240-kilogramski povratni igralec v joga razredu lahko zbere nekaj kvizičnih pogledov, vendar on in njegov trener poznata skrivnost: Vrsta moči in prožnosti, ki jo pridobiva z rednimi vajami joge, mu pomaga bolje igrati na nogometnem igrišču. Poleg tega vadba joge lahko pomaga okrevati tako, da pomaga zmanjšati bolečino mišic v času intenzivnih treningov, kaže študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research novembra 2004. Ali ste tenisač, golf guru, nogometna zvezda, tekmovalec v dirkališču ali slalomski smučar, nadgradite svojo igro tako, da v svoj trening vključite naslednje položaje.
240-kilogramski vezist v razredu joge lahko zbere nekaj kvizističnih pogledov, vendar on in njegov trener poznata skrivnost: Vrsta moči in prožnosti, ki jo pridobiva z rednimi vajami joge, mu pomaga bolje igrati na nogometnem igrišču. Poleg tega vadba joge lahko pomaga okrevati tako, da pomaga zmanjšati bolečino mišic v času intenzivnih treningov, kaže študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research novembra 2004. Ali ste tenisač, golf guru, nogometna zvezda, tekmovalec v dirkališču ali slalomski smučar, nadgradite svojo igro tako, da v svoj trening vključite naslednje položaje.
1. Pozor golobov
Fitnes inštruktorica Sue Hollingshead ocenjuje, da Golob predstavlja enega najboljših za tekače, saj podaljšuje upogib kolka, mišice psoasa, gluteale, piriformis, mišice spodnjega dela hrbta in dimeljske stene, ki se lahko z večkratnim udarcem po pločniku stegnejo. KAKO to storite: Začnite na rokah in kolenih. Desno koleno potegnite proti desni roki. Z desnico zasukajte navzven, ko desno nogo pripeljete v levo roko in iztegnete levo nogo nazaj. Desni golen in bok spustite na tla. Postopoma iztegnite levo nogo nazaj, da najdete več dolžine v pozi. Držite boke enakomerno in podpirajte blok pod desnim kolkom za podporo, če ne pride vse do tal. Nikoli se ne silite, da se raztezate dlje, kot vam bodo dovolili boki, ampak pustite, da gravitacija potegne telesno težo navzdol v poza. Pozo držite 30 do 60 sekund, nato preklopite na strani.
Fitnes inštruktorica Sue Hollingshead ocenjuje, da Golob predstavlja enega najboljših za tekače, saj podaljšuje upogib kolka, mišice psoasa, gluteale, piriformis, mišice spodnjega dela hrbta in dimeljske stene, ki se lahko z večkratnim udarcem po pločniku stegnejo. KAKO to storite: Začnite na rokah in kolenih. Desno koleno potegnite proti desni roki. Z desnico zasukajte navzven, ko desno nogo pripeljete v levo roko in iztegnete levo nogo nazaj. Desni golen in bok spustite na tla. Postopoma iztegnite levo nogo nazaj, da najdete več dolžine v pozi. Držite boke enakomerno in podpirajte blok pod desnim kolkom za podporo, če ne pride vse do tal. Nikoli se ne silite, da se raztezate dlje, kot vam bodo dovolili boki, ampak pustite, da gravitacija potegne telesno težo navzdol v poza. Pozo držite 30 do 60 sekund, nato preklopite na strani.
2. Trikotna poza
"Vsak posamezen športnik na svetu ima lahko koristi od te drže, " pravi joga terapevt Daniel Hickman. Trikotna poza pomaga podaljšati bočno telo, kar Hickman pravi, da je še posebej koristen za športnike, pri katerih športi vključujejo ponavljajoče se enostranske gibe ali vrtenja jedra, kot so baseball, tenis, ultimate frizbi in golf. KAKO TO STORITI: Od stojanja naredite velik korak nazaj samo z desno nogo - približno štiri noge, odvisno od vaše višine. Hrbet / desno stopalo obrnite za 90 stopinj in spredaj / levo stopalo naj bo usmerjeno naprej, tako da sprednjo peto poravnate z lokom zadnje noge. Dvignite roke pravokotno na tla, potisnite trup naprej in nagnite roke, levo roko naslonite na levi golen. Kvadricepsi naj bodo skrčeni in hrbtenica podolgovata. Položaj zadržite 30 do 60 sekund in preklopite ob strani.
