Beljakovine vsebujejo esencialne aminokisline, potrebne za vzdrževanje mnogih vidikov vašega zdravja, vključno z uravnavanjem rasti in razvoja ter podporo vitki mišični masi. Na žalost je veliko dobrih virov beljakovin tudi z veliko maščob. Maščobe, ki prihajajo iz živali, kot so nasičene maščobe in holesterol, lahko prispevajo k povišani ravni holesterola, boleznim srca in kapi. Izbira pustega mesa in drugih virov maščob z nizko vsebnostjo maščob vam pomaga pridobiti aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje brez dodanih maščob in kalorij.
Fižol
Fižol je eden najboljših virov brez maščob. Večina fižola vsebuje 14 do 17 gramov beljakovin in manj kot 1 gram maščobe na kuhani skodelici. Razmislite o povečanju vnosa garbanzo fižola, črnega fižola, ledvičnega fižola, pinto fižola, leče in soje. Tofu in tempeh iz soje sta tudi vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Poleg beljakovin boste od uživanja fižola dobili tudi nujne prehranske vlaknine. Uporabite fižol namesto mesa za pripravo zdravega čilija, juh, enolončnic, buritov in kari. So tudi odličen preliv za solato.
Zrna
Beljakovine brez maščobe dobite tudi iz polnozrnate hrane. Kvinoja in teff sta dve zrni, najbogatejši z beljakovinami, ki zagotavljata 8 do 10 gramov beljakovin in 2 do 3, 5 grama maščob na kuhano skodelico. Kvinojo lahko uporabimo namesto rjavega riža, teff pa običajno mlet v moko za peko. Ovsena kaša je še ena dobra izbira, saj zagotavlja 6 gramov beljakovin in 2 grama maščobe na skodelico. Oves lahko jeste kot vroč zajtrk ali pa ga spečete v muffine in palice. Kuskus, ajda, proso, rjavi riž in hrana iz polnovredne pšenice prav tako zagotavljajo vegetarijanske beljakovine z nizko vsebnostjo maščob.
Pusto meso
Številni živalski proizvodi zagotavljajo tudi vitki vir beljakovin. Izberite koščke z najmanj maščobe, kože in kosti. Piščančja prsa brez kosti in brez kože so odlična izbira, ki zagotavlja 27 gramov beljakovin in 3 grame maščobe na 3 unče. Izberite mleto govedino, ki je označeno s 95-odstotno vitkostjo in dobili boste 23 gramov beljakovin in 5 gramov maščobe na 3-unčno porcijo.
Morski sadeži
Za beljakovine z nizko vsebnostjo maščob lahko izberete tudi veliko vrst rib ali morskih sadežev. 3-unčna porcija brancina, krapov, trske, moke, vahnje ali morske plošče vam zagotavlja 15 do 20 gramov beljakovin in 1 do 4 grame maščobe. Školjke, školjke in školjke dajejo 15 do 20 gramov beljakovin in 1 do 4 grame maščobe. Prepričajte se, da te možnosti morske hrane parite, pečete ali pečete na žaru, da bodo ohranjene z nizko vsebnostjo maščob.
Beljakovinski praški
Uporaba beljakovinskega dopolnila je še en način pridobivanja dodatnih aminokislin brez veliko dodane maščobe. Preberite oznako beljakovinskih praškov, da ugotovite, koliko gramov maščob in beljakovin dobite na porcijo. Številni vsebujejo več kot 20 gramov beljakovin in manj kot 3 grame maščob na zajemalko. Zmešajte beljakovinski prah z malo maščob ali posnetega mleka, da dobite največ beljakovin z najmanj maščobe na porcijo.
