Ravno, ko mislite, da ste obvladali push-up - presenečenje! Pojavijo se druge različice. Morda vas poznajo nagibi ali padci potisnih oken in celo ploskajoči potiski, kjer eksplodirate od tal, da bi se skupaj prijeli z rokami, preden se spustite nazaj navzdol, vendar ste se zavedali še ene različice tega vedno raznolikega vaja: neenakomerna potiska.
Ta push-up off-shot je res preprost. Vključite se v navaden potisk, vendar je ena roka dvignjena na višjo površino, druga roka pa ostane rahlo zunaj ramen na tleh. Ta položaj poveča izziv vadbe tako za vaše jedro - da boste stabilni v stoječem položaju - in ramo, tricep in peclje strani, ki ostane na tleh.
Možnosti za višino
Neenakomerno potiskanje je podobno kot običajni push-up, vendar je ena roka dvignjena, toda, kaj vse lahko spremeni. Nočete izbrati nekaj višjega od približno 8 centimetrov, saj bo to obremenilo ramenski sklep in omejilo obseg gibanja. V nasprotnem primeru imate veliko možnosti. Aerobni korak z ničlo, enim ali dvema dvižoma deluje. Stopili bodo tudi stopnišče, dumbbell, zložena brisača ali telefonski imenik.
Če želite povečati nestabilnost vadbe in izzivati mišice svojega jedra, da močno streljajo, položite eno roko na kroglico za medicino ali izravnalni disk. Za pravi izziv naredite izmenično neenakomerno potiskanje s kroglico za zdravila:
- Desno roko položite na žogo in levo na tla. Iztegnite noge za seboj in zavijte svoje osnovne mišice, da bo vaše telo naravnost.
- Upognite komolce, da se spustite navzdol v potisni koš in ko se dvignete, zvijte kroglico zdravila v levo in desno roko položite na tla.
- Upognite in iztegnite komolce, da naredite potisk z dvignjeno levo stranjo.
- Nadaljujte s prenosom žogice naprej in nazaj za 10 do 15 ponovitev.
Če se vam zdi kakšna sprememba neenakomernega pritiska preveč zahtevna, spremenite celo neenakomerno potiskanje s kroglico z zdravili, tako da kolena postavite na tla.
Zakaj poskusiti?
Lahko poskusite z neenakomernim pritiskom, ker vam je všeč izziv. Vaše telo ima koristi tudi od nekoliko mešanja vaj - če ste obvladali push-up, dobivate omejene dobičke, če to počnete vedno znova. Teža ne morete enostavno dodati, če ne pridobite resnih kilogramov in se telo z vsako ponovitvijo giblje po istem vzorcu.
Neenakomerna potisna mišica cilja mišice iz različnih zornih kotov. V jedro vnaša tudi dodaten izziv in poveča intenzivnost za eno stran (tisto z roko na tleh). Če pazite, da na vsaki strani naredite enake komplete, lahko to celo privede do povečanja moči zgornjega dela telesa.
Neenakomeren potisk deluje tudi kot del napredovanja pri učenju, kako narediti napredno potiskanje z eno roko. Ko se potrudite do polnih tipk, jih naredite z ozko postavljenimi rokami, da povečate aktivacijo tricepsa in jedra - ti so znani kot trikotniki. Ko boste z lahkoto izstrelili 12 ali več ponovitev trikotnih potiskov, si prizadevajte, da z roko na zdravilni žogi osvojite neenakomerne potiske. Nato boste vzeli druge različice, vključno s polnimi potiski ene roke, v katere si eno roko zavijete za hrbet, medtem ko drugi komolec upognete, da se spustite na polovico do tal (ne pa vso pot).