"Vsak posamezen športnik na svetu ima lahko koristi od te drže, " pravi joga terapevt Daniel Hickman. Trikotna poza pomaga podaljšati bočno telo, kar Hickman pravi, da je še posebej koristen za športnike, pri katerih športi vključujejo ponavljajoče se enostranske gibe ali vrtenja jedra, kot so baseball, tenis, ultimate frizbi in golf. KAKO TO STORITI: Od stojanja naredite velik korak nazaj samo z desno nogo - približno štiri noge, odvisno od vaše višine. Hrbet / desno stopalo obrnite za 90 stopinj in spredaj / levo stopalo naj bo usmerjeno naprej, tako da sprednjo peto poravnate z lokom zadnje noge. Dvignite roke pravokotno na tla, potisnite trup naprej in nagnite roke, levo roko naslonite na levi golen. Kvadricepsi naj bodo skrčeni in hrbtenica podolgovata. Položaj zadržite 30 do 60 sekund in preklopite ob strani.
3. Postava kamel
Kolesarji preživijo veliko časa v poševnem položaju, kar lahko skrajša prsne mišice. Če sedite na kolesu več ur na dan, vodi tudi do napetih fleksorjev kolka in trebušnih mišic. Camel predstavlja velik raztežaj na celotnem prednjem delu telesa, saj pomaga izboljšati držo in prepreči učinke kolesarjenja na zgornji del telesa. KAKO to storite: pokleknite s koleni na razdalji kolkov. Potisnite golen in vrhove stopal v tla. Dlani položite na spodnji del hrbta, tako da bodo dlani osnovani na zadnjici, prsti pa usmerjeni navzdol. Pritisnite skozi medenico in začnite se nagibati nazaj, iztegovati hrbtenico. Vrat naj bo v nevtralnem položaju. Tu se večina ljudi lahko močno razteza. Če ga želite poglobiti, segnite roke nazaj, da se oprimete vrhov nog.
Kolesarji preživijo veliko časa v poševnem položaju, kar lahko skrajša prsne mišice. Če sedite na kolesu več ur na dan, vodi tudi do napetih fleksorjev kolka in trebušnih mišic. Camel predstavlja velik raztežaj na celotnem prednjem delu telesa, saj pomaga izboljšati držo in prepreči učinke kolesarjenja na zgornji del telesa. KAKO to storite: pokleknite s koleni na razdalji kolkov. Potisnite golen in vrhove stopal v tla. Dlani položite na spodnji del hrbta, tako da bodo dlani osnovani na zadnjici, prsti pa usmerjeni navzdol. Pritisnite skozi medenico in začnite se nagibati nazaj, iztegovati hrbtenico. Vrat naj bo v nevtralnem položaju. Tu se večina ljudi lahko močno razteza. Če ga želite poglobiti, segnite roke nazaj, da se oprimete vrhov nog.
