Čeprav je nemogoče naravno doseči ogromno rast mišic v samo nekaj tednih, je nekaj korakov, ki jih lahko drastično pospešite. Vaša natančna hitrost rasti mišic v veliki meri določa spol, starost, tip telesa in genetika. Čez eno leto bi vam šlo dobro, če bi vztrajno pridobivali 0, 4 kilogramov mišic na mesec, vendar je nekaj, kar lahko storite, da zložite krovu v svojo korist in čim hitreje pridobite.
Vadba, okrevanje in prehrana
Korak 1
Izvedite eno ali dve vadbeni uporni vadbi na teden in usmerite svoje bicepse, tricepse in ramena. Za izvedbo ene ali dveh vaj za vsako mišično skupino uporabite proste uteži ali stroje z utežmi. Redni kodri, kladivne kodre in podbradki bodo usmerjeni na bicepse. Za tricepse bodo učinkovite blazine za telo, udarce z dumbbell in podaljški tricepsa. Vaje za ramena vključujejo nadzemne stiskalnice, bočne dvige, zasuke in povratne muhe.
2. korak
Naredite tri do šest sklopov vsake vaje s pomočjo uteži, ki jo lahko dvignete le šest do 12-krat z uporabo popolne oblike. V članku iz leta 2004, objavljenem v "Journal of Sports Medicine", je bilo ugotovljeno, da je bila optimalna obremenitev za rast mišic med 80 in 95 odstotki vašega 1-ponovitvenega maks. 1RM je količina teže, ki jo lahko varno dvignete le za eno ponovitev, brez pomoči.
3. korak
V vadbeno rutino dodajte več-sklepne sestavljene vaje. Omejevanje na vaje, ki ciljajo samo na eno mišico naenkrat, ni najboljši način za pridobitev velikosti, tudi za to mišico. Če izvajate sestavljene vaje, kot so potisk, počepi in sestavljene vrstice, sproščajo več anaboličnih hormonov, ki so ključni za sintezo beljakovin v mišičnih celicah.
4. korak
Vsako mišično skupino počivajte vsaj 24 ur, po možnosti pa 48 ur ali več, preden jo ponovno delate. Popolno okrevanje mišic je ključno za rast mišic, zato je prepričanje, da pogosteje dviganje povzroči hitrejšo rast, napačno. Čeprav je med vadbo pomembno, da stresite mišična vlakna, dejanska rast se pojavi šele med fazo počitka in okrevanja, v idealnem primeru pa želite svojemu telesu dati polnih 48 ur, da opravi svoje delo.
5. korak
Vsako noč si privoščite polno spanje. Spanje je pomembno za rast mišic, saj takrat telo proizvaja hormone, ki spodbujajo sintezo beljakovin.
6. korak
Zaužijte dovolj beljakovin dnevno in spremenite svoje vire beljakovin; Priporoča se 1, 6 do 1, 7 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pomembno je izbrati različne vire beljakovin, da boste dobili zadostne količine vseh esencialnih aminokislin. Aminokislina levcin je še posebej pomembna za rast mišic. Zdravi viri beljakovin vključujejo perutnino, ribe, jajca, oreščke, semena in stročnice.
Stvari, ki jih boste potrebovali
-
Proste uteži
Dostop do fitnes centra
Namig
Zaužite majhen obrok ali prigrizek, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate tik pred vadbo ali po njej, da optimizirate potencialno rast mišic.
Ne pozabite, da boste za pridobivanje teže morali zaužiti več skupnih kalorij. Pazite le, da zaužijete preveč nasičenih maščob.
Opozorilo
Pri vadbi vedno uporabljajte pravilno formo. Anabolični steroidi se ne štejejo za varne in jih ne bi smeli uporabljati.
