Sestava telesa je boljše merilo zdravja vašega telesa kot teža sama. Morda ste običajna teža za svojo višino, vendar nosite preveč teh kilogramov v obliki maščobe in preveč maščobe vas ogroža zaradi kroničnih bolezni. Zdrav 30-letni moški bi moral imeti od 5 do 22 odstotkov maščobe, odvisno od ciljev, vrste telesa in življenjskega sloga. Čim bolj ste vitki, bolj se boste zdeli fit in mišičavi, toda strožji boste morali biti pri svoji prehrani in vadbeni rutini. Človek katere koli starosti mora imeti minimalno količino maščobe - imenovano esencialna maščoba - za ohranjanje dobrega zdravja.
Kaj je telesna maščoba?
Vaše telo je sestavljeno iz pustega tkiva in maščobne mase. Pustno tkivo vključuje mišično maso in tudi drugo bistveno nemastno tkivo, kot so kosti, vezivno tkivo in notranji organi.
Moška maščoba je razdeljena na esencialno in skladiščno maščobo. Esencialna maščoba podpira delovanje in strukturo vaših notranjih organov, kostnega mozga in centralnega živčnega sistema. Skladiščna maščoba je tisto, kar oblazini trebuh in leži tik pod kožo. Skladiščna maščoba vam pomaga pri uravnavanju temperature in absorpciji vitaminov ter blaži vaše kosti in notranje organe. Vendar obilo maščob za skladiščenje vas ogroža zaradi presnovnih stanj, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 in boleznimi srca.
Moški imajo približno 2 do 5 odstotkov esencialne maščobe, kar je bistveno manj kot ženske, ki imajo zaradi potrebe v rodni dobi od 10 do 13 odstotkov esencialne maščobe.
Zdrava telesna maščoba za 30-letnega moškega
Športni 30-letni moški ima lahko med 6 in 15 odstotkov maščobe. Športniki ponavadi spadajo v ta nižji obseg, ker jim manj odvečne maščobe pomaga pri uspešnosti, zaradi čistejše telesne maščobe pa je videti tudi bolj mišičast in opredeljen. Če nimate ciljev uspešnosti, kot je nastop na tekmovanju v bodybuildingu, doseganje telesne maščobe pod 8 odstotkov ne prinaša dodatnih zdravstvenih koristi.
30-letni moški s telesno maščobo med 15 in 22 odstotki je še vedno lahko zdrav. Te stopnje verjetno ne bodo zadevale zdravnika, razen če nosite veliko teže okoli trebuha ali imate družinsko anamnezo kronične bolezni.
Visoka telesna maščoba pri moških
Medtem ko nekateri 30-letni moški lahko nosijo od 20 do 22 odstotkov maščobe brez kakršnih koli posledic za zdravje, vam lahko ta količina povzroči malo energije in vas bolj ogrožajo. Raziskovalci klinike Mayo so na letnem znanstvenem zasedanju ameriškega kolednika kardiologije v Chicagu leta 2008 predložili dokaze, da so moški z več kot 20 odstotki telesne maščobe imeli večje tveganje za metabolični sindrom in druga stanja, povezana z debelostjo, četudi so bili normalne teže. Več kot 25 odstotkov maščob pri moškem velja za debelih.
Kako ohranjati raven zdravih telesnih maščob
Ko zmanjšate kalorije, naj kalorije, ki jih jeste, izvirajo predvsem iz pustih beljakovin, zelenjave, polnozrnatih žitaric, mleka z nizko vsebnostjo maščob in sadja. Zaužitje 0, 55 grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno lahko pomaga podpirati prizadevanja za izgradnjo mišic. Omejite vnos alkohola, predelane hrane in sladkih dobrot.