4. Zlomljena Toe poza
Podplati stopal v mnogih športih pretepajo, vendar večina športnikov posveti zelo malo časa za njihovo raztezanje. Čeprav se sliši neprimerno, lahko redno vključevanje pozi zlomljenih prstov v vadbo pomaga podaljšati debele plantarne mišice na dnu nog, boj proti plantarnemu fasciitisu, ki se pojavi, ko te mišice postanejo skrčene in vneto. KAKO TO POČETI: Začnite klečati na tleh s sili, vzporedno med seboj. Prste potisnite pod, tako da bodo pete usmerjene navzgor in se vrnite na pete. "Začeti na kolenih z obema nogama je za nekatere ljudi lahko resnično mučno, " pravi joga terapevt Daniel Hickman. Namesto tega priporoča, da stopite na štirinožce in iztegnete eno nogo za seboj, privijete prste stopala in jih hkrati pritisnete na tla.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaPodplati stopal v mnogih športih pretepajo, vendar večina športnikov posveti zelo malo časa za njihovo raztezanje. Čeprav se sliši neprimerno, lahko redno vključevanje pozi zlomljenih prstov v vadbo pomaga podaljšati debele plantarne mišice na dnu nog, boj proti plantarnemu fasciitisu, ki se pojavi, ko te mišice postanejo skrčene in vneto. KAKO TO POČETI: Začnite klečati na tleh s sili, vzporedno med seboj. Prste potisnite pod, tako da bodo pete usmerjene navzgor in se vrnite na pete. "Začeti na kolenih z obema nogama je za nekatere ljudi lahko resnično mučno, " pravi joga terapevt Daniel Hickman. Namesto tega priporoča, da stopite na štirinožce in iztegnete eno nogo za seboj, privijete prste stopala in jih hkrati pritisnete na tla.
5. Zavijte iglo
6. Stoječi upogib naprej
Zategnjeni prsti so pogosti med športniki v športih, ki zahtevajo kratke, intenzivne sprinte in hitro pospeševanje, kot so tenis, baseball in hokej. Preprost upogib naprej lahko te mišice postopoma podaljša. Osebna trenerka in učiteljica joge Pamella Inveen pravi, da ima veliko športnikov težave pri doseganju naravnost različice te pozi. Namesto tega priporoča, da globoko upognete kolena. KAKO to storite: Začnite s stopali v širini kolkov, nato pa se obrnite od bokov, ko se upognete naprej. Poskusite, da se rebra dotaknejo stegen, vendar ničesar ne silite. Pazite, da ne zaokrožite hrbta naprej. Roke počivajte na tleh ali položite roke na bloke ali na golenico. Dvignite boke proti stropu, da poskusite poravnati noge, ne da bi dovolili, da se trebuh spušča s stegen. Pazite, da v kolenih držite rahel upogib in jih ne zaklenete.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaZategnjeni prsti so pogosti med športniki v športih, ki zahtevajo kratke, intenzivne sprinte in hitro pospeševanje, kot so tenis, baseball in hokej. Preprost upogib naprej lahko te mišice postopoma podaljša. Osebna trenerka in učiteljica joge Pamella Inveen pravi, da ima veliko športnikov težave pri doseganju naravnost različice te pozi. Namesto tega priporoča, da globoko upognete kolena. KAKO to storite: Začnite s stopali v širini kolkov, nato pa se obrnite od bokov, ko se upognete naprej. Poskusite, da se rebra dotaknejo stegen, vendar ničesar ne silite. Pazite, da ne zaokrožite hrbta naprej. Roke počivajte na tleh ali položite roke na bloke ali na golenico. Dvignite boke proti stropu, da poskusite poravnati noge, ne da bi dovolili, da se trebuh spušča s stegen. Pazite, da v kolenih držite rahel upogib in jih ne zaklenete.
7. Poza kobre
Športniki v obrambnih športih - kot so mešane borilne veščine, košarka in nogomet - bodo imeli koristi od Cobre poza, ki odpira sprednji del telesa, pravi joga terapevt Daniel Hickman. "V telesu je veliko krčenja… ki ga lahko v praksi pretirano poudarimo, hkrati pa ga tudi uporabimo in okrepimo v konkurenci, " pravi. To lahko privede do pretesnih prsnih in trebušnih mišic in posturalnega neravnovesja. Ta poza je odličen način za to. KAKO TO POSTAVITE: Če želite izvesti pozo, ležite na trebuhu z vrhovi nog na tleh. Dlani položite na tla pod ramena in jih komolce objemajte ob bok. Pritisnite skozi roke in izravnajte roke skoraj do konca (rahlo upognite komolce), tako da trup dvignete od tal. Ustavite se, preden se vam sramna kost dvigne s tal. Hrbtna kost naj bo rahlo napeta pod in stegna.
