Tokast avokado naredi polnilni prigrizek ali lahkoten obrok, ki vsebuje veliko vlaknin in beljakovin. Čeprav ni malo kalorij, veliko število toastnih kalorij iz avokada prihaja iz zdravih maščob, ki zagotavljajo sitost. Občutek zadovoljnosti pomaga preprečevati prenajedanje in vas lahko spremlja pri izgubi teže.
Namig
Avokadov toast, narejen z rezino 100-odstotnega polnozrnatega kruha in polovico avokada, ima približno 200 kalorij, 11 gramov maščob in 6 gramov beljakovin.
Izguba teže in zadovoljstvo
Izguba teže je izziv. Pogosto se počutijo prikrajšane ali lačne, je frustrirajoče in se težje držijo načrta zdrave prehrane.
Glede na pregled septembra 2016 o raziskavah hrane in sitosti, objavljenem v časopisu Advances in Nutrition , uživanje polnih živil, ki vsebujejo veliko količino vlaknin, beljakovin ali polnozrnatega žrtev, prispeva k počutju polnosti in zadovoljnosti. Ta občutek sitosti je ključnega pomena pri hujšanju ali preprečevanju povečanja telesne teže, ker vas preprečuje prenajedanje.
Avokado za hujšanje
Avokado vsebuje veliko vlaknin in maščob. Približno 15 odstotkov maščob je nasičenih maščob, večina pa je srčno zdravih mononenasičenih maščob in telesu pomagajo pri absorbciji maščob topnih vitaminov, kot sta vitamina A in E. Glede na raziskavo iz marca 2019, objavljeno v reviji Nutrients , tako maščobe kot vlaknine v avokadu prispevajo k sitosti, zaradi česar lahko na splošno jeste manj.
Avokado vsebuje več beljakovin kot veliko drugega sadja in zelenjave, kar pomaga povečati celoten vnos beljakovin, če je seznanjen z drugimi živili, bogatimi z beljakovinami. Avokado sta tudi dober vir kalija in magnezija, ki sta pomembna za delovanje mišic.
USDA zagotavlja podatke o energiji in hranilih v avokadu, kot so kalorije, maščobe, vlaknine in beljakovine. Kalifornijski avokado - imenovan tudi Haas avokado - tehta povprečno 136 gramov in vsebuje:
- 218 kalorij
- 2, 7 grama beljakovin
- 21 gramov maščobe: nasičene maščobe, 2, 9 grama; mononenasičene maščobe, 13, 3 grama; polinenasičene maščobe, 2. 5 gramov
- 11, 6 gramov ogljikovih hidratov
- 9, 1 grama vlaknin
- 0 miligramov holesterola
Polnozrnati toast
Ko gre za izbiro kruha, toast iz 100-odstotnega polnozrnatega pakira več beljakovin in vlaknin na rezino. V študiji iz leta 2012, objavljenem v reviji Journal of Nutrition , so ženske na omejeni prehrani med uživanjem polnozrnate pšeničnih izdelkov izgubile večjo težo in maščobno maso kot tiste, ki so jedle rafinirane pšenične izdelke.
Baza podatkov USDA FoodData navaja, da srednje ali navadna rezina (približno 36 gramov) polnozrnatega kruha iz polne pšenice zagotavlja:
- 90, 7 kalorij
- 4, 5 grama beljakovin
- 1, 3 grama maščobe
- 2, 1 grama vlaknin
- 15, 4 grama ogljikovih hidratov
- 1, 6 grama sladkorja
Prehrana z avokadovim toastom
Avokado in polnozrnat kruh sta hranilno bogata hrana, ki pomagata preprečiti lakoto. Avokadov toast, narejen z rezino 100-odstotnega polnozrnatega kruha in polovico avokada, ima približno 200 kalorij, približno 11 gramov maščob in približno 6 gramov beljakovin.
Ker avokado vsebuje veliko kalorij, je treba pri hujšanju upoštevati velikost obroka. Lažje je videti, koliko zaužijete, ko avokado nasekljate, ne pa pire.
Avokadov toast z jajcem
Narezan avokadov toast z velikim kuhanim ali poširanim jajcem podvoji beljakovine, hkrati pa skupne kalorije znese na 271 in doda skoraj 5 gramov maščob in 184 miligramov holesterola. Vmešano ali ocvrto jajce, kuhano na maslu, margarini ali olju, prispeva dodatne maščobe in kalorije.
Vnos beljakovin je ključni dejavnik pri izgubi teže, saj pomaga telesu ohranjati mišično maso med hujšanjem, telo pa porabi več kalorij za predelavo beljakovin kot drugi makrohranila. Prav tako beljakovine v jajcu pomagajo, da se boste počutili polnejše od enake količine kalorij iz ogljikovih hidratov ali maščob.
Recepti za toast iz avokada
Toast iz avokada je lahko prazno platno za različne okrasitve in sredstvo za prehranske izboljšave v obliki zelenjave, sadja, oreškov, fižola ali sirov. Dodatek osnovnemu avokadovemu toastu ga spremeni v pomembnejši in bolj zadovoljiv obrok. Začimbe in sveža zelišča dodajo tudi okus, da bo zanimiv.
Razmislite o povečanju okusa in hranilnih snovi v avokadovem toastu z žlico salse in kuhanim fižolom, jagodami ali sesekljanimi oreščki, namočenimi z medom. Solato iz kapre lahko dodate s ščepcem balzamičnega kisa ali praženo zelenjavo in posipom zdrobljenega sira. Plast zelenice ali narezan paradižnik naredi lahek, zdrav dodatek avokadovemu toastu z jajcem.
