Čeprav se kilogram ali dva morda ne slišita veliko, raziskovalci Nacionalnega inštituta za zdravje poročajo, da večina ljudi te teže nikoli ne izgubi, poleg tega pa z leti prispeva k debelosti. Naročili smo najboljše prehranske strokovnjake, naj delijo svoje modrosti - kaj storiti in česa ne storiti, ko se poskušate vrniti na zdravo pot - in strategije, kako uresničiti njihove kazalce.
Čeprav se kilogram ali dva morda ne slišita veliko, raziskovalci Nacionalnega inštituta za zdravje poročajo, da večina ljudi te teže nikoli ne izgubi, poleg tega pa z leti prispeva k debelosti. Naročili smo najboljše prehranske strokovnjake, naj delijo svoje modrosti - kaj storiti in česa ne storiti, ko se poskušate vrniti na zdravo pot - in strategije, kako uresničiti njihove kazalce.
1. Odnehajte!
Običajno nisem oseba tipa "odnehaj", ampak spremenim svoj napev za januarski ponovni zagon na oddelku za alkohol. Po praznovanju novega leta se odpovejte alkoholu za preostali mesec januarja (skupaj pa poskrbite, da ne boste ničesar pojedli po 19.30).
—Mitzi Dulan, RD, nutricionistka ekipe za prvenstvo Kansas City Royals in avtor knjige „Diet: How to Pin Your Way Thin“
Zasluge: tomorca / iStock / GettyImagesObičajno nisem oseba tipa "odnehaj", ampak spremenim svoj napev za januarski ponovni zagon na oddelku za alkohol. Po praznovanju novega leta se odpovejte alkoholu za preostali mesec januarja (skupaj pa poskrbite, da ne boste ničesar pojedli po 19.30).
—Mitzi Dulan, RD, nutricionistka ekipe za prvenstvo Kansas City Royals in avtor knjige „Diet: How to Pin Your Way Thin“
2. Poskusite impulze
Izkazalo se je, da stročnice, ki vključujejo fižol, grah in lečo, spodbujajo hujšanje, ne da bi morali zmanjšati ali šteti kalorije. Preprosto dodajanje obrokov stročnic v vašo vsakodnevno rutino lahko poveča sitost, odloži vrnitev lakote in omeji željo po uživanju predelanih prigrizkov… Jejte jih bodisi kot beljakovine v obroku na rastlinski osnovi (na primer kale in bela fižolova juha) ali kot škrob v obroku z živalskimi beljakovinami (kot omleta iz zelenjave in avokada s čičeriko ali pečena riba nad špinačo in lečo).
- Cynthia Sass, MPH, RD, avtorica filma Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast
Zasluge: wmaster890 / iStock / GettyImagesIzkazalo se je, da stročnice, ki vključujejo fižol, grah in lečo, spodbujajo hujšanje, ne da bi morali zmanjšati ali šteti kalorije. Preprosto dodajanje obrokov stročnic v vašo vsakodnevno rutino lahko poveča sitost, odloži vrnitev lakote in omeji željo po uživanju predelanih prigrizkov… Jejte jih bodisi kot beljakovine v obroku na rastlinski osnovi (na primer kale in bela fižolova juha) ali kot škrob v obroku z živalskimi beljakovinami (kot omleta iz zelenjave in avokada s čičeriko ali pečena riba nad špinačo in lečo).
- Cynthia Sass, MPH, RD, avtorica filma Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast
3. Ne zavajajte se z Buzzwords
Samo zato, ker bi radi odstranili odvečne kilograme počitnic, na embalaži ne jemljite besed kot sta naravna in ekološka. Sladkor, sol in nezdrave maščobe so lahko naravne in organske, vendar so te besede kupcem pogosto magnetne in zavajajoče. Prevrnite svoj paket in poiščite seznam sestavin. Nekatere etikete (in celo nekateri prehrambeni paketi) so preglednejši od drugih. Poiščite sestavine, ki jih lahko prepoznate. Kot primer si lahko ogledate vrstico KIND in v njej prepoznate oreščke in suho sadje. Oznake za čistejšo hrano vam pomagajo razumeti, kaj nameravate vnesti v svoje telo, da boste lahko čez dan poskrbeli za uravnotežene, energijske odločitve.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, lastnica BetterThanDieting.com in avtor knjige Preberi, preden jo pojeste
Zasluge: Ridofranz / iStock / GettyImagesSamo zato, ker bi radi odstranili odvečne kilograme počitnic, na embalaži ne jemljite besed kot sta naravna in ekološka. Sladkor, sol in nezdrave maščobe so lahko naravne in organske, vendar so te besede kupcem pogosto magnetne in zavajajoče. Prevrnite svoj paket in poiščite seznam sestavin. Nekatere etikete (in celo nekateri prehrambeni paketi) so preglednejši od drugih. Poiščite sestavine, ki jih lahko prepoznate. Kot primer si lahko ogledate vrstico KIND in v njej prepoznate oreščke in suho sadje. Oznake za čistejšo hrano vam pomagajo razumeti, kaj nameravate vnesti v svoje telo, da boste lahko čez dan poskrbeli za uravnotežene, energijske odločitve.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, lastnica BetterThanDieting.com in avtor knjige Preberi, preden jo pojeste
4. Vrnite se na večerjo
Zmanjšajte svoje porcije in se vrnite k običajni rutini obroka. Načrtovanje obrokov pred časom in prehranjevanje s sadjem in zelenjavo za prigrizke in ob obrokih sta ključni sestavini, da se vrnete v redno rutino obrokov in nadzorujete lakote. Na mame za preobrazbo obroka lahko prenesete brezplačni 7-dnevni načrtovalec obrokov ali poiščete v internetu dodatne vire za začetek tedenske rutinske načrtovanja obrokov.