Športniki v obrambnih športih - kot so mešane borilne veščine, košarka in nogomet - bodo imeli koristi od Cobre poza, ki odpira sprednji del telesa, pravi joga terapevt Daniel Hickman. "V telesu je veliko krčenja… ki ga lahko v praksi pretirano poudarimo, hkrati pa ga tudi uporabimo in okrepimo v konkurenci, " pravi. To lahko privede do pretesnih prsnih in trebušnih mišic in posturalnega neravnovesja. Ta poza je odličen način za to. KAKO TO POSTAVITE: Če želite izvesti pozo, ležite na trebuhu z vrhovi nog na tleh. Dlani položite na tla pod ramena in jih komolce objemajte ob bok. Pritisnite skozi roke in izravnajte roke skoraj do konca (rahlo upognite komolce), tako da trup dvignete od tal. Ustavite se, preden se vam sramna kost dvigne s tal. Hrbtna kost naj bo rahlo napeta pod in stegna.
8. Nizko ležišče
Nizko raztezanje za tekače in vse športnike, katerih šport zahteva tek ali sprinter, Low Lunge cilja na vse mišice v nogah, še posebej na tetive stegen, kvadriceps in kolčni gib. KAKO TO POČETI: Če stojite v pozi, stojite, naredite velik korak nazaj z desno nogo in upognite levo koleno na 90 stopinj. Levo koleno imejte neposredno čez levo nogo. Spustite zadnje koleno na tla in pustite, da so nožni prsti ukrivljeni ali pa postavite vrh stopala na preprogo. Če želite globlje, zavrtite hrbet nazaj v koleno in spustite boke proti tlom. Držite trup pokonci ali konice prstov položite na tla na obeh straneh sprednje noge. Pozo držite 30 do 60 sekund, nato preklopite na strani.
Nizko raztezanje za tekače in vse športnike, katerih šport zahteva tek ali sprinter, Low Lunge cilja na vse mišice v nogah, še posebej na tetive stegen, kvadriceps in kolčni gib. KAKO TO POČETI: Če stojite v pozi, stojite, naredite velik korak nazaj z desno nogo in upognite levo koleno na 90 stopinj. Levo koleno imejte neposredno čez levo nogo. Spustite zadnje koleno na tla in pustite, da so nožni prsti ukrivljeni ali pa postavite vrh stopala na preprogo. Če želite globlje, zavrtite hrbet nazaj v koleno in spustite boke proti tlom. Držite trup pokonci ali konice prstov položite na tla na obeh straneh sprednje noge. Pozo držite 30 do 60 sekund, nato preklopite na strani.
9. Krava za obraz
Športniki športnih dirkačev bodo imeli koristi od možnosti odpiranja ramen v Cow Face pozi. Tudi gluteali, IT pas in kvadricepsi se podaljšajo in raztegnejo. KAKO to storiti: začnite tako, da sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Nato prekrižite desno koleno čez levo koleno, tako da je levo stopalo ob desnem kolku, desno stopalo pa poleg levega kolka. Nato potegnite desno roko za spodnji del hrbta z dlanjo, obrnjeno navzven. Levi komolec upognite proti stropu in levo dlan vstavite med ramena. Desno roko povlecite navzgor in skušajte prijeti roke. Če želite spremeniti pozo, iztegnite levo nogo in pripeljite desni gleženj do vrha levega stegna. Zaprite vrzel med rokami s trakom. Pred preklopom na strani držite pozo 30 do 60 sekund.
