepopolna beljakovina v čičeriki
Morda ste slišali opozorilo, da večina živil na rastlinski osnovi ne zagotavlja "popolnih" beljakovin - torej vseh esencialnih aminokislin v eni porciji - kot živalska hrana. Medtem ko živila kvinoje in soje vsebujejo vse aminokisline, čičerika in druge stročnice ne.
Ne pustite, da vas to dejstvo prestraši, če se ne boste lotili dneva brez mesa ali vegetarijanske ali veganske prehrane. Komplementarne beljakovine so tiste, ki zagotavljajo vse esencialne aminokisline, na primer hummus in pita kruh ali črni fižol in riž.
Čeprav imajo skupen okus, vam ni treba jesti teh dopolnilnih živil ob istem obroku. Z vključitvijo različnih vrst žit, oreščkov, fižola, semen in zelenjave v svoj dnevni režim boste dobili vse aminokisline, ki jih potrebujete čez dan, čeprav ne v enem sedenju.
Vlaknine v čičeriki
Poleg beljakovin je še ena prednost čičerike njihova visoka vsebnost vlaknin. Vlakna so neprebavljivi del rastlinske hrane, ki skozi vaš prebavni sistem prehaja relativno nedotaknjen, ohranja svoje črevesno gibanje in odvaja bakterije. Obe funkciji lahko pomagata preprečiti stanja debelega črevesa, kot je divertikularna bolezen.
V samo postrežbi kuhane čičerike boste za vlaknine dobili 25 odstotkov dnevne vrednosti (DV), konzervirane čičerike pa 19 odstotkov. Tudi majhna porcija hummusa prispeva 4 odstotne vrednosti DV za vlaknine v vašo prehrano.
Ne samo, da vlaknine koristijo zdravju prebave, ampak lahko po mnenju Harvard Health Publishing pomagajo tudi pri preprečevanju metaboličnega sindroma - kopice pogojev, ki vključujejo visok krvni tlak, visok holesterol, visok krvni sladkor, visoke trigliceride in odvečno trebušno maščobo.
Presnovni sindrom vas ogroža zaradi bolezni srca in ožilja. Mnogi Američani v svoji prehrani ne dobijo dovolj vlaknin, zato lahko dodajanje čičerike skupaj z drugimi stročnicami in zelenjavo pomaga povečati vnos.
Prehrana s čičeriko in upravljanje teže
Prehranske vlaknine in beljakovine v čičeriki prispevajo k splošnemu občutku sitosti. Hrana z veliko beljakovin ali vlaknin traja dlje časa, da se telo prebavi, in ko jeste živila, ki jih vsebujejo, občutite večjo polnost in zmanjšano željo po prenajedanju. To pa podpira hujšanje in upravljanje.
Živalska hrana lahko daje veliko beljakovin, vendar ne vsebujejo dodane prednosti vlaknin. Zaradi kombinacije teh dveh nasičenih hranil v čičeriki in drugih stročnicah se izstopata v boju proti prekomerni telesni teži ali debelosti.
V primerjavi z ljudmi, ki ne uživajo čičerike in humusa, je pri tistih, ki to počnejo, 53 odstotkov manj verjetno, da bi bili debeli; 43 odstotkov manj verjetno, da bi imeli prekomerno telesno težo; in 48 odstotkov manj verjetno, da bo imela odvečno maščobo v trebuhu, je razvidno iz članka, objavljenega leta 2014 v Journal of Nutrition & Food Sciences.
Nižja telesna teža je povezana z zmanjšanim tveganjem za nastanek sladkorne bolezni tipa 2 in srčnih bolezni, poročajo avtorji pregleda, objavljenega leta 2017 v Annalsu Newyorške akademije znanosti.
Minerali v čičeriki
Beljakovine in vlaknine v čičeriki so šele začetek njihovih prehranskih koristi. Medtem ko čičerika in hummus v pločevinkah ponujajo majhne količine mineralov, vam kuhanje čičerike iz posušenih stročnic prinese bogastvo teh mikrohranil.
Posebej upoštevajte, da boste v postrežbi s kuhano čičeriko dobili 13 odstotkov DV za železo, mineral v sledovih, potreben za transport kisika skozi krvni obtok. Če želite, da vaše telo absorbira železo, morate jesti živila, ki jih vsebujejo, skupaj z vitaminom C. Če združite čičeriko s paradižnikom, papriko ali limoninim sokom, boste napolnili račun.
Kuhana čičerika ponuja tudi bogate količine drugih mineralov, na primer 11 odstotkov DV za fosfor, 12 odstotkov za cink, 32 odstotkov za baker in 37 odstotkov za mangan. Fosfor gradi zdrave kosti in zobe, cink pa podpira vaš občutek okusa in pomaga pri celjenju ran. Baker in mangan vsebujeta v telesu veliko encimov.
