Ne glede na to, ali ste si pred kratkim opomogli od poškodbe ali je minilo že nekaj časa, ko ste vadili, je jutranja hoja dejavnost z majhnim učinkom, ki vam pomaga pri kurjenju kalorij in izgradnji mišic, še posebej, če ga zmerno kombinirate s prehrano hranljive hrane. Hoditi redno je veliko boljše od tega, da sploh ne delaš nobene vadbe - in to je nežen način, da se sprostiš v navadno vadbo. Preden začnete novo rutino vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate poškodbe ali zdravstveno stanje.
Korak 1
Pred sprehodom pojejte hranljiv zajtrk ali manjši prigrizek, kot posoda jogurta z orehi in borovnicami ali peščica krekerjev z arašidovim maslom z nizko vsebnostjo maščob. Ravnotežje beljakovin in ogljikovih hidratov napolni vaše telo, pomaga preprečiti poškodbe in izboljša vzdržljivost.
2. korak
Za začetek hodite vsaj 30 minut, tri dni na teden. Hodite tako hitro, kot se počutite udobno; upočasnite, če je potrebno. Če zjutraj ne morete opraviti celotnega sprehoda, si oddahnite in preostanek hoje opravite popoldne ali zvečer.
3. korak
Za vsak obrok zaužijte hranljivo ravnotežje polnozrnate žitarice, svežega sadja in zelenjave ter pusto beljakovin. Nadomestite živila, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, kot sta rdeče meso in maslo, za živila, ki vsebujejo veliko nenasičenih in mono nenasičenih maščob, na primer olivno olje in ribe. Če želite shujšati, morate v telesu ustvariti primanjkljaj kalorij, tako da s telesno dejavnostjo izgorevate več kalorij, kot jih zaužijete redno. Z uživanjem manj kalorij in vključitvijo vadbe hoje v svojo rutino lahko dosežete ta primanjkljaj kalorij in shujšate.
4. korak
Jutri vadbe dodajte intervale hitre hoje ali teka, ko se vaše telo krepi. Tudi če ne tečete ves čas, boste z dodajanjem nekaj minut teka v svojo rutino izgoreli še več kalorij in dali mišicam dodatno vadbo.
5. korak
Preklopite obrazec za hojo, da povečate intenzivnost in porabite več kalorij. Preizkusite "Groucho Walk", priporoča doktorica Martica Heaner v reviji "Fitness": Z desno nogo naredite velik korak naprej in rahlo upognite kolena. Stisnite zadnjico in naredite velik korak z levo nogo, tako da jo zavijte nizko na tla. Upognite roke in stisnite roke v pesti; pri premikanju nog zamahnite z rokami. Nadaljujte eno minuto, kolena in komolce držite upognjene.
Namig
Med telovadbo nosite pohodne čevlje in udobna oblačila.
Opozorilo
Takoj prenehajte z vadbo, če čutite bolečino; se posvetujte s svojim zdravnikom, če se ta bolečina nadaljuje.
