Kako deluje
Za vsako vajo boste opravili 50 skupnih ponovitev in med vsakim nizom počivali 35 sekund. Toda število ponovitev na niz je odvisno od vas. Za prvi niz naredite 12 ponovitev. Ko se boste bolj utrudili, se lahko vaši kompleti zmanjšajo, celo v treh ali štirih ponovitvah. Naredite največje število ponovitev v vsakem nizu. Končajte vseh 50 ponovitev ene vaje, preden nadaljujete na naslednjo vajo.
Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMZa vsako vajo boste opravili 50 skupnih ponovitev in med vsakim nizom počivali 35 sekund. Toda število ponovitev na niz je odvisno od vas. Za prvi niz naredite 12 ponovitev. Ko se boste bolj utrudili, se lahko vaši kompleti zmanjšajo, celo v treh ali štirih ponovitvah. Naredite največje število ponovitev v vsakem nizu. Končajte vseh 50 ponovitev ene vaje, preden nadaljujete na naslednjo vajo.
Kako izbrati svoje uteži
Za vsako potezo izberite zahtevno težo, ki jo lahko za en niz dvignete natančno 12-krat. Kot vodnik uporabite prvi sklop vaje. Če dobite več kot 12 ponovitev v prvem nizu, morate izbrati težjo težo za naslednje sklope. Če jih v prvem setu dobite manj kot 12, izberite lažjo težo.
Za vsako potezo izberite zahtevno težo, ki jo lahko za en niz dvignete natančno 12-krat. Kot vodnik uporabite prvi sklop vaje. Če dobite več kot 12 ponovitev v prvem nizu, morate izbrati težjo težo za naslednje sklope. Če jih v prvem setu dobite manj kot 12, izberite lažjo težo.
1. Kettlebell sprednji počepi
Obe roki držite za ročaj z obema rokama na zgornjem delu prsnega koša. (Vajo lahko izvajate tudi z kettlebell v vsaki roki, kot je prikazano.) Siti bokov nazaj in dol v počep, kot da sedite na stol. Držite trup pokonci. Spustite telo, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, nato potisnite nazaj navzgor do stojanja.
Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMObe roki držite za ročaj z obema rokama na zgornjem delu prsnega koša. (Vajo lahko izvajate tudi z kettlebell v vsaki roki, kot je prikazano.) Siti bokov nazaj in dol v počep, kot da sedite na stol. Držite trup pokonci. Spustite telo, dokler stegna niso vzporedno s tlemi, nato potisnite nazaj navzgor do stojanja.
2. Potegni
Zgrabite vlečno palico s previsnim oprijemom. Vaše roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen. Brado povlecite čez prečko, nato pa se spustite, dokler roke niso skoraj ravne, vendar ne zaklenjene. SPREMENITE: Trden pas za vadbo ovijemo čez palico in ga uporabimo kot streho za eno nogo. Drugi gleženj ovijemo okoli gležnja zmešanega stopala. Uporabite odporni pas, ki nudi dovolj podpore, da lahko brado potegnete nad prečko.
Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMZgrabite vlečno palico s previsnim oprijemom. Vaše roke naj bodo nekoliko širše od širine ramen. Brado povlecite čez prečko, nato pa se spustite, dokler roke niso skoraj ravne, vendar ne zaklenjene. SPREMENITE: Trden pas za vadbo ovijemo čez palico in ga uporabimo kot streho za eno nogo. Drugi gleženj ovijemo okoli gležnja zmešanega stopala. Uporabite odporni pas, ki nudi dovolj podpore, da lahko brado potegnete nad prečko.
3. Uteženi potiski
Postavite se v položaj potiska z rameni nad zapestji. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pete. Spustite telo - ne da bi se boki zasukali ali ščipali -, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal. Pritisnite nazaj gor. SPREMENITE: Naredite potisk s koleni na tleh. Torzo naj bo v skladu s boki in stegni.
Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMPostavite se v položaj potiska z rameni nad zapestji. Vaše telo naj tvori ravno črto od glave do pete. Spustite telo - ne da bi se boki zasukali ali ščipali -, dokler se prsi skoraj ne dotaknejo tal. Pritisnite nazaj gor. SPREMENITE: Naredite potisk s koleni na tleh. Torzo naj bo v skladu s boki in stegni.
4. Vrstice telesne teže
Mrežo postavite v stojalo za čučanj, približno 2 ali 3 noge od tal. Lezite na hrbet s prsmi pod prečko. Primite palico s previsnim ročajem, z rokami narazen na širini ramen. Držite telo v ravni črti od glave do pet, prsi potegnite do palice. Spustite se navzdol, dokler roke niso skoraj naravnost. To je en predstavnik. Uporabite lahko tudi TRX vzmetenje trener, kot je prikazano na sliki. SPREMENITE: Olajšajte ga tako, da stopite s stopali, kolena so upognjena.
Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMMrežo postavite v stojalo za čučanj, približno 2 ali 3 noge od tal. Lezite na hrbet s prsmi pod prečko. Primite palico s previsnim ročajem, z rokami narazen na širini ramen. Držite telo v ravni črti od glave do pet, prsi potegnite do palice. Spustite se navzdol, dokler roke niso skoraj naravnost. To je en predstavnik. Uporabite lahko tudi TRX vzmetenje trener, kot je prikazano na sliki. SPREMENITE: Olajšajte ga tako, da stopite s stopali, kolena so upognjena.
5. Očistite palčke in pritisnite
To je dvodelna vaja. PRVI DEL: Držite dve bučici ob straneh. Čučite dol, tako da se bučnice skoraj dotikajo tal. Pritisnite skozi noge, da poravnate noge in eksplozivno vstanete. Uporabite zagon, da dvignete dumbbells na višino ramen. DRUGI DEL: Takoj potopite nekaj centimetrov v rahel počep. Nato eksplozivno potisnite navzgor in s pritiskom na dumbbells naravnost navzgor (na sliki). Spustite palčke nazaj na ramena, nato pa navzdol na tla.
Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMTo je dvodelna vaja. PRVI DEL: Držite dve bučici ob straneh. Čučite dol, tako da se bučnice skoraj dotikajo tal. Pritisnite skozi noge, da poravnate noge in eksplozivno vstanete. Uporabite zagon, da dvignete palčke do višine ramen. DRUGI DEL: Takoj potopite nekaj centimetrov v rahel počep. Nato eksplozivno potisnite navzgor in s pritiskom na dumbbells naravnost navzgor (na sliki). Spustite palčke nazaj na ramena, nato pa navzdol na tla.
6. Ab Wheel Rollout
Začnite na rokah in kolenih. Primite ročaje ab valjarja in ga, vedno ohranite nadzor, razgrnite pred seboj. Iztegnite, kolikor lahko, ne da bi pustili, da se vaše telo zruši na tla. Vrnite se v začetni položaj. Namesto ab rolerja lahko uporabite tudi naloženo mrežo.
Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMZačnite na rokah in kolenih. Primite ročaje ab valjarja in ga, vedno ohranite nadzor, razgrnite pred seboj. Iztegnite, kolikor lahko, ne da bi pustili, da se vaše telo zruši na tla. Vrnite se v začetni položaj. Namesto ab rolerja lahko uporabite tudi naloženo mrežo.
Kaj misliš?
Katerih vaj v tej vadbi se veselite, da se preizkusite? Koliko časa je trajalo, da ste končali vadbo? Sporočite nam vaše misli v komentarjih.
Zasluge: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMKaterih vaj v tej vadbi se veselite, da se preizkusite? Koliko časa je trajalo, da ste končali vadbo? Sporočite nam vaše misli v komentarjih.
