Pripravljeni na 30-dnevni Push-Up izziv LIVESTRONG.com? V prvem dnevu boste naredili pet sklepov. Vsak dan po tem dodate dva v seštevek prejšnjega dne. Do konca jih boš naredil 60! Nekaj počitniških dni boste imeli tudi v mešanici, da si boste zagotovili duševni in fizični oddih. In skozi vse to boste imeli podporo izzivne Facebook skupine.
Ker je izziv že prvi teden, je treba začeti močno. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti ta izziv.
1. Najprej izpopolnite obrazec
Kot pri vsaki vadbi, ki jo izvajate, je tudi vzdrževanje pravilne oblike nujno. Če pravilno vadite, ne samo, da boste izkoristili največje koristi za izgradnjo mišic, ampak tudi, da naredite vse, da se zaščitite pred poškodbami.
Spodaj je opisano, kako jih pravilno narediti:
- Začnite v ležečem položaju z rokami pod rameni in telesom v ravni liniji od glave do nog.
- Skrčite mišice ab, tako da se boki ne bodo udrli, hrbet pa se ne boli.
- Ko spustite prsni koš proti tlom, upognite komolce in držite boke na ravni.
- Komolci naj bodo približno 45 stopinj pod kotom telesa.
- Ko se spustite, kolikor lahko, se potisnite nazaj do deske.
2. Spremljajte svoje predstavnike
Številke se lahko začnejo majhne, vendar se hitro seštevajo! Če želite preprečiti, da bi pozabili, kateri dan ste, ali da bi morali koledar odštevati dneve, ko se boste odpravili na pot, natisnite koledar in ga shranite tam, kjer ga lahko vidite.
Vsak dan, ko ga dokončate, ga prečrtajte s koledarjem, da boste vedno vedeli, koliko ponovitev morate narediti naslednji dan. Lahko pa kopijo shranite v računalniku ali v telefonu ali vsak dan v dnevnike v dnevnike. (Se spomniš teh stvari?)
3. Vedite, kdaj in kako spremeniti
Celoten push-up v vojaškem slogu je lahko zastrašujoč, še posebej za začetnike. Če se torej spopadate s prvotno različico, poskusite z nekaj različnimi spremembami, dokler ne ustvarite trdnosti zgornjega dela telesa.
Stenski pritiski: postavite nekaj metrov stran od stene. Nagnite se naprej in se držite z rokami, roke pa držite pod rameni. Upognite komolce, da prsi pripeljete proti steni. Pojdite, kolikor lahko, nato pa potisnite nazaj na začetek.
Nagnite se potisno: Roke položite na klop, stol, mizo ali drug trden predmet neposredno pod ramena. Pred potiskom nazaj gor upognite komolce in spustite prsni koš. Ta različica je najboljša za napredovanje na standardne potisne tipke, saj gradi tudi jakost jedra, ki je potrebna za potiske.
Potisni kolena: Začnite v položaju, vendar spustite kolena. Upognite komolce in spustite prsni koš vse do tal. Potisnite nazaj navzgor, tako da boste ves čas vzravnali hrbet in boke ravni.
Namig
Če so potiski naporni na zapestjih, jih poskusite narediti na pesti, uravnotežite težke palčke ali s potisnimi palicami.
4. Razčlenite svoje predstavnike v manjše komplete
Popolnoma fino je narediti nekaj ponovitev hkrati z majhnim počitkom vmes ali narediti sklope čez dan. Nekatere lahko na primer naredite zjutraj, ko se prvič zbudite, nekatere pa zvečer, preden greste spat. Dokler počnete vse ponovitve za ta dan, ste dobri!
5. Preklopite stvari z različicami
Se počutite dolgčas z istimi starimi, istimi starimi potiski? Stvari spremenite z različnimi različicami. Preizkusite potiske široke roke, da ciljate več mišic prsnega koša ali diamantne potiske (s prstom in palcem se dotaknete, da bi oblikovali diamantno obliko neposredno pod prsmi), če želite ciljati na tricepse.
Obstajajo tudi potisni predmeti od komolca do kolena, potiski z eno nogo, potiski z eno roko, potisni pasi navzdol in toliko več! Bodite kreativni in delite svoje priljubljene s skupino Facebook.
6. Sodelujte s tistim, kar imate
Ena od odličnih stvari pri push-up je, da jih lahko naredite kadarkoli in kjer koli. Ali ste predolgo sedeli v službi? Čas je za push-up odmor! Gledanje televizije? Naredite nekaj med reklamami. Čakate, da se otroci pripravijo na šolo? Naredite nekaj proti kavču (bodisi nagib ali padec).
