Optimalna količina beljakovin na obrok za izgradnjo mišic - približno 30 gramov, glede na eno raziskavo - je včasih navedena kot največja količina, ki jo lahko absorbirate, a ti dve nista povezani. Hitro absorbiran protein po vadbi poveča sintezo mišičnih beljakovin, toda tako ali drugače je en protein v vašem telesu, beljakovine se bodo večinoma absorbirale.
Dietna absorpcija beljakovin
Preden vaše telo lahko absorbira beljakovine, jih prebavni encimi v želodcu in tankem črevesju razdelijo na aminokisline. Ko aminokisline pridejo v stik s sluznico tankega črevesa, jih prevozniki prenašajo skozi črevesno sluznico, kjer se lahko zgodita dve stvari: Dobita lahko do vašega krvnega obtoka ali pa ju lahko uporabljajo tkiva v vašem črevesju. Ne glede na to, na kateri poti so, se proteini zdaj uspešno absorbirajo. Več kot 90 odstotkov vseh beljakovin, ki jih zaužijete, se absorbira, poroča Evropski svet za informacije o hrani.
Stopnja absorpcije beljakovin
Aminokisline se absorbirajo s hitrostjo od 1, 3 grama do 10 gramov na uro, kaže poročilo, objavljeno v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Velik odstotek se absorbira, ker je delno prebavljena hrana več ur v tankem črevesju. Poleg tega na vaše splošno zdravje na hitrost absorpcije vpliva več dejavnikov. Beljakovinske pijače se absorbirajo hitreje kot beljakovine, ki jih zaužijemo z živili, ki vsebujejo vlaknine, ker vlaknine upočasnijo absorpcijo hranil. Proteinski hidrolizati, ki so beljakovine, razbite na manjše koščke aminokislin, se hitreje absorbirajo kot celi proteini. Absorpcija beljakovin za beljakovine sirotke hitro pospeši, medtem ko se kazein prebavlja z zmerno hitrostjo.
Telesni proteini za mišice
Ko so raziskovalci proučevali učinek obrokov, bogatih z beljakovinami, na sintezo mišičnih beljakovin, so ugotovili, da je uživanje 113 gramov pustega govejega mesa za 50 odstotkov povečalo sintezo mišičnih beljakovin. Večji delež govejega mesa ni povečal proizvodnje beljakovin v mišicah. Glede na poročilo raziskovalca v številki revije Journal of American Dietetic Association, vaše mišice ne bodo porabile več kot 30 gramov beljakovin, zaužitih v enem obroku. Druga študija, objavljena v American Journal of Physiology, je pokazala, da 35 gramov sirotkinih beljakovin ob enem obroku povzroči večjo absorpcijo beljakovin in sintezo mišičnih beljakovin kot porcije 10 gramov ali 20 gramov.
Dnevna priporočila za vnos beljakovin
Vaše dnevne potrebe po beljakovinah so odvisne od vašega zdravja in ravni aktivnosti. Ženske bi morale zaužiti 46 gramov beljakovin dnevno, moški pa 56 gramov, če niso vključeni v športne aktivnosti. Pri športnikih z močjo in vzdržljivostjo se priporočila za beljakovine gibljejo od 84 do 119 gramov na dan za moške in od 66 do 94 gramov za ženske, poroča Akademija za prehrano in dietetiko. Če poskušate zgraditi mišice, boste spodbudili 24-urno sintezo mišičnih beljakovin z uživanjem beljakovin pri več obrokih čez dan, poroča raziskava, ki je bila objavljena v Journal of Nutrition junija 2014.
