Človeško telo je sestavljeno iz 206 kosti. Te kosti nam zagotavljajo togo podporno strukturo, ki nam skupaj z dejanji mišic omogoča gibanje in delovanje vsak dan. Tako kot mišice lahko tudi kosti postanejo močnejše, medtem ko vadba, ki jo izvajate, povečuje mišično moč, lahko tudi poveča trdnost kosti ali gostoto kosti.
Oblikovanje kosti
Kost nastane po obremenitvi. Ko se mehanska obremenitev, kakršna je dodatna teža, ki jo izvajamo pri izvajanju vaje pri počepu ali pri teku, nanese na kost, se kostne celice preselijo na stresno območje in začnejo postopek polaganja nove kosti. Kostne celice proizvajajo in izločajo beljakovine, predvsem kolagen, ki se odlaga med kostnimi celicami, da poveča trdnost kosti na tem območju. Ti proteini se sčasoma mineralizirajo, kar kosti da značilno togost.
Minimalni esencialni sev
Ker kost raste po stresu, mora biti prag, ki določa, kaj pomeni veliko stresa za pospeševanje rasti. Ta prag se imenuje minimalna bistvena obremenitev, določa pa ga stopnja aktivnosti, ki jo opravljate vsak dan. Če sila pade pod to raven, ne spodbuja rasti. Če sila doseže ali preseže raven, na primer pri izvajanju uteži ali aerobni vadbi, se kostne celice spodbudijo k tvorbi kolagena, s čimer se začne proces tvorbe kosti.
Progresivna preobremenitev
Tako kosti kot mišice se odzivajo na mehanske obremenitve ali stres, ki predstavljajo grožnjo. Zato načelo progresivne preobremenitve, ki postopoma postavlja večje delovne muskulature od običajnih, velja tudi za treniranje mišic, ampak tudi kosti. Za kosti so pravilna uporaba načel preobremenitve ključnega pomena za povečanje gostote in trdnosti. Študija iz leta 1997, izvedena na univerzi Edith Cowan, je primerjala športnice v športnih panogah z visokim, srednjim in brez udarcev s kontrolo in ugotovila, da so imeli tisti, ki so sodelovali v udarnih športih, večjo trdnost kosti in mineralno gostoto kosti kot tiste, ki niso. Študija, objavljena leta 2004 v "Europa Medicophysica", kaže na vključitev dinamičnih treningov z visokim udarcem, kot sta skakanje in športi z loparji, da se spodbudi rast kosti. Udeležba v organiziranih športih, kot sta košarka in tenis, je eden od načinov, da se posameznik podvrže postopni preobremenitvi.
Specifičnost nakladanja
Za spodbudo rasti kosti na določenem predelu telesa potrebujete primerno obremenitev za to območje. Če je vaš cilj povečati moč v spodnjem delu telesa, lahko izvedete počep, ki ne krepi samo vaših kvadricepsov in sklepov, temveč tudi kosti spodnjega dela telesa. Lahko se tudi odločite za hitro tek ali sprehod. Čeprav so te vaje primerne za krepitev kosti spodnjega dela telesa, ne bi bile dobra izbira za krepitev kosti zgornjega dela telesa, saj ne doživljajo stresa. Ustreznejša izbira bi bila vaja, kot je klop ali igra tenisa.
Upoštevanje in opozorila
Zdravi posamezniki bi morali sodelovati pri zelo močnih, težkih dejavnostih za pospeševanje rasti kosti. Vaje, kot je plavanje, medtem ko prinašajo srčno-žilne koristi, ne dajejo dovolj stresa na kosti, da bi pomagale pri gostoti kosti. Posamezniki, ki imajo osteoporozo, morajo biti previdni pri izbiri vaj, ki jih izvajajo. Čeprav je vadba z udarci še vedno koristna, po Nacionalni fundaciji za osteoporozo kaže, da so "vaje z veliko udarci najboljše za gradnjo kosti pri ljudeh, ki nimajo majhne kostne mase, osteoporoze ali so šibke." Za ljudi z nižjo kostno maso bi bila vadba, kot je hoja ali aerobika z majhnim udarcem, varnejša izbira.