Čičerika in folat
Čičerika vsebuje različne vitamine, vendar so te stročnice najbolj znane po tem, da v prehrano prispevajo odlično količino folatov. V pol skodelice kuhane čičerike boste za to hranilo dobili 36 odstotkov DV; v porciji konzerv se količina zniža na 8 odstotkov. Dve žlici humusa vsebujejo 4 odstotke DV.
Telo uporablja folate, enega od vitaminov skupine B, za izdelavo DNK in za delitev celic. Folat je zaradi svoje vloge v proizvodnji genskega materiala še posebej pomembno hranilo za ženske in deklice v rodni dobi; pomanjkanje lahko povzroči plodove okvare ploda.
Prehrana čičerike in splošno zdravje
Uživanje čičerike in humusa ima povezavo z dobrim zdravjem na splošno, piše v članku Journal of Nutrition & Food Sciences. Avtorja sta preučila podatke iz Nacionalne raziskave zdravja in prehrane 2003–2010 in ugotovila, da imajo posamezniki, ki so pojedli katero koli dnevno čičeriko ali hummus, boljšo kakovost prehrane z večjo vsebnostjo hranil kot tisti, ki tega niso storili.
Poleg boljšega obvladovanja telesne mase in nižjih indeksov telesne mase so tisti, ki so jedli čičeriko ali hummus na dan, uživali nižjo raven holesterola v krvi in je bilo 51 odstotkov manj verjetno, da bi imeli povišano glukozo kot tisti, ki te hrane niso zaužili. To je dobra novica za tiste z diabetesom tipa 2 ali prediabetesom.
Članek, objavljen v reviji Nutrients leta 2016, je ugotovil, da ima hummus veliko večjo prehransko vrednost kot druga prigrizena hrana. Avtorji so hummus uvrstili med najvišje razmerje med hranili in kalorijami vseh najbolj priljubljenih namazov in namazov, vključno s salso, arašidovim maslom in celo drugimi kašicami v fižolu. Če poskušate shujšati ali ohraniti svojo težo, boste pri izbiri hummusa kot prigrizek dobili največji prehranski zalogaj za svoje kalorije.
Pripravite suho čičeriko
Kuhanje čičerike iz posušenih stročnic ponuja največ prehranskih koristi, hkrati pa je tudi bolj zamudno kot odpiranje pločevinke. Čičeriko lahko skuhate ali pritisnete, da jih imate pri roki za obroke in prigrizke.
Če vre, pokrijemo vsako skodelico posušene čičerike s 4 skodelicami hladne vode. Fižol namočite čez noč; nato odcedimo in dodamo svežo vodo. Zavremo vodo in čičeriko; nato znižamo toploto in dušimo, dokler se fižol ne zmehča. To traja približno 90 minut. Ponovno odcedite in nato kuhano čičeriko vključite v različne hladne in vroče jedi.
Načini uživanja čičerike
Čičerika je okusno postrežena hladno v solatah. Poskusite jih mešati s feta ali kozjim sirom, rdečo čebulo, olivnim oljem, riževim kisom, kumino in kurkumo za kosilo ali pa mešanico servirajte na zelenici s pita kruhom za lahko večerjo.
Tekstura čičerike se dobro drži pri vegetarijanskih burgerjih. Pire s čebulo, čilijem v prahu in malo zelenjavne juhe, nato dodajte valjani oves, da se vse skupaj drži. Burgerje spečemo in postrežemo na polnozrnatem žemljici s tahini prelivom ali rezino ostrega cheddarjevega sira.
Ta fižol dodaja beljakovine k srčnim vegetarijanskim jedem, kot je minestrone, in se dobro pari v juhah, ki vsebujejo sladki krompir in ohrovt. Pojdite po indijskem okusu, tako da naredite chana masala, jed, ki združuje čičeriko s paradižnikom, čebulo in začimbami curryja ter jo postrežete čez riž.
Za še en obrok, pire s čičeriko s česnom in čebulo, da naredite čičerikove fritters, imenovane falafel . Falafel je običajno globoko ocvrt, zato za bolj zdravo različico piškote namažite z olivnim oljem in jih pecite v pečici. Postrezite jih na zelenici ali kuskusu ali v polnovrednih pitanih krogah s paradižnikom, solato in jogurtovo-kumarično omako.
Lahko naredite svoj hummus na kratko in nadzirate sestavine. Uporaba česna, olivnega olja, limoninega soka in tahinija naredi običajen hummus. Fižol lahko očistite tudi z aromami, kot so kosmiči rdeče paprike, peteršilj, zdrobljen česen ali celo kuhana pesa ali špinača. Komercialno narejen hummus je morda bolj priročen, vendar ne pozabite preveriti etikete, da se izognete znamkam, ki vsebujejo preveč natrija ali drugih neželenih dodatkov.
