Ne morete opaziti zmanjšanja maščobe na določenem območju telesa. Prav tako ne morete pretvoriti maščobe v mišice. Kar lahko naredite, je učvrstiti svoja mlahava stegna, tako da zmanjšate količino telesne maščobe iz celega telesa - ki bo vključevala maščobo na stegnih - in tonirate mišice nog.
Če kombinirate kardiovaskularno vadbo s ciljanim treningom odpornosti stegen, boste spremenili videz nog.
Vaje za stegna
Izberite zmerno intenzivne do zahtevne kardio vadbe, ki jih naredite vsak dan. Izvajajte več- in eno-sklepne vaje vsaj dva do tri dni na teden, in sicer neprekinjeno.
1. Vsak dan vadite aerobno
Vadite kardiovaskularno vadbo zmerno intenzivno 150 do 300 minut na teden za zmerno izgubo maščobe ali 75 do 150 minut na teden močno za znatno izgubo maščobe, kažejo fizične smernice za Američane.
2. Izberite izzivalno dejavnost
Izberite katero koli dejavnost, ki jo uživate, vendar bi bilo treba izzivati, da boste porabili več kalorij in maščob. Na primer, 155-kilogramska oseba lahko izgoreva 298 kalorij, če eno uro hodi pri 3, 5 mph, piše Harvard Health Publishing. Isti človek lahko zbeža 596 kalorij na uro s tekom v 5, 0 mph. Jogging bo pri hoji prinesel večje rezultate.
3. Intervalni vlak za kurjenje kalorij
Interval-vlak. V vadbo vključite visokointenzivni intervalni trening za večjo izgubo maščobe. Na primer, lahko hodite in tečete, če dlje časa ne morete teči. Začnite s petminutno hojo ogrevanja. Tecite hitro od 30 do 90 sekund, nato pa sledi ena do tri minute hitre hoje. Nadomestna hoja in tek za čas vadbe.
4. Večne skupne vaje
Trenirajte noge dvakrat do trikrat na teden v zaporednih dneh. Naredite enega do tri sklope od 8 do 12 ponovitev na vajo. Za vadbo izberite dve do štiri več sklepne vaje. Lahko naredite počepe, luge, korake ali katero koli od njih. Te vaje delujejo na mišicah glutena, kvadricepsa in stegna v spodnjem delu telesa. Med izvajanjem vsake vaje držite nabor bučk.
Če želite izvesti čučanj, stojte z nogami v širini ramen, upognite se na bokih in kolenih, spustite telo in stojte nazaj. Pojdite desno v pljuče tako, da stojite s stopali v širini kolkov in z eno nogo stopite naprej. Spustite telo tako, da upognete boke in kolena in pritisnete nazaj do začetnega položaja.
Nadomestite noge za toniranje na obeh stegnih. Izvedite korake s klopi in stopite nanj ter se spustite z isto nogo. Za uravnoteženo toniranje stegen izvedite ponovitve na obeh nogah.
5. Enojne skupne vaje
Poleg vaj z več sklepi izvedite dve do štiri eno-sklepne vaje, če želite bolj ciljati na stegna. Podaljški nog, kodri nog ali kakršne koli variacije so primerni. Iztegnite noge v sedečem položaju, da napnete sprednji del stegen z ravnanjem in upogibanjem kolen.
Izvedite ležeči nožni curl tako, da ležite na trebuhu. Teža dvignete in spustite tako, da upognete in poravnate kolena, da napnete hrbtni del stegen.
Namig
Izberite zahtevno kardio pred enostavno kardio vadbo za zmanjšanje telesne maščobe. Spreminjajte kardio vadbe, ki jih izvajate, da se izognete planoti za fitnes / hujšanje. Spremenite vaje za stegna, ki jih izvajate vsake štiri do šest tednov. Uporabite dovolj odpora, da je težko dokončati osem do 12 ponovitev na vajo. Pred začetkom katerega koli programa vadbe poiščite zdravnika. Za boljše rezultate na stegnih kombinirajte zdravo in uravnoteženo prehrano s svojim programom vadbe.
Opozorilo
Ne začnite z maksimalnimi količinami priporočene vadbe. Nehajte z vadbo, če čutite bolečino, omotičnost, svetlobno glavo ali slabost. Ne izvajajte vaj za stegna vsak dan v upanju na hitrejše rezultate. Ne drastično znižajte kalorij v upanju na hitrejšo izgubo maščobe.
