Kolesarjenje po zraku, imenovano tudi manevriranje s kolesom, je vaja, zaradi katere morate ležati na hrbtu, dvigniti noge in jih obkrožiti tako, kot bi se pri vožnji s kolesom. Ko izvajate to vajo, delate vse mišice v trebušni skupini, pa tudi podporne mišice v bokih.
Namig
Kolesarjenje po zraku deluje na vaše absce - poševnice, trebušni rektus in transverzalni abdominus - in boke.
Zračno kolesarjenje in prizadete mišice
Glavne mišice, ki se ukvarjajo s kolesarskim manevrom, so seznanjene mišice rektusa abdominis - ki tvorijo "šest paketov" na sprednjem delu trebuha - in zunanje in notranje poševnice, ki sedijo v paru na obeh straneh vaših mišic rektusa in pomagajo zasukaš ali zasukaš trup.
Drug, globlji par trebušnih mišic, ki se imenuje transversus abdominis mišice, med to vajo podpirajo vaše druge trebušne mišice. Ameriški svet za vadbo trebušne mišice naredi na plasteh vezanega lesa. Dodatno podporo prejmete od fleksorjev kolka ali mišic iliopsoas, ki segajo od hrbtenice in medenice do zgornje stegnenice.
Prednosti vadbe s kolesom z nogami
Vadba s kolesom na tleh ali krčenje hrbtnega kolesa, razlaga Ameriški svet za vadbo, je ena izmed najbolj učinkovitih vaj, ki jih lahko izvajate, če želite delati mišice rektusa abdominis. Učinkovit je tudi pri delu poševnih mišic.
Druge učinkovite vaje za vaše mišice danke vključujejo kapetanski stol, navpične drobljenje nog in drobljenje, ki se izvajajo na vadbeni žogi. Druge učinkovite vaje za vaše poševne mišice vključujejo zvit krč, lebdenje, vzvratni krč in kapetanski stol.
Spremembe vadbe s kolesom
Ljudje z dobro močjo trebuha in sorazmerno nizkimi količinami trebušne maščobe lahko ponavadi izvajajo kolesarski manever z zgornjimi telesi, dvignjenimi nekoliko nad tlemi. To je običajno najboljši način za trebušno vadbo.
Če pa imate slabo trebušno moč in sorazmerno visoke telesne maščobe, boste morda morali ves čas vadbe držati zgornji del hrbta na tleh. Uležavanje med kolesarsko nogo zmanjša obremenitev trebušnih mišic in poveča obremenitev fleksorjev kolka.
Druge Ab vaje
Kljub splošni učinkovitosti kolesarskega manevra, si velja zapomniti, da bo vsaka trebušna vadba pri različnih posameznikih prinesla različne rezultate. Če želite doseči najboljše možne splošne rezultate, uporabite druge zelo priporočljive trebušne vaje skupaj s kolesarskim manevrom in jih vsak dan vadite v petminutnih seansah.
Po mnenju fiziologa vadbe Len Kravitz, ki piše na Univerzi v Novi Mehiki, lahko izvajate ab vaje vsak dan. Za razliko od treninga z utežmi, ki pripelje mišico do utrujenosti, abs ne potrebuje dneva, da si opomore.
Ta pristop vam bo omogočil, da svoj abs uporabljate na zelo različne načine in vam pomaga, da se izognete dolgočasju nespremenljive rutinske vadbe. Če vam kakšna določena vaja ne ustreza, jo spustite in izberite drugo, ki jo dodate v svojo rutino. Za več informacij o manevru s kolesom in drugih učinkovitih trebušnih vadb se posvetujte s svojim zdravnikom in certificiranim osebnim trenerjem.
