Vsi smo že bili tam: zjutraj po posebno grobi noči metanja in obračanja ste komaj funkcionalen človek. Toda obljubili ste si, da boste zgodaj vstali, da bi se znojili.
Ko ste previsoki, je treba previdno nadaljevati z vsem, kar počnete - vključno z vadbo.
"Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva na vašo moč in vzdržljivost med vadbo, " pravi Emily McLaughlin, certificirana osebna trenerka in prehranska specialistka pri 8fit. "Ko se počutite prikrajšane za spanje, ne bo samo vplival na vašo uspešnost, temveč se bo tveganje za poškodbe povečalo, vaš imunski sistem bi lahko zadel in morda boste ustavili prepotrebno popravilo tkiva."
Nove raziskave o pomanjkanju spanja poudarjajo, kako močne so lahko posledice celo ene noči premajhnih zzz-ov tako na vašo pozornost kot tudi na sposobnost delovanja. Izguba spanja vam lahko potrojitev koncentracije potroji in podvoji možnosti za napake, kaže študija iz novembra 2019, objavljena v reviji Journal of Experimental Psychology: Splošno - ne stvari, ki jih želite imeti v telovadnici.
Če pa ste odločeni, da se pri spanju stisnete v malo spanja, McLaughlin priporoča, da se izognete kompleksnim vajam. Namesto tega se držite premikov, ki jih lahko preprosto upravljate in za katere ni potrebno veliko usklajevanja. Na primer, poskusite z rahlim jogom ali hitro hojo namesto običajnega teka, "da preprečite morebitne zvite gležnje ali slabo tekaško formo", pravi.
Popolna vadba za zaspana jutra
Priporočamo, da v dneh brez uspavanja naredite tri kroge varnih potez spodaj. "V vseh teh potezah imate dve nogi na tleh, kar pomeni stabilno podlago za zmanjšanje tveganja padca iz ravnotežja."
Premik 1: Čučanj
- Z vzravnanim hrbtom in stopali v širini kolkov upognite kolena, zadnjico pa spustite navzdol, kot da sedite v stol.
- Kolena imejte v skladu s stopali in za prste.
- Ko vstanete, se potisnite skozi pete.
- Ponovite za 15 ponovitev.
Premakni 2: Wall Push-Up
- Če stojite nekaj metrov stran od stene, položite roke na steno pod rameni.
- Upognite komolce in pripeljite prsni koš proti steni, tako da bo telo držalo v ravni liniji od glave do pet.
- Pritisnite nazaj na začetek.
- Izpolnite 8 ponovitev.
Premik 3: Plank
- Lezite na trebuh na udobni površini s podlakti na tleh in komolci neposredno pod rameni. Stopala naj bodo upognjena s konicami prstov na tleh.
- Celotno telo držite v ravni liniji, se dvignite na prste in podlakti.
- Potegnite popk proti hrbtenici in stisnite mišice zadnjice.
- Držite 30 sekund.
Premakni 4: Zmečkaj
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala so ravna na tleh.
- Vrata podprite z rokami za glavo, komolci navzven obrnjeni.
- Izdihnite, stisnite abs in dvignite glavo in ramena, ne da bi obremenjevali vrat.
- Vdihnite, ko se spustite nazaj.
- Ponovite 15-krat.
Premik 5: most Glute
- Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala v širini kolkov in ravna na tleh.
- Vdihnite in pritiskajte skozi pete, da dvignete boke, dokler hrbtenica ne oblikuje ravne črte.
- Izdihnite in spodnji del hrbta navzdol.
- Naredite 15 ponovitev.