- Liz Weiss, MS, RDN, pisateljica družinskega bloga o hrani Meal Makeover Moms 'Kitchen in soavtorica knjige The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
Zasluge: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesZmanjšajte svoje porcije in se vrnite k običajni rutini obroka. Načrtovanje obrokov pred časom in naporno uživanje sadja in zelenjave za prigrizke in ob obrokih sta ključni sestavini, da se vrnete v redno rutino obrokov in nadzorujete lakote. Na mame za preobrazbo obroka lahko prenesete brezplačni 7-dnevni načrtovalec obrokov ali poiščete v internetu dodatne vire za začetek tedenske rutinske načrtovanja obrokov.
- Liz Weiss, MS, RDN, pisateljica družinskega bloga o hrani Meal Makeover Moms 'Kitchen in soavtorica knjige The Smoothie Bowl Coloring Cookbook
5. Ne preskočite obrokov
To vas bo samo prenajedlo, ko končno sedite na obrok, ker boste deževni in se boste težje odločali o tem, kaj boste jedli… Namesto tega začnite močno z vlakninami in hranili ovsena kaša in sadje s trdo kuhanim jajcem pri zajtrku. Izberite jeklen ali cel ovsek in barvite jagode, da zares zajamete antioksidante in vlaknine, in poskusite jajca Eggland's Best, da dobite dvakrat omega in štirikrat več vitamina D.
Za prigrizek poskusite grški jogurt z bogatimi beljakovinami in kalcijem ter kos svetlo obarvanega sadja. Na kosilu in večerji poskusite morske sadeže ali perutnine na žaru na žaru (za beljakovine) z majhno porcijo rjavega riža ali kvinoje ter zelene, rdeče in / ali oranžne zelenjave (za vlaknine in dodatne vitamine in minerale).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, solastnica NutritionTwins.com in avtorica The Nutrition Twins Veggie Cure
Zasluge: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesTo vas bo samo prenajedlo, ko končno sedite na obrok, ker boste deževni in se boste težje odločali o tem, kaj boste jedli… Namesto tega začnite močno z vlakninami in hranili ovsena kaša in sadje s trdo kuhanim jajcem pri zajtrku. Izberite jeklen ali cel ovsek in raznobarvne jagode, da zares zajamete antioksidante in vlaknine, in poskusite jajca Eggland's Best, da dobite dvakrat omega in štirikrat več vitamina D.
Za prigrizek poskusite grški jogurt z bogatimi beljakovinami in kalcijem ter kos svetlo obarvanega sadja. Kosilo in večerja poskusite z morskimi sadeži ali perutninskimi prsmi na žaru (za beljakovine) z majhno porcijo rjavega riža ali kvinoje ter zelene, rdeče in / ali oranžne zelenjave (za vlaknine in dodatne vitamine in minerale).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, solastnica NutritionTwins.com in avtorica The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Vadite reči "Ne, hvala"
Pomembna je življenjska veščina, da lahko milostno rečete "ne". Odklonite se krivde zaradi zavrnitve tistega, kar vam je ponujeno, in zagovarjajte svoje zdravje. Dajte jim velik nasmeh in prijetno, a odločno povejte: "O, ne, hvala, izpolnila sem se." Nato spremenite temo. Lahko se pozanimate o njihovih počitniških načrtih ali se pozanimate o njihovi družini. Seveda izberite svoje bitke. Vsekakor uživajte v razumnih delih svojih priljubljenih, vse drugo pa naj bo neobvezno.