7. Zaokrožite svojo rutino
Pritiski so odlični, da, vendar je tudi veliko drugih odličnih vaj za zgornji del telesa. Torej, če je gradnja moči zgornjega dela telesa glavna prednostna naloga, je tu še nekaj drugih vaj, ki jih vključite v svojo rutino:
- TIP tricepsa: Sedite na stol ali klopi in se odrežite zadnjici z rokami, ki se oprimejo roba. Upognite komolce, da se spustite navzdol, nato pa poravnajte nazaj navzgor.
- Klop za klopi: Ležite na klopi z bučico v vsaki roki na ravni prsnega koša, dlani so obrnjene proti stopalom. Pritisnite jih navzgor po sredini prsnega koša in spodnjega dela hrbta navzdol.
- Stiskalna glava: stojite z bučico v vsaki roki v višini ramen. Pritisnite jih navzgor nad glavo in spodaj navzdol.
- Upognjena vrstica: V vsaki roki držite bučico, upognite se v pasu in pustite, da dumbbells visijo pred vami. Dvignite uteži tako, da se vam komolci sledijo ob straneh. Spodnji del dol.
- Lat spustitev: Na latiničnem spustnem stroju sedite in primite palico nad glavo. Potegnite palico navzdol proti prsnim košem in jo s pritiskom dvignite nazaj na začetek.
- Curice za biceps: stojite z bučico v vsaki roki in raztegnjenimi rokami ob straneh, upognite komolce, da dvignete in spustite uteži.
- Prsni muh: Lezite na klop z dumbbelom v vsaki roki, roke iztegnjene, uteži neposredno čez prsi in dlani obrnjene drug proti drugemu. Spustite jih navzdol do višine prsnega koša, preden spet potisnete nazaj.
- Vlečenje navzgor: primite vlečno palico, privijte mišice ramen in zgornjega dela hrbta, da se potegnete do palice in se spustite nazaj navzdol.
8. Stretch It Out
Raztezanje je ključni del vsakega fitnes režima in ker boste delali toliko potiskov, boste želeli raztegniti mišice, ki jih delate. Tu je nekaj najboljših:
- Raztezanje prsnega koša: Roke stisnite za hrbet in se dvignite čim višje.
- Raztezanje čez prsni koš: Dosežite eno roko čez prsi in jo držite z nasprotno roko.
- Razteg tricepsa: Roko iztegnite nad glavo, upognite se v komolcu in segajte za srednji hrbet. Pritisnite zgornji komolec z nasprotno roko za globlji razteg.
- Raztezanje zapestja: Z desno roko upognite zapestje proti sebi in stran od vas.
- Krogi zapestja: Roke v krogih večkrat zasukajte v eno smer in jih zavrtite v drugo smer.
9. Ne izgubite pare
Ne dovolite, da vaše navdušenje nad izzivom izgine, ko mesec mineva. Močno je začeti močno in nato pozabiti ali izgubiti zanimanje. Ne dovolite, da ste to vi! Pridružite se naši Facebook skupini, če želite dobiti podporo in motivacijo drugih udeležencev v izzivu.
Druge ideje, da bi bili odgovorni, vključujejo zaposlovanje prijateljev, družinskih članov ali sodelavcev, da to storijo z vami, nastavitev alarma na telefonu vsak dan istočasno ali dodelitev majhnih tedenskih (ali dnevnih) nagrad za doseganje ciljev.
Kako se pridružiti Push-Up izzivu
1. korak: Vsakdanje navade naredite za potiskanje
Spodaj natisnite 30-dnevni potisni koledar in ga uporabljajte vsak dan, da boste ostali na poti. Vsak dan naredite predpisano število ponovitev in se vsak dan odjavite, ko jih dokončate. Preden to veste, bo to postalo navada!
2. korak: Povežite se z nami na Facebooku
Za vsakodnevno podporo, motivacijo in druženje s člani ekipe LIVESTRONG.com se nam pridružite v naši Facebook skupini za 30-dnevni Push-Up Challenge. Delili bomo nasvete, motivacijo, slike in še več! Poleg tega bomo odgovorili na vsa vaša vprašanja.
3. korak: Ostanite motivirani
Skozi 30 dni vam bomo zagotovili orodja in informacije, ki jih potrebujete, da ostanete motivirani in dosežete cilje za hujšanje. Prijavite se na naše vsakodnevno glasilo ali obiščite našo spletno stran, da se povežete z izzivom push-up in drugo veliko vsebino, vključno z:
- Dnevni motivacijski članki, s katerimi boste osredotočeni na svoj cilj
- Nasveti o prehrani in fitnesu, vključno z recepti in vadbo
- Podpora skupnosti v realnem času na tisoče članov LIVESTRONG.com
