Če se ločite z eno nogo pred seboj in eno nogo za seboj, potrebujete prožnost v dveh glavnih mišičnih skupinah. Pri sprednji nogi se v razcepu raztegnejo hrbtni del hrbtnega dela noge. Pri zadnji nogi loči izziva fleksorje kolka na sprednjem delu kolka.
Potencialne težave
Za večino ljudi, ki se trudijo, je težavna zadnja noga. Ker je večina ljudi preživela precej časa, ko so sedeli, se njihovi fleksorji kolkov skrajšajo. Kratki fleksorji kolka otežujejo spust vse do tal in povzročijo, da boste upognili zadnjo nogo. Raztezanje fleksorjev kolkov je najučinkovitejši način, da lahko noge držite naravnost v razcepu.
Lunge Stretch
Raztezanje prtljažnika učinkovito podaljša fleksorje kolkov. Začnite klečati na tleh. Desno nogo položite ravno na tla pred seboj, z desnim upognjenim kolenom. Desno nogo odmaknite od telesa, dokler ne začutite raztezanja v prednjem levem kolku, tako da koleno držite nad prsti. Ko se raztezate, se oprnite trebuha in držite trup pokonci. Če trup upognete naprej, si fleksorjev kolkov ne boste podaljšali učinkovito. Če je ta položaj pretežek, lahko desno nogo postavite na povišano površino, na primer na stol ali klop.
Nadomestno raztezanje
Medtem ko je raztezanje prtljažnika učinkovito raztezanje za fleksorje kolka, ga lahko zamenjate z drugim raztezkom upogiba kolka, da dodate nekaj raznolikosti vadbi gibčnosti. Sedite na tla in upognite desno koleno, tako da stopalo stopi proti telesu, koleno pa se pomakne na stran, v skladu s kolkom. Iztegnite levo nogo za seboj. Boki naj bodo kvadratni, trup pokonci in hrbtno koleno usmerjeno proti tlom.
Upoštevanje
Nekaterim ljudem lahko traja nekaj časa, da dobro uspejo. Bodite potrpežljivi do sebe in se raztezajte dosledno, vendar nikoli do bolečine. Če se osredotočite na to, da svoje delitve vedno izvajate v dobri formi, se boste sčasoma izboljšali. Ko se spustite v razcep, bodite pozorni na položaj zgornjega dela telesa. Številni ljudje imajo nagnjenost k premikanju telesne teže čez sprednje noge, kar zmanjšuje raztezanje na zadnji nogi. Če želite raztegniti svoje fleksorje kolkov, naj bo trup čim bolj pokončen. Pred raztezanjem vedno ogrejte vsaj pet ali 10 minut lahke aerobne vadbe.