Športniki športnih dirkačev bodo imeli koristi od možnosti odpiranja ramen v Cow Face pozi. Tudi gluteali, IT pas in kvadricepsi se podaljšajo in raztegnejo. KAKO to storiti: začnite tako, da sedite na tleh z nogami naravnost pred seboj. Nato prekrižite desno koleno čez levo koleno, tako da je levo stopalo ob desnem kolku, desno stopalo pa poleg levega kolka. Nato potegnite desno roko za spodnji del hrbta z dlanjo, obrnjeno navzven. Levi komolec upognite proti stropu in levo dlan vstavite med ramena. Desno roko povlecite navzgor in skušajte prijeti roke. Če želite spremeniti pozo, iztegnite levo nogo in pripeljite desni gleženj do vrha levega stegna. Zaprite vrzel med rokami s trakom. Pred preklopom na strani držite pozo 30 do 60 sekund.
10. Poze Plank
Pri jogi ne gre samo za raztezanje in vsak športnik ima lahko koristi od gibov, ki pomagajo graditi stabilnost v jedru - trebuh, boki in srednji del hrbta. Učiteljica joge Pamella Inveen pravi, da je močno jedro še posebej pomembno za športnike golfa, tenisa in baseballa, ki morajo svoje jedro uporabiti za vrtenje moči skozi sredino in zgornji del telesa. KAKO to storiti: Začnite tako, da se postavite v potisni položaj, z rokami neposredno pod rameni. "Najpomembnejša stvar pri postavitvi deske je, da zataknete svoj abs in si zataknete hrbtenico, " pravi Inveen. Predstavljajte si svoje telo v eni dolgi, močni liniji od vrha glave do pete. Pozo držite 30 do 60 sekund. Plank lahko poveste tudi s podlakti na tleh.
Pri jogi ne gre samo za raztezanje in vsak športnik ima lahko koristi od gibov, ki pomagajo graditi stabilnost v jedru - trebuh, boki in srednji del hrbta. Učiteljica joge Pamella Inveen pravi, da je močno jedro še posebej pomembno za športnike golfa, tenisa in baseballa, ki morajo svoje jedro uporabiti za vrtenje moči skozi sredino in zgornji del telesa. KAKO to storiti: Začnite tako, da se postavite v potisni položaj, z rokami neposredno pod rameni. "Najpomembnejša stvar pri postavitvi deske je, da zataknete svoj abs in si zataknete hrbtenico, " pravi Inveen. Predstavljajte si svoje telo v eni dolgi, močni liniji od vrha glave do pete. Pozo držite 30 do 60 sekund. Plank lahko poveste tudi s podlakti na tleh.
11. Široki nogi naprej
Športi, ki zahtevajo veliko bočnega gibanja, kot so tenis, nogomet in košarka, lahko privedejo do napetih dimeljskih in notranjih stegenskih mišic. Široko prednji upogib usmeri na obe področji in tudi spodbuja odpiranje ramen. KAKO TO POČETI: Začnite tako, da se obrnete na dolgi rob preproge in stopite s stopali na razdalji tri do štiri metre in pol - višji ljudje bodo morda potrebovali širšo držo. Roke položite na boke, stisnite mišice kvadricepsa in začnite vijugati naprej od bokov, tako da bo hrbtenica ravna. Pritisnite na zunanji rob nog. Ko začutiš razteg v predelu hrbtenice in prepone, prstani dlani na tla s prsti usmerjenimi naprej. Za globlji pohodite roke med stopala in upognite komolce tako, da so podlakti pravokotni, nadlakti pa vzporedno s tlemi.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaŠporti, ki zahtevajo veliko bočnega gibanja, kot so tenis, nogomet in košarka, lahko privedejo do napetih dimeljskih in notranjih stegenskih mišic. Široko prednji upogib usmeri na obe področji in tudi spodbuja odpiranje ramen. KAKO TO POČETI: Začnite tako, da se obrnete na dolgi rob preproge in stopite s stopali na razdalji tri do štiri metre in pol - višji ljudje bodo morda potrebovali širšo držo. Roke položite na boke, stisnite mišice kvadricepsa in začnite vijugati naprej od bokov, tako da bo hrbtenica ravna. Pritisnite na zunanji rob nog. Ko začutiš razteg v predelu hrbtenice in prepone, prstani dlani na tla s prsti usmerjenimi naprej. Za globlji pohodite roke med stopala in upognite komolce tako, da so podlakti pravokotni, nadlakti pa vzporedno s tlemi.
