Beljakovine izvirajo iz rastlinske in živalske hrane, vendar niso vsa beljakovinska živila ustvarjena enako. Če potrebujete več tega hranila brez odvečne maščobe in kalorij, upoštevajte beljakovine v ribah proti piščancu. Oba sta odlična vira, vendar lahko pridejo časi, ko je ena boljša izbira od druge.
Namig
Količina beljakovin v ribah v primerjavi s piščancem je pogosto podobna, vendar obstajajo nekatere razlike v njihovi hranilni vrednosti, tako da lahko z njihovo mešanjem dobite največ koristi.
Beljakovine v ribah proti piščancu
Hranilna vsebnost piščanca se lahko razlikuje glede na rez in od tega, ali jeste kožo ali ne. Po podatkih USDA 100-gramska porcija piščančjih prsi brez kože zagotavlja 165 kalorij in 31 gramov beljakovin. Enaka velikost piščančjega stegna s kožo ima 225 kalorij in 23 gramov beljakovin.
Pri odločanju med ribami in piščancem za hujšanje boste našli podoben razpon med različnimi vrstami rib. Podatki USDA za 100-gramsko postrežbo rib vključujejo:
- Losos: 188 kalorij in 25 gramov beljakovin
- Konzervirana tuna (v vodi): 86 kalorij in 19 gramov beljakovin
- Sardine: 208 kalorij in 25 gramov beljakovin
- Kozice: 60 kalorij in 14 gramov beljakovin
Bistvo je, da če primerjate ribe s piščancem za izgubo teže, je lahko bodisi dobra izbira, saj so oboje nizko kalorične in veliko beljakovin.
Ribe ponujajo več raznolikosti
Ko poskušate shujšati, je mamljivo, da se držite zelo stroge diete, da bi dosegli svoje kalorične cilje. Včasih to pomeni jesti veliko piščanca iz dneva v dan.
Če pa si dovolite večjo raznolikost v svojih obrokih, boste morda ugotovili, da shujšate, ne da bi se počutili prikrajšane. Namesto, da bi za hujšanje izbirali med ribami in piščancem, jih nekajkrat tedensko premešajte in v mešanico poskusite metati tudi nekaj mesnih obrokov.
Pomembna prednost dodajanja več rib v prehrano je, da lahko zmanjšate tveganje za srčne bolezni. Klinika Mayo in druge zdravstvene organizacije priporočajo uživanje rib vsaj dvakrat na teden za zdravo srce. Maščobne ribe, kot sta losos ali sardine, imajo lahko malo manj beljakovin kot piščančje prsi, vendar obe dajeta visoke odmerke omega-3 maščob.
V primerjavi s piščancem ribe nudijo tudi nekaj različnih okusov vašim obrokom. Losos na žaru, pečene kozice in tunina solata so lahko del obrokov, ki so prijazni hujšanju, ki vsebujejo tudi veliko beljakovin. Poleg tega bi lahko izbira ribe, ki vsebuje več maščob omega-3, na primer losos v primerjavi s piščancem za večerjo, ostala dlje časa polna in zadovoljna.
Koliko beljakovin jesti
Potrebe po beljakovinah se od osebe do osebe nekoliko razlikujejo, ker temeljijo na telesni teži in stopnji aktivnosti. Nekatere raziskave kažejo, da so diete z visoko vsebnostjo beljakovin učinkovitejše za hujšanje kot tiste z manj beljakovin, vendar se vsi strokovnjaki ne strinjajo. So pa še druge koristi, če jeste več beljakovin.
Pregled, objavljen v številki revije Diabesity za oktober 2017, je ugotovil, da tisti, ki zaužijejo približno 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ohranjajo večjo vitko telesno maso, saj izgubljajo kilograme, običajno pa se med obroki počutijo bolj polne in zadovoljne.
Zlahka je videti, da če primerjate losos in piščanec kot vir beljakovin, sta oba zmagovalca. Dokler jih zdravo pripravljate in pazite na svoje porcije, boste lažje shujšali in ohranili vitko maso. V kombinaciji z vadbo so njihove koristi še večje.
