Hitro lahko dobite veliko stvari - pico, frizuro in karkoli od Amazon Prime. Toda za spremembo oblike telesa je potreben čas, da ne omenjam trdega dela.
Če želite zgraditi večjo zadnjico, morate narediti vaje za krepitev mišic, da sestavite glute - tri mišice, ki sestavljajo vaš zadnji del. Kako hitro boste videli rezultate, je odvisno od vašega telesa, pogostosti vadbe in intenzivnosti treninga.
1. Vaje kralja rit
Čučanj je kralj vseh vaj za rit. Deluje na vseh mišicah zadnjice in jih je enostavno spremeniti in narediti bolj zahteven, da ustreza vaši ravni kondicije, pravi ExRx.net. Tehnika je zelo pomembna za preprečevanje poškodb. Če še nikoli niste počepali, se najprej naučite osnovne tehnike, preden dodate težo.
KAKO to storite: stojte z nogami na širini ramen. Vdihnite, ko se upognete na bokih in kolenih, spuščajte ritko navzdol proti tlom. Prenesite težo v pete in držite trup pokonci in prsi odprta. Spustite se, dokler stegna niso vzporedno s tlemi. Izdihnite, ko pritisnete skozi pete, da se dvignete nazaj do stoječega.
Ko ste pripravljeni dodati težo, držite dumbbells v obeh rokah na višini ramen ali pa uporabite mravljico za hrbtne počepe. Široke stojnice kettlebell sumo počepi so tudi odlična izbira za poskus.
2. Naredite Lunge
Lungi so ena najboljših vaj za povečanje zadnjice in bokov. ACE Fitness pravi kombinacijo stacionarnih, bočnih in hodnih, tako da zadene vse glute mišice in prepreči, da bi rutina postala dolgočasna.
KAKO to narediti: Z desno nogo naredite velik korak naprej. Oba kolena upognite za približno 90 stopinj, hrbet koleno pa lebdi tik nad tlemi. Pritisnite se s sprednjo nogo, da se dvignete nazaj v začetni položaj. Naredite komplet na eni strani, nato preklopite na drugo.
Pri hodu s hojo samo nadaljujte v gibanju naprej, pri tem pa se poglobite z desno nogo naprej, nato stopite naprej in se z levo nogo odmaknite naprej.
Pri bočnih pljučih naredite velik korak na desno stran z desno nogo. Desno koleno upognite in počepnite navzdol, levo nogo pa vzravnajte. Stopite nazaj v sredino in ponovite na drugi strani.
Dodajte težo z mreno čez hrbtna ramena ali tako, da držite gumbe ob straneh.
3. Štirinožna podaljška kolkov
Štirikotne podaljške kolkov lahko izvajate na tleh ali v telovadnici s pomočjo vzvodnega stroja.
KAKO TO POČETI: Na štirinah iztegnite desno nogo nazaj z upognjenim kolenom na 90 stopinj, podplat pa proti stropu. Dvignite nogo, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Začasno ustavite, nato spustite nogo. Naredite komplet na eni strani in nato preklopite.
4. Stopite navzgor
Naredite svojo veliko glute s koraki, ki jih lahko izvedete tudi bočno, v skladu z ACE Fitnessom.
KAKO TO STORITI: Stojte pred stolom ali klopjo. Stopite z desno nogo, prenesite telesno težo v desno nogo in levo nogo pustite pasivno. Iztegnite boke do konca, nato pa spodnji del hrbta s krmiljenjem. Ponovite in nato preklopite na strani.
Dodajte težo z držanjem bučk.
5. Potisnite boke
Preden dodate težo, spustite tehniko. Potem lahko postavite težko vrečko ali mreno čez medenico, da povečate izziv.
KAKO TO narediti: sedite na dolgem robu utežne klopi. Stopite ven, dokler zgornji del hrbta ne počiva na robu klopi. Spustite boke navzdol in kolena imejte upognjene, stopala pa ravna na tleh. Iz tega začetnega položaja dvignite boke navzgor, dokler niso v skladu s koleni. Za sekundo začasno ustavite in se vrnite v začetni položaj.
Gradnja ključev do mišic
Če resno razmišljate o večji zadnjici, morate trenirati, pri vadbi nenehno dodajajte težo in volumen. Naredite si sklope v razponu od osem do 12 ponovitev, da spodbudite hipertrofijo ali rast mišic. Naredite tri do pet setov na vajo in dvignite utež dovolj težko, da so zadnji ponovitve vaših zadnjih setov zelo zahtevne.
Najpomembneje je, da se med vadbo osredotočite na krčenje mišic glutena. Ves čas vadbe napenjajte mišice in jih stisnite na vrhu vsake vaje - na primer, ko se dvignete iz počepa ali kosa.
Tako boste dobili največ denarja za svoj dolar.