12. Konstruktivni počitek
Športniki so ponavadi zelo osredotočeni na doseganje cilja, ne glede na to, ali so zadeli homerun, se lotili reševanja ali postavili osebni rekord. Vendar je kvaliteten počitek prav tako pomemben kot trening, joga terapevt Daniel Hickman pa vsem športnikom priporoča konstruktivno počitek. KAKO to narediti: V tem položaju je preprosto tako, kot da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala v širini kolkov in kolena obrnjena in naslonjena drug na drugega. Roke iztegnite v stran na udobni razdalji od trupa. "To omogoča, da se celotna linija hrbtenice sprosti in gravitacija lahko tu opravi delo, " pravi Hickman. "To je bolj drža razveljavitve." Ostanite tukaj, kolikor želite - celo zaspite, pravi.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaŠportniki so ponavadi zelo osredotočeni na doseganje cilja, ne glede na to, ali so zadeli homerun, se lotili reševanja ali postavili osebni rekord. Vendar je kvaliteten počitek prav tako pomemben kot trening, joga terapevt Daniel Hickman pa vsem športnikom priporoča konstruktivno počitek. KAKO to narediti: V tem položaju je preprosto tako, kot da ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, stopala v širini kolkov in kolena obrnjena in naslonjena drug na drugega. Roke iztegnite v stran na udobni razdalji od trupa. "To omogoča, da se celotna linija hrbtenice sprosti in gravitacija lahko tu opravi delo, " pravi Hickman. "To je bolj drža razveljavitve." Ostanite tukaj, kolikor želite - celo zaspite, pravi.
Čas za vadbo
Joga poza je najučinkovitejša, če jih izvajate redno, toda celovita vadba joge se lahko mnogim športnikom težko prilega v njihove urnike treningov. Tudi če imate le 10 minut na dan, bodo te pozicije pripomogle k izboljšanju vaše prožnosti in učinkovitosti ter zmanjšale tveganje za poškodbe. Učiteljica joge Pamella Inveen poudarja, da je za nove, ki se ukvarjajo z jogo, potrebno počasi in se ne potiskati v položaje, na katere niso pripravljeni. "Naredi, kar lahko. Zdi se, da se lepo raztezaš, " pravi. "Pojdi udobno."
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaJoga poza je najučinkovitejša, če jih izvajate redno, toda celovita vadba joge se lahko mnogim športnikom težko prilega v njihove urnike treningov. Tudi če imate le 10 minut na dan, bodo te pozicije pripomogle k izboljšanju vaše prožnosti in učinkovitosti ter zmanjšale tveganje za poškodbe. Učiteljica joge Pamella Inveen poudarja, da je za nove, ki se ukvarjajo z jogo, potrebno počasi in se ne potiskati v položaje, na katere niso pripravljeni. "Naredi, kar lahko. Zdi se, da se lepo raztezaš, " pravi. "Pojdi udobno."
Natisni ali P
Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "12 zmogljivih jogijskih postav za vsakega športnika".
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaKliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "12 zmogljivih jogijskih postav za vsakega športnika".
Kaj misliš?
Ste športnik? Ste že preizkusili katero od teh poz? Ali prakticirate druge pozi, za katere menite, da so koristne za določen šport? V razdelku s komentarji delite svoje misli s skupnostjo Livestrong.
Zasluge: Yolanda Cano / Mediji povpraševanjaSte športnik? Ste že preizkusili katero od teh poz? Ali prakticirate druge pozi, za katere menite, da so koristne za določen šport? V razdelku s komentarji delite svoje misli s skupnostjo Livestrong.
