Notranjo stegno in dimelj sestavlja skupina mišic, znanih kot adduktorji. Te mišice delujejo tako, da noge potegnejo skupaj in stabilizirajo boke. Adduktorji se uporabljajo pri vseh dejavnostih, ki zahtevajo premik od strani do strani, na primer igranje obrambe v košarki, odbojki in tenisu. Potrebno je delati svoje adduktorske mišice tako pogosto, kot delate druge mišice telesa, saj po mnenju Ameriške akademije ortopedskih kirurgov (AAOS) lahko mišično neravnovesje in slabo mišično kondicijo vodijo v mišične napetosti. Združitev notranjih vadb stegna in dimelj z vašo redno rutino vadbe v treh zaporednih dneh v tednu bo pripomogla k zagotavljanju močnih, uravnoteženih nog.
Priključki za kable
Precejšen del opravljenega dela addukcije kablov dokončata notranje stegno in dimelj. Uporabite kabelski stroj in eno nogo pritrdite v manšeto gležnja. Stojte z nogami v širini ramen, s težo uravnoteženo na prosti nogi. Držite se nečesa trdnega za ravnotežje. Počasi povlecite kabel z zašiljeno nogo čez podporno nogo. Zadržite nekaj dva, nato se počasi vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi izvedite tri sklope po 15 do 20 ponovitev.
Addukcija kolka na boku
Addukcija kolka je natančno usmerjena na notranje stegenske in dimeljske mišice. Lezite na bok, tako da bo spodnja roka podpirala glavo in nadlaket naslonjen na boke. Noge naj bodo iztegnjene naravnost, stopala pa naj bodo usmerjena naprej. Premaknite zgornjo nogo naprej, dokler ni spredaj nad zgornjo nogo. Upognite zgornje koleno, tako da je stopalo ravno na tleh. Stabilizirajte svoje jedro in boke ter počasi dvignite spodnjo nogo od tal. Potem se počasi spustite nazaj v začetni položaj. Izvedite tri sklope od 15 do 20 ponovitev na vsaki nogi.
Moč Squats
Plie je podoben klasičnemu počepu, le da zavzamete širši položaj in usmerite nožni ven. Stojte s stopali, širšimi od širine ramen, roke na bokih in nožni prsti usmerjeni navzven. Jedro skrčite, zadnjo stran ohranite rahel lok in se počasi upognite na bokih in kolenih. Spustite se navzdol, dokler stegna niso vodoravna na tla. Nato potisnite skozi pete, da izravnate noge in se vrnete v začetni položaj. Izvedite tri sklope po osem do 12 ponovitev. Na prednji strani zgornjega dela noge utripa tako vaše adduktorje kot kvadricepse.
Groin Stretch
Sedite na tleh s hrbtom vzravnanih, noge upognjene in stopala ravna na tleh. Počasi ločite noge in jih spustite do tal, tako da so kolena usmerjena v nasprotnih smereh, spodnji del nog pa skupaj. Nežno s komolci potisnite navzdol na kolena. Morali bi občutiti raztezanje v dimljah in notranji strani stegna. Raztežaj opravite trikrat, pri čemer vsak raztežaj držite 20 sekund.
