Ponosni, živahni zadnji del naredi dober trajen vtis, ko hodite skozi vrata. Vendar s starostjo mnogi začnejo izgubljati dvig v zadnjem delu iz dveh razlogov: izguba mišičnega tonusa in odvečna maščoba.
Tukaj pa je dobra novica - z ustreznim načrtom vadbe in zdravo prehrano lahko dvignete zamašeno zadnjico. Slaba novica je, da hiter in enostaven popravek za ohlapen zadnji del. Morate izgubiti maščobo in pridobiti mišice, oboje pa zahteva čas in trud.
Trening za krepitev trdnosti
Izdelava mišic zadnjega konca je ključnega pomena za pritrditev oprijete zadnjice. Vaš rit je sestavljen iz treh mišic, ki jih skupaj imenujemo "gluteni". Gluteus maximus je največja mišica v telesu. Drugi dve pomembni mišici zadnjice sta gluteus medius in minimus. Morate povečati velikost teh treh mišic, da dvignete in učvrstite zadnjico.
1. Telesna teža in obremenjeni počepi
Želeli si jih boste narediti in jih veliko. Po besedah trenerja in avtorja Mikea Matthewasa je počep "edino najučinkovitejše gibanje" za izgradnjo mišičnosti spodnjega dela telesa.
Na voljo je veliko vrst počepov, začenši s standardnimi počepi s telesno težo in nato dodaj težo za hrbtne počepe, sprednje in počepe. Počepi z eno nogo so zahtevnejši napredek, ki ga je mogoče izvesti z utežmi ali brez njih.
Nekaj nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti svoje počepe. Med vsakim počepom naj bo raven hrbet, razen pri počepih s širokimi nogami, stopala imejte v skladu s koleni:
Čučan globoko: Globlje ko počenete, večja je aktivacija gluteusa. Pridite do vzporednice ali pod vzporednico.
Razširite svojo držo: ExRx omenja, da je pri aktiviranju počepov s širokim položajem proti ozki ali srednji drži večja aktivacija maksimusa gluteusa, vendar le, če se počepi izvajajo s težkim bremenom, kot so palice ali mravljica. Iztegnite noge na 125 do 150 odstotkov širine ramen. Prste rahlo usmerite, da ustrezajo širši drži.
Stisnite na vrhu: prostovoljno stisnite glutene ves čas vaje, predvsem pa na vrhu svojega počepa, da jih resnično aktivirate.
2. Vlečnice za rit
Ta poteza je naslednja najboljša vaja zadnjice, ki jo lahko naredite. Gre za bolj tehnično dviganje, ki zahteva prakso. Izvajanje mrtvega dvigala z nepravilno obliko lahko povzroči poškodbe. Spet stisnite glute na vrhu.
3. Dodatni potezi za gradnjo gluteta
Če želite sestaviti glute, naredite tudi potisne kolke, začenši brez teže in postopoma dodajajte težo s pomočjo težke vrečke, traku ali mrene. Opravite potiske z dvema nogama in eno nogo.
Ameriški svet za vadbo priporoča tudi druge odlične vaje za dvigovanje in trdno zadnjico, ki vključujejo korake, padec, bočno ležečo ugrabitev kolkov, protipožarne hidrante in udarce po kablu.
Prizadevajte si delati glutene dva do trikrat na teden kot del celotne vadbe za krepitev telesa. Za rast mišic naredite tri do šest sklopov v razponu od osem do 12 ponovitev vsake vaje. Izberite težo, ki je dovolj zahtevna, da se bodo vaše glutene po zadnjem predstavniku počutile zelo utrujene.
Izgubi maščobo
Mišica je čvrsta na dotik in ostane na mestu - ne zdrsne. Če pa imate odvečno telesno maščobo, visi iz mišice, zaradi česar je zadnji konec videti vlažen in mehak. Izguba maščobe je nujen del pritrditve zamašene zadnjice.
Vendar ExRx ne more opaziti zmanjšanja. Ne morete samo ciljati zadnjice za izgubo maščobe. Možne so možnosti, če imate odvečno maščobo zadnjice, če imate odvečno maščobo na drugih delih telesa. Če želite izgubiti maščobo po celem telesu, morate imeti telo v kaloričnem primanjkljaju, zato vsak dan zaužijete manj kalorij, kot pa kurite. Gradnja mišic pomaga obnoviti metabolizem, tako da ves dan kuriš več kalorij. Zmanjšanje kaloričnega vnosa z zdravo prehrano in delanjem kardiola bosta pomagala povečati primanjkljaj.
Kardio z udarci
Katera koli vrsta kardiologov kuri kalorije, vendar so nekatere vrste boljše od drugih za ciljanje na zadnjico. Tek, plezanje po stopnicah in hoja po naklonu so nekatere izmed najboljših oblik kardioza. Zmagovalci so tudi kolesarjenje, predenje, eliptični trening in step aerobika.
Mayo Clinic je za kurjenje maščob in za krepitev mišic najbolj intenziven intervalni trening. To vključuje izvajanje kratkih sunkov intenzivnih aktivnosti, ki jim sledi počasnejše obdobje okrevanja. Na primer, izmenično jogging in sprinting na tekalni stezi - enominutni jogging, enominutni sprinter in nato ponovite. To naredite približno 30 minut, vključno z ogrevanjem in hlajenjem. Intervale lahko naredite tudi na kolesu, stopničah in eliptičnih.
