Hočeš definiran, seksi abs - ampak morda jih že imaš! Le skrivajo se pod plastjo maščobe. Lahko jih razkrijete, če izgubite to odvečno oblazinjenje, in skakalna vrv vam lahko pomaga.
Skakalna vrv je orodje, ki vam omogoča, da kurite kalorije in vklopite mehanizme za izgorevanje maščob, vendar to ne deluje neposredno na vaše abs. Seveda so vaši absci aktivni, ko skačete, saj stabilizirajo vašo medenico, vendar se specifična aktivacija mišic ne pojavi.
Namesto tega uporabite vrv, ki vam bo pomagala pri kurjenju maščob, tako da boste razkrili abs, ki ste ga okrepili s krčmi, zvijanjem in vajami proti vrtenju.
Skakanje v enakomernem stanju
Skakalne vrvi s konstantno hitrostjo vam pomagajo kuriti kalorije. 155-kilogramska oseba v 30 minutah trdega skoka zasije 372 kalorij; zgoriš večje število kalorij, če tehtaš več. Kalorije želite kuriti, ker kalorični primanjkljaj, v katerem porabite več kalorij, kot jih porabite, vodi k izgubi teže. Sčasoma vam bo pomagal obrezati, vendar vas morda ne bo dobil vitkega, kot bi želeli.
Vadba dinamičnega ravnovesja ni najučinkovitejša pri izgorevanju maščob, razlaga Stephen Boucher z Medicinske fakultete Univerze v Novem Južnem Walesu v prispevku iz leta 2011, objavljenem v reviji Journal of Obesity. To je dobra novica, saj je 30 minutno skakanje vrvi lahko zelo dolgočasno, četudi je malce bolj prijazen vašim sklepom kot tek, saj obe nogi absorbirata udarce, ko pristanete.
Intervalne vadbe
S skakalno vrvjo boste pomagali pri kurjenju odvečne maščobe in razkrili abs, tako da ga vključite v intervalno vadbeno vezje, ki z vajami ab spreminja kratke skoke visoko intenzivnega skakalnega vrvi. Intervali spodbudijo vaše telo, da naredi skeletne prilagoditve, ki povečajo hitrost izgube maščobe in tako razkrijejo popoln abs. Specifične ab vaje odstranijo mišice ab, da vam pomagajo pri delovanju in spodbujajo obrisan videz, ko izgubite odvečno maščobo.
Če želite narediti to vadbo, izvedite segmente skoka-vrvi 30 do 60 sekund. Počivajte ravno toliko, da spremenite položaj, da boste lahko izvajali vajo. Celoten krog ponovite dvakrat, da se prilega hitri, 20-minutni vadbi.
Pred začetkom segrevajte 3 do 5 minut. Naredite tri do štiri kroge po 30 sekund, od katerih lahko vsak primerek skačete z vrvjo, visoko dvignete koleno in držite položaj.
Korak 1
Skočite vrv z osnovnim korakom odskoka. Preprosto počistite vrv z obema nogama, vendar ostanite blizu tal. Ne pozabite, da vsak segment skakalnih vrvi traja od 30 do 60 sekund.
2. korak
Lezite na preprogo s hrbtom v tleh in kolena dvignjena nad boki. Naredite 20 kolesarskih drobtin, tako da desno koleno potegnete na levi komolec, ko iztegnete desno nogo; preklopite strani, da dokončate eno predstavitev.
3. korak
Skočite vrv z izmeničnim stopalom. Skočite vrv z eno nogo, nato z drugo.
4. korak
Zgrabite težo od 5 do 10 kilogramov, da boste delali kotle. Stojte s stopali, širšimi od bokov, z obema rokama držite težo. Uteži prinesite na zunanjo stran desne noge; upognite kolena, da dovolite, da se to zgodi. Zavrtite ga v ravni črti mimo leve rame, pri tem pa držite roke naravnost. Vrnite se na zunanjo stran stopala, da dokončate eno ponovitev. Naredite 10, nato preklopite strani.
5. korak
Skočite vrv s smučarskim korakom. Ko pospravite vrv, skočite s telesom navzgor.
6. korak
Naredite 30-sekundni krog počasnih plezalcev tako, da se postavite na vrh potisnega položaja in potegnete eno koleno naenkrat proti svojemu komolcu.
7. korak
Skočite vrv s skokom zvona. Ko pospravite vrv, skočite nekaj korakov naprej in nazaj.
8. korak
Pojdite v stranski krog, tako da je telo zloženo na desni nogi in podlakti. Osemkrat držite in dvignite in spustite levo nogo. Ponovite tako, da uravnotežite levo stran in dvignete desno nogo.
9. korak
Skočite vrv s križnim korakom. Očistite vrv s širokimi nogami, nato jo očistite s križno prekrižanimi nogami. Nadomestite cele 30 do 60 sekund.
10. korak
Vadite z eno nogo z ležanjem na hrbtu, dvignite desno nogo in istočasno dvignite roke, glavo in ramena navzgor, da dosežete prst. Naredite 10 na stran.
Namig
Če so različice koraka vrvi skoka preveč zahtevne, se sprva držite standardnega koraka odskoka za vse intervale. Postopoma dodajajte težje gibe, ko postanete bolj samozavestni z vrvjo. Ljubiteljski koraki ponujajo korist, ker izzivajo vaše ravnovesje in stabilnost, da ustvarite večjo aktivacijo jedra.
