Če želite teči hitreje ali skakati višje, boste verjetno morali okrepiti kvadriceps in stegnenice v stegnih ter mišico gluteus maximus v zadnjici. Bodybuilderji ali kdorkoli drug, ki išče izrezano telo, naj izvaja tudi vaje, namenjene glutenom, štirikolesnikom in sklepom. Mravljice z dvigovanjem z ravno nogo in počepi ciljajo na stegnenice in kvadriceps v stegnih. Obe vaji delujeta tudi na vaš gluteus maximus. Delajte glutene in stegna dva ali trikrat na teden. Med vadbo pustite 48 ur. Pred vadbo stegen in zadnjice se ogrejte z najmanj pet minut aerobne vadbe.
Železni dvig
Korak 1
Stojte na majhni dvignjeni ploščadi - da se omogoči večji obseg gibanja - in postavite mravljico na tla tik pred gležnji.
2. korak
Primite za prečko s previsom, oprijem v širini ramen in vstanite naravnost z iztegnjenimi rokami navzdol.
3. korak
Vdihnite, ko upognete trup naprej od bokov in pasu spustite palico, dokler ni blizu tal. Roke in noge imejte ves čas vaje.
4. korak
Izdihnite, ko se dvignete v pokončen položaj. Opravite osem do 12 ponovitev.
Štancanje z žarom
Korak 1
Odstranite prečko iz visokega položaja v prsih na stojalu. Postavite prečko čez zadnji del ramen. Utežite se z dlanmi, obrnjenimi naprej in z rokami ob ramenih.
2. korak
Stojte naravnost z nogami na širini ramen.
3. korak
Vdihnite, ko upognite kolena in boke ter spustite zadnjico, kot da sedite. Držite noge na mestu.
4. korak
Nehajte se spuščati, ko so stegna približno vzporedna s tlemi. Kolena med vajo držite kolena v skladu z nogami.
5. korak
Izdihnite, ko se dvignete v začetni položaj. Naredite osem do 12 ponovitev.
Opozorilo
Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