- Maggie Moon, MS, RDN, avtorica delovnega zvezka o izločilni dieti
Zasluge: Adobe Stock / LoloStockPomembna je življenjska veščina, da lahko milostno rečete "ne". Odklonite se krivde zaradi zavrnitve tistega, kar vam je ponujeno, in zagovarjajte svoje zdravje. Dajte jim velik nasmeh in prijetno, a odločno povejte: "O, ne, hvala, izpolnila sem se." Nato spremenite temo. Lahko se pozanimate o njihovih počitniških načrtih ali se pozanimate o njihovi družini. Seveda izberite svoje bitke. Vsekakor uživajte v razumnih delih svojih priljubljenih, vse drugo pa naj bo neobvezno.
- Maggie Moon, MS, RDN, avtorica delovnega zvezka o izločilni dieti
7. Ne delajte ničesar drastičnega
Izgubili boste vodo, mišice in nekaj maščobe in na koncu boste lačni hrane. Osredotočite se na uživanje hranljivih obrokov (s pravo, koristno hrano, ne s prigrizki), več telesne aktivnosti na dan (kot je likanje listov, brisanje tal, hoja do avtobusnega postajališča) in redno vadbo. Trajnostni pristop deluje. Ko boste jedli trdne obroke, boste manj verjetno tudi prigrizeli smeti.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, športna nutricionistka, Atlanta Hawks in sourednica vodnika NSCA za šport in vadbeno prehrano
Zasluge: Adobe Stock / thayra83Izgubili boste vodo, mišice in nekaj maščobe in na koncu boste lačni hrane. Osredotočite se na uživanje hranljivih obrokov (s pravo, koristno hrano, ne s prigrizki), več telesne aktivnosti na dan (kot je likanje listov, brisanje tal, hoja do avtobusnega postajališča) in redno vadbo. Trajnostni pristop deluje. Ko boste jedli trdne obroke, boste manj verjetno tudi prigrizeli smeti.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, športna nutricionistka, Atlanta Hawks in sourednica vodnika NSCA za šport in vadbeno prehrano
8. Osredotočite se na to, kar lahko jeste
Po praznikih se ne pripravljajte na neuspeh, saj se osredotočite na vsa živila, ki se jim morate izogibati. Opuščanje vodi v občutek pomanjkanja, ki poganja hrepenenje po določeni hrani. Namesto tega se osredotočite na hrano, ki bi jo morali zaužiti. Naj bo vaš cilj ob vsakem obroku obložiti polovico krožnika z zelenjavo. S tem se napolnite z vlakninami in imate na krožniku (in v želodcu) manj prostora za visoko kalorično hrano. Ta preprosta sprememba bo pomagala spodbujati zdravo hujšanje po počitnicah, ne da bi pustili lakoto ali prikrajšanje.
—Erin Palinski-Wade, RD, avtorica CDE Diet Diet for Dummies
Zasluge: Adobe Stock / estradaantonPo praznikih se ne pripravljajte na neuspeh, saj se osredotočite na vsa živila, ki se jim morate izogibati. Opuščanje vodi v občutek pomanjkanja, ki poganja hrepenenje po določeni hrani. Namesto tega se osredotočite na hrano, ki bi jo morali zaužiti. Naj bo vaš cilj ob vsakem obroku obložiti polovico krožnika z zelenjavo. S tem se napolnite z vlakninami in imate na krožniku (in v želodcu) manj prostora za visoko kalorično hrano. Ta preprosta sprememba bo pomagala spodbujati zdravo hujšanje po počitnicah, ne da bi pustili lakoto ali prikrajšanje.
—Erin Palinski-Wade, RD, avtorica CDE Diet Diet for Dummies
9. Hidrati, hidrati, hidrati
S hladnejšim vremenom mnogi pozabijo hidrirati in morda zmotijo žejo lakote in pojedo več, kot njihovo telo potrebuje. Pijte vodo in jejte sveže sadje ter zelenjavo in ovseno kašo. Vse bogate z vsebnostjo vode vas lahko hidrirajo (še posebej koristno za zaščito kože pred presušitvijo pozimi), vlaknine v izdelku in kuhana zrna pa vas lahko tudi napolnijo.
Poleg tega obstajajo dokazi, da vam lahko pitje vode pred obroki celo pomaga zmanjšati vnos kalorij. Čez dan pijete vodo (zlasti skodelico ali dve pred vsakim obrokom ali med vadbo), ovsene kosmiče dodajte svojim najljubšim jagodičjem (svežim ali zamrznjenim brez dodanih sladkorjev ali maščob) in ob vsakem obroku dodajte malo barvitega izdelka.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, avtorica Younger naslednjega tedna
Zasluge: Adobe Stock / bernardbodoS hladnejšim vremenom mnogi pozabijo hidrirati in morda zmotijo žejo lakote in pojedo več, kot njihovo telo potrebuje. Pijte vodo in jejte sveže sadje ter zelenjavo in ovseno kašo. Vse bogate z vsebnostjo vode vas lahko hidrirajo (še posebej koristno za zaščito kože pred presušitvijo pozimi), vlaknine v izdelku in kuhana zrna pa vas lahko tudi napolnijo.
