Če iščete zelenjavo, ki jo dodate k zdravi prehrani, si natančno oglejte listnato zelenico. Kalorije v špinači so zanemarljive. Ta vsestranska hrana s številnimi vitamini in minerali, visoko vsebnostjo vlaknin in antioksidantov koristi vašemu zdravju in lahko dopolni številne jedi.
Posnetek špinačne prehrane
Če osredotočamo pozornost na prehrano s špinačo, pomagamo vedeti nekaj o tej vsestranski hrani. Tehnično gledano gre za neškrobno zelenjavo, skupaj s tremi ducami drugih vrst zdravih zelenjav, navaja univerza v Michiganu.
Za večino zelenjave v tej dobro naseljeni kategoriji je ena skodelica surove zelenjave ali pol skodelice kuhane zelenjave ena obroka in ima le 25 kalorij. Vendar so rezultati špinače še boljši. USDA ugotavlja, da ima ena skodelica surove špinače le 7 kalorij. Z drugimi besedami, špinača ima svoje mesto v kateri koli prehrani.
Ali je špinača poleg tega, da je znana kot hranljiva zelenjava, smatrana za ogljikove hidrate ali beljakovine? USDA pravi, da je ta zelena listnata zelenjava z 1 gramom ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram beljakovin na obeh straneh.
Špinača je na voljo v več različnih oblikah, zaradi česar je prilagodljiva različnim načinom življenja in shrambi. Mogoče si privoščite večerjo na sveži, hrustljavi špinačni solati z drugimi raznobarvnimi zelenjavnimi in zdravimi garniturami. Če je ohranitev špinače sveža ali bi jih radi imeli pri roki za juhe ali enolončnice, je konzervirana oblika bolj smiselna. Ne glede na to, kako ga jeste, vam bo koristila odlična špinačna prehrana.
Recimo, da želite v svoj zdrav način življenja vključiti svežo špinačo, vendar pa pazite tudi na te špinačne kalorije. Tu je nekaj dobrih novic: informativni list javnih šol Severne Karoline za leto 2018 navaja, da je surova špinača izredno malo kalorij. V resnici ima ena skodelica samo 7 kalorij, medtem ko pol-skodelica kuhane špinače ima 21 kalorij.
Špinača ponuja tudi številne hranilne snovi, ki koristijo vašemu zdravju. Poleg vitaminov A, C in K v vsakega svetlo zelenega lista nabira beta karoten, kalcij, folat, železo in mangan. Ti vitamini in hranila hranijo celice, organe, kosti in kri telesa.
Esencialni vitamini in hranila pomagajo tudi pri pretvorbi hrane v energijo, podpirajo optimalno zdravje možganov in spodbujajo dobro delovanje imunskega sistema. Ta impresiven seznam hranljivih snovi in nizko število kalorij naredi špinačo "obvezno" živilo za vsako zdravo prehrano.
Ali kuhana špinača izgublja hranila?
Načrtujete, da v svojo prehrano vključite surovo in kuhano špinačo, vendar bi radi vedeli, ali boste prejeli različne prehranske koristi od vsake oblike zelenjave. Na srečo je Alice H. Lichtenstein, DSC, izvršna urednica Pisma za zdravje in prehrano Univerze Tufts, dobila pravi odgovor.
Navaja, da ne glede na to, ali imate raje špinačo surovo ali kuhano, bo vaše telo na splošno dobivalo enaka dragocena hranila. Vendar pa pri tem pravilu obstajata dve izjemni izjemi.
Prvič, špinačni karotenoidi postanejo bolj razpoložljivi, ko kuhate to listnato zelenjavo. Na drugi strani kuhanje špinače povzroči zmanjšanje vsebnosti vitamina C, kar negativno vpliva na vročino. Vendar postopek kuhanja ne vpliva na druga hranila.
Pravzaprav lahko iz špinače dejansko dobite več kalcija, če jo vrete minuto in nato odlijete vodo za kuhanje. Ker ta listnata zelena vsebuje oksalno kislino, ki telesu učinkovito preprečuje absorpcijo rastlinskega kalcija, se zdi, da zavrženje kuhane vode v veliki meri odstrani to oviro.
Uživajte v raznolikih zdravstvenih koristih špinače
Špinačeva navadica vitaminov in mineralov odpira številne impresivne zdravstvene koristi. Registrirana dietetičarka Jacqueline Beatty z Univerze v Rhode Islandu poudarja pomen vitamina C pri ohranjanju močnega imunskega sistema.
Nato beta karoten, ki se sintetizira v vitamin A, spodbuja dobro zdravje oči. Vitamin K pomaga pri uravnavanju ravni kalcija v krvi.
Folat deluje trojno, pomaga povečati rdeče krvne celice, hkrati pa igra tudi vlogo pri ustrezni rasti živčnega sistema. Ta esencialni vitamin deluje tudi kot katalizator, ki pomaga pretvoriti aminokisline v druge koristne kemične snovi.
Špinača vsebuje kalcij, kalij in magnezij, ki vsi prispevajo k presnovi energije v telesu. Špinača je tudi zelo malo natrija. Skupaj s temi prehranskimi dodatki je ta listna zelena zelenjava, gosta s hranilnimi snovmi, ključni igralec vašega programa za hujšanje.
