Sindrom razdražljivega črevesja (IBS) prizadene kar 10 do 15 odstotkov ameriških odraslih, poroča Ameriška akademija za gastroenterologijo, njegovi simptomi - namreč bolečine v želodcu, napihnjenost, plini, driska, zaprtje in utrujenost - lahko dramatično vplivajo na kakovost življenja.
Kljub temu je IBS utrujenost navadno spregledana, ker je lahko toliko drugih razlogov, da se počutite utrujeni, pravi William J. Bulsiewicz, dr. Med., Gastroenterolog iz Mount Pleasanta, SC, in avtor prihodnje knjige Fiber Fueled .
Kaj se skriva za IBS utrujenostjo?
"Nimamo dokončnega odgovora, zakaj IBS povzroča utrujenost, vendar vemo, da obstaja ekstremna oblika utrujenosti, znana kot sindrom kronične utrujenosti (CFS), ki se ponavadi pojavlja pri IBS, in raziskovalci menijo, da je neravnovesje dobrega slabe bakterije v črevesju pa so lahko odgovorne za oba stanja, "razlaga dr. Bulsiewicz. Kadar slabe bakterije odtehtajo dobre v črevesju, se lahko pojavijo simptomi IBS, kot so driska, zaprtje ali utrujenost.
Ko je skupina raziskovalcev analizirala vzorce blata pri 50 ljudeh s CFS in 50 brez tega stanja, so ugotovili jasne razlike v vzorcih bakterij med tistimi, ki imajo CFS. Še več, 21 od 50 ljudi s CFS je imelo tudi IBS, njihov bakterijski milje pa se je razlikoval od njihovega kolega, ki je imel samo CFS. Zlasti ljudje z IBS so imeli višjo raven vrste bakterij, imenovane Alistipes, in nižjo raven vrste bakterij, imenovane Faecalibacterium.
Ti izsledki, objavljeni decembra 2017 v reviji Microbiome , kažejo, da bi lahko bila disbioza ali neravnovesje hroščev v črevesju pištola za kajenje, in če se to izkaže za resnico, ima lahko prehrana veliko vlogo pri odpravi utrujenosti IBS, dr. Bulsiewicz pravi.
Uporaba prehrane za osvajanje IBS utrujenosti
Vlakna so prebiotično živilo, dodaja dr. Bulsiewicz. To pomeni, da vlaknine hranijo dobre bakterije v vašem črevesju. Vlakna tudi blato naredijo mehkejšega in lažjega za prehod. "Uživanje vlaknin vam lahko pomaga preoblikovati mikrobiom črevesja in zdraviti zaprtje, " pravi. "Tableta zdravi samo simptome in ne postane v središču težave tako, kot je uživanje več vlaknin."
Ko povečate vnos vlaknin, začnite počasno in nizko, opozarja. "Ko je primerno natrpan, ni preveč vlaken, vendar je mogoče prehitro iti preveč, še posebej, če imate poškodovano črevesje, " pravi. Ko prehitro zaužijete preveč vlaknin, lahko postanete polni, kar lahko sproži simptome IBS.
Prehranske smernice 2015–2020 za Američane kažejo, da si odrasli ciljajo na 22 do 34 gramov vlaknin na dan, odvisno od njihove starosti in spola. Večina ljudi primanjkuje. Začnite z dodajanjem 2 do 3 gramov na dan, kar zdaj jemljete, kar naj bi pomagalo zmanjšati porast plinov in napihnjenost zaradi povečanega vnosa vlaknin, poroča Nacionalni inštitut za sladkorno bolezen in prebavne in ledvične bolezni.
Topne vrste vlaknin, ki jih imamo v izobilju v fižolu, sadju in ovsu, so še posebej koristne za lajšanje simptomov IBS. Druga vrsta, netopna vlaknina, najdemo predvsem v zelenjavi in polnozrnatih žitaricah.
Pijte tudi dovolj vode, doda Bulsiewicz. Bivanje hidrirano pomaga vlakninam bolj učinkovito prehajati skozi vaše telo.
Kako lahko vadba in dodatki pomagajo
Redno vadba lahko pomaga tudi pri lajšanju utrujenosti IBS . Študija iz januarja 2015 v Svetovni reviji za gastroenterologijo je pokazala, da so se pri ženskah z IBS, ki so povišale telesno aktivnost, izboljšale simptome IBS, vključno z utrujenostjo, depresijo in tesnobo. Ameriško združenje za srce priporoča, da se odrasli vsak teden udeležijo vsaj 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti.
Če se vaši simptomi ne izboljšajo z boljšo prehrano in večjo vadbo, lahko probiotična hrana ali dodatki spremenijo. Pregled 11 raziskav, objavljenih v številki Nutrients o septembru 2019, je ugotovil, da je dopolnjevanje s probiotiki pomagalo ublažiti simptome IBS pri sedmih, dodatki z več sevi pa so dajali največ koristi v primerjavi z enojnimi. "To je zelo osebno. Vključenih bo nekaj poskusov in napak, da ugotovimo, kateri sevi bakterij so za vas koristni, " pravi dr. Bulsiewicz.
