Potreben je le kratek sprehod po prehrambeni trgovini, da spoznamo, da je sladkor povsod! Od očitnih živil, kot so brezalkoholne pijače in piškotki, do bolj posnetih predmetov, kot so testenine in olje iz arašidovega masla, bi vas presenetilo, koliko stvari vsebuje dodane ali rafinirane sladkorje.
Spremljanje vnosa te vseprisotne sestavine je ključno za nadzor števila ogljikovih hidratov - v eni žlici sladkorja je 13 gramov - in kalorij, ki jih zaužijete dnevno.
Namig
Vsaka žlica granuliranega sladkorja vsebuje 49 kalorij in 13 gramov ogljikovih hidratov.
Kalorije in ogljikovodiki v sladkorju
V samo eni žlici granuliranega sladkorja je 49 kalorij in 13 gramov ogljikovih hidratov, poroča USDA. To doseže približno 4 kalorije na gram sladkorja, ki so navedene na prehranski nalepki živila.
Ameriško združenje za srce priporoča, da omejite vnos rafiniranega sladkorja na 36 gramov ali 150 kalorij za moške in 25 gramov ali 100 kalorij za ženske. Te smernice bi se očitno spremenile za posameznike na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali keto in za ljudi s sladkorno boleznijo, ki spremljajo raven sladkorja v krvi.
Razlika med ogljikovimi hidrati in sladkorjem
Medtem ko jih pogosto uporabljamo zamenljivo, sladkorji in ogljikovi hidrati niso povsem enaki, poroča kidshealth.org. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije in predstavljajo pomemben del dobro uravnotežene prehrane. Obstajajo tri vrste ogljikovodikov: sladkor, škrob in vlaknine. Skupino sladkorja lahko še naprej razdelimo na enostavne in zapletene sorte.
Preprosti sladkorji prihajajo iz bolj zdrave hrane, kot je sadje, in iz manj prehranskih izdelkov, kot so sladkarije ali sok. Te vrste ogljikovih hidratov se v telesu hitro razgradijo, zaradi česar se krvni sladkorji hitro povišajo, ko jeste. Kompleksni sladkorji, ki jih najdemo v živilih, kot sta polnozrnat kruh in rjavi riž, se prebavljajo počasneje in vodijo do manjših konic v ravni krvnega sladkorja.
Koliko in kaj prijazno
Na splošno naj bi 45 do 65 odstotkov vaših dnevnih kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov, navaja klinika Mayo. Večina teh ogljikovih hidratov naj bi prihajala iz naravnih virov, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, mleko in oreščki. Izogibajte se predelani ali rafinirani hrani z dodanim sladkorjem, vključno s predmeti, kot so sadni sok, športni napitki, granola, konzervirano sadje in številne vrste žit za zajtrk.
Medtem ko nekateri trdijo, da je surovi ali rjavi sladkor bolj zdrav od belega sladkorja, je ta trditev večinoma napačna. Medtem ko ti sladkorji vsebujejo melaso in imajo tako majhne količine hranilnih snovi, kot so kalcij, magnezij in železo, so še vedno skoraj enakovredno prehranskemu belem sladkorju. Zaradi tega je treba vsako vrsto zaužiti zmerno v skladu z zgoraj navedenimi smernicami.
Kateri nadomestnik za sladkor je najboljši?
Umetna sladila, ki hrano dodajo sladkosti, ne da bi povečala skupno vsebnost kalorij, so v zadnjem času vse pogostejša. Ta sladila se lahko tržijo pod različnimi blagovnimi znamkami in običajno vsebujejo sestavine stevijo, sukralozo, aspartam, acesulfam ali neotam.
Čeprav so lahko koristni za ljudi, ki gledajo na njihovo težo, ali za ljudi s sladkorno boleznijo, vendar niso zdravi. Živila, ki vsebujejo te nadomestke, običajno niso tako hranljiva kot živila, ki vsebujejo več naravnih sladkorjev.
Poleg tega obstaja nekaj dokazov, da lahko redno uživanje umetnih sladil zasvoji in da lahko njihova izjemna sladkoba dejansko izgubi okus za manj sladke, bolj naravno prisotne sladkorje, poroča Harvard Health Publishing.
Nekateri nadomestki sladkorja lahko povzročijo tudi težave s prebavili, če jih uživamo v večjih količinah, navaja klinika Mayo. Če imate vprašanja o vključitvi teh sestavin v dobro zaokroženo prehrano, se posvetujte s svojim zdravnikom ali registriranim dietetikom.