Poleg tega obstajajo dokazi, da vam lahko pitje vode pred obroki celo pomaga zmanjšati vnos kalorij. Čez dan pijete vodo (zlasti skodelico ali dve pred vsakim obrokom ali med vadbo), ovsene kosmiče dodajte svojim najljubšim jagodičjem (svežim ali zamrznjenim brez dodanih sladkorjev ali maščob) in ob vsakem obroku dodajte malo barvitega izdelka.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, avtorica Younger naslednjega tedna
10. Poiščite pravo ravnovesje
Ko se razlivate, to tudi uravnotežite, tako da tesno povlečete za vajeti. Na primer, če bi šel ven na dekadentno večerjo, se naslednji dan resnično potrudim in poskrbim, da bodo moji obroki bolj zdravi in da so moje porcije nadzorovane. Ali imate načrtovano praznično kosilo? Joga je nujna zjutraj. Resnično se trudim in se izogibam odnosu vse ali nič.
- Keri Gans, RDN, nutricionistka s sedežem v NYC-ju in avtorica prehrane majhnih sprememb
Zasluge: Adobe Stock / Jacob LundKo se razlivate, to tudi uravnotežite, tako da tesno povlečete za vajeti. Na primer, če bi šel ven na dekadentno večerjo, se naslednji dan resnično potrudim in poskrbim, da bodo moji obroki bolj zdravi in da so moje porcije nadzorovane. Ali imate načrtovano praznično kosilo? Joga je nujna zjutraj. Resnično se trudim in se izogibam odnosu vse ali nič.
- Keri Gans, RDN, nutricionistka s sedežem v NYC-ju in avtorica prehrane majhnih sprememb
11. Dodajte sivko limoninega soka
Vključitev limoninega soka in celo lupine v pijače in jedi ponuja prijeten okus in brez vitaminov, brez kalorij alternativo slanim in maščobnim začimbam in omakam. Dobili boste vitamin C in celo nekaj kalcija ter udarec, ki povečuje imunski učinek.
Preprosto spritz narezano zelenjavo, solate, ribe (sveže ali v pločevinkah) in perutnino z limoninim sokom ali dodajte limonino lupinico z nekaj narezane paprike in špric oljčnega olja, namesto da dodate višje kalorični preliv in omake. Vodo dodajte limonino lupinico ali njen sok in dobili boste okusen okus, ki vas spodbudi, da pijete več in ostanete hidrirani.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, solastnica NutritionTwins.com in avtorica The Nutrition Twins Veggie Cure
Zasluge: Adobe Stock / Joshua ResnickVključitev limoninega soka in celo lupine v pijače in jedi ponuja prijeten okus in brez vitaminov, brez kalorij alternativo slanim in maščobnim začimbam in omakam. Dobili boste vitamin C in celo nekaj kalcija ter udarec, ki povečuje imunski učinek.
Preprosto spritz narezano zelenjavo, solate, ribe (sveže ali v pločevinkah) in perutnino z limoninim sokom ali dodajte limonino lupinico z nekaj narezane paprike in špric oljčnega olja, namesto da dodate višje kalorični preliv in omake. Vodo dodajte limonino lupinico ali njen sok in dobili boste okusen okus, ki vas spodbudi, da pijete več in ostanete hidrirani.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, solastnica NutritionTwins.com in avtorica The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Izdelajte zemljevid
Načrt bo postavil okvir, da se boste vrnili k svojim prehranskim ciljem. Preglejte teden naprej in ugotovite, kaj boste imeli ob obrokih in prigrizkih vsak dan. Nato naredite seznam živil in kupite vse zaloge, da se vaš načrt uresniči.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD in avtorica Drink Your Way to Gut Health
Zasluge: Adobe Stock / segenvitalyNačrt bo postavil okvir, da se boste vrnili k svojim prehranskim ciljem. Preglejte teden naprej in ugotovite, kaj boste imeli ob obrokih in prigrizkih vsak dan. Nato naredite seznam živil in kupite vse zaloge, da se vaš načrt uresniči.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD in avtorica Drink Your Way to Gut Health
Kaj misliš?
Ste se že kdaj odpravili s svojimi zdravimi prehranskimi navadami? Kateri je za vas najtežji čas v letu? Kaj storite, da se vrnete k svojim običajnim zdravim navadam? Ste že kdaj preizkusili katero od teh taktik? Kaj bi še dodali na seznam? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Adobe Stock / jolopesSte se že kdaj odpravili s svojimi zdravimi prehranskimi navadami? Kateri je za vas najtežji čas v letu? Kaj storite, da se vrnete k svojim običajnim zdravim navadam? Ste že kdaj preizkusili katero od teh taktik? Kaj bi še dodali na seznam? Delite svoje misli in predloge v spodnjih komentarjih!
