Posvečena etika vadbe in pravilna prehrana sta ključnega pomena za povečanje obsega. Uživanje polnovredne hrane, ki je bogata s pusto beljakovinami, in neželno hrano, je še posebej pomembno, če gre za mišične in maščobne mase.
Poleg tega, da se poročate s telesnim telesom, je še posebej zaskrbljujoča maščoba, saj je vnetna in poveča tveganje za nastanek bolezni. Če se resno trudite, da boste čez dan dobro udarili z utežmi in gorivom - lahko dodate kilograme mišic, ne da bi razširili trebuh.
Previdno dodajte kalorije
Če želite pridobiti težo - vključno z mišično težo - morate zaužiti presežek kalorij. S spletnim kalkulatorjem določite, koliko kalorij porabite dnevno, glede na vašo starost, velikost, spol in stopnjo aktivnosti. Nato povečajte to število za 250 do 500 kalorij, da določite dnevni dnevni vnos kalorij, ki spodbuja pridobivanje mišic.
Če vaš telesni tip običajno dodaja maščobo, naj bo presežek približno 250 kalorij. Odvečna maščoba lahko ali ne bo šla naravnost v trebuh - a zakaj tvegati?
Tudi kakovost kalorij, ki jih zaužijete, je pomembna. Uživanje hitre hrane, predelanih prigrizkov, sladkorja, nasičenih maščob in rafiniranih zrn pomeni, da je večja verjetnost, da boste dodali trebušne maščobe. Namesto tega uporabite dodatne obroke beljakovin kot glavni način za povečanje kaloričnega vnosa.
Športnik, ki trenira z utežmi, ki si želi dodati mišice, si mora prizadevati zaužiti 0, 75 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za 150 kilogramov to znaša 113 gramov na dan. Razdelite to na štiri ali pet obrokov za 20 do 30 gramov beljakovin ob vsakem obroku.
Druga kakovostna hrana, ki jo lahko uporabimo za dodajanje kalorij, vključuje zdrave maščobe, na primer oljčno olje in avokado, in polnozrnata žita, vključno z rjavim rižem in kvinojo.
Dvigovanje uteži je nujno
Prav tako boste pridobili maščobe in morda tudi trebušne maščobe, če ne boste zadeli v telovadnico. Za vsak kilogram teže, pridobljene med sedečim, je dve tretjini teže maščobe.
Vključite kratke kardio seje, kot sta hitra hoja ali plezanje po stopnicah, ko je vaš cilj dodajanje razsutega, ker ohranja vaše srce zdravo in sklepe prožne. Vendar mora biti vaš osnovni poudarek na dvigovanju težkih uteži.
Izzivajte vse glavne mišične skupine na treh ali več treningih na teden. Med vadbo pustite vsaj 48 ur za določene mišične skupine, da lahko popravite in rastejo. Če se dvignete več kot trikrat na teden, izvedite razcepljeno rutino, v kateri na primer en dan delate zgornji del telesa, naslednji pa spodnji del telesa.
Glavne mišične skupine so prsni koš, hrbet, abs, biceps, triceps, ramena, noge in boki. Veliki, sestavljeni gibi, ki delujejo na več mišičnih skupin hkrati, spodbujajo več mišičnih vlaken in prispevajo k rasti.
Udeležite se gibov, kot so mrtva dvigala, stiskalnice na prsih, mravljinke, počepi in kodri nog. Prizadevajte si za vsaj en niz od štiri do osem ponovitev vaje ali dve za vsako mišično skupino z uporabo teže, ki težko opravi zadnja prizadevanja z dobro formo. Za največ zaslužka delajte do šest sklopov.
Študija, objavljena leta 2010 v Obesity, je pokazala, da tudi trening odpornosti odvrača od visceralne maščobe. Visceralna maščoba je nevarna vrsta trebušne maščobe, ki obdaja vaše notranje organe in povečuje tveganje za nastanek bolezni.