Če iščete zelenjavo, ki vam bo pomagala pri doseganju dnevnih ciljev z vlakninami, ne iščite dlje kot špinača, bogata z vlakninami. V samo eni skodelici kuhane špinače boste prejeli več kot 4 grame vlaknin. Pri priporočilih za vlakna je zapisano, da bi morali moški dnevno zaužiti 38 gramov, ženske pa v svojo dnevno prehrano vključiti 25 gramov vlaknin.
Kakšne so prednosti prehrane z veliko vlakninami? Velika poraba vlaknin je povezana z zmanjšano telesno težo. Za dosego dobrega zdravja srca in prebave je ključnega pomena tudi zadostno uživanje vlaknin. Nenazadnje sprejemanje diete z več vlakninami pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so srčno-žilne bolezni, diabetes tipa II in nekateri raki.
Špinačeva vloga pri hujšanju
Mogoče ste pripravljeni začeti program za hujšanje ali pa ste zavezani, da vam bo sedanji napor spet uspel. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni ponujajo uporabno perspektivo, ki vam pomaga, da se osredotočite na širšo sliko.
Preprosto povedano, za uresničitev cilja o hujšanju morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo vsak dan kuri. Vendar to zagotovo ne pomeni, da boste zaužili manj hrane. Pravzaprav boste imeli veliko hranljivih živil, med katerimi lahko izbirate.
Zelenjava in sadje naj bosta ključni sestavni del vašega programa za hujšanje. Ponavadi imajo malo kalorij in maščob ter vsebujejo veliko vlaknin in vode. Ti atributi pripomorejo k dodajanju volumna obrokom, tako da lahko zaužijete enako količino hrane, medtem ko zaužijete manj kalorij.
Pomen diete z veliko vlakninami
Če imate v mislih visoko vsebnost vlaknin v špinači, se lahko vprašate, ali dieta z veliko vlakninami resnično vpliva na doseganje cilja izgube teže. Raziskovalci, ki so sodelovali v raziskavi z 240 osebami, objavljeni v februarski reviji Annals of Internal Medicine februarja 2015, so imeli isto vprašanje.
Znanstveniki so želeli primerjati obsežno prehrano Ameriškega združenja za srce (AHA) z načrtom prehranjevanja, ki je ohranil poudarek na večji porabi vlaknin. To randomizirano in nadzorovano preskušanje je potekalo od leta 2009 do 2014 v Worcesterju v Massachusettsu.
V preskusu je sodelovalo 240 odraslih, ki jim je bil diagnosticiran metabolični sindrom. Poleg naslednje diete so se udeleženci udeležili individualnih in skupinskih interaktivnih sej ves čas trajanja študije. Po preteku 12 mesecev so raziskovalci zabeležili spremembe telesne teže udeležencev.
Po zaključku študije so udeleženci diete AHA izgubili nekoliko večjo težo kot pri dietah z veliko vlakninami. Več udeležencev je opustilo vsako študijsko skupino, pri osmih osebah je bila diagnosticirana sladkorna bolezen (ena oseba v skupini z AHA in sedem v skupini z veliko vlakninami). Študija ni ocenila udeležencev za vzdrževanje izgube teže po končani raziskavi.
Raziskovalci so zaključili, da čeprav je večkomponentna prehranska skupina AHA izgubila nekoliko večjo težo, je dieta z veliko vlakninami pokazala skoraj enake rezultate. Ta poenostavljena metoda bi ponudila razumno možnost za ljudi, ki se težko držijo bolj zapletenih prehranskih načrtov.
Doktor Frank Hu, profesor na zdravstveni šoli Harvard in Harvard School of Public Health, poudarja pomen zadostnih prehranskih vlaknin. Dr Hu ugotavlja, da dieta z več vlakninami pomaga pri urejanju telesne teže.
Dr Hu poudarja tudi, da uživanje prehrane z več vlakninami lahko pomaga preprečiti bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa II. Vendar je poudaril, da bi morali dobiti hrano iz svoje hrane (vključno s špinačo z več vlakninami) in ne iz dodatkov vlaknin.
Kale Kalorije in prehrana
Če želite v svojo prehrano dodati še eno listnato zeleno zelenjavo, razmislite o hranilno bogatem ohrovtu, ki združuje drzen, zemeljski okus z veliko vitaminov in mineralov. Še bolje, vaš kalorični vnos kalorij bo minimalen. Ko zaužijete dve skodelici surovega ohrovta, boste prejeli 2 grama vlaknin in samo 16 kalorij, ugotavlja ameriška Nacionalna medicinska knjižnica.
Kale oskrbuje vaše telo z dragocenimi vitamini A, vitaminom C, kalcijem in vitaminom K. Če pa trenutno jemljete zdravila za redčenje krvi, boste morda morali zaužiti manj živil, ki vsebujejo vitamin K. Vitamin K lahko omeji učinkovitost teh zdravil. Zdravnik vam lahko da navodila glede tega vprašanja.
Poleg tega ohrovt vsebuje precejšnjo količino vlaknin, ki pomagajo spodbujati redno gibanje črevesja. Hranljive snovi v tej listnati zeleni zelenjavi prispevajo k dobremu zdravju srca in oči ter pomagajo krepiti močan imunski sistem. Kaleovi dragoceni antioksidanti blokirajo škodljive celične poškodbe in lahko nudijo tudi nekaj zaščite pred rakom.
