Moč

Ne glede na to, ali ste kupili novo članstvo v telovadnici kot del svoje novoletne resolucije, pustite, da se članstvo v telovadnici zamuja med počitnicami ali si želite nekoliko ponastaviti vadbeno vadbo, je vadba moči odličen način za začetek novega leta.

Vadbe v krogih vam lahko pomagajo, da prizadenete kardio in vidike močne vadbe vaše fitnes rutine. Zasluge: jacoblund / iStock / GettyImages

Kljub temu vam ni treba začeti črpati železa takoj, ko udarite v prostor z utežmi. Tisti, ki so resnično novi pri vadbi, bi morali začeti z vajami za telesno težo, da se boste lažje zapeljali v stvari (nočete, da bi bili zelo boleči pred drugo vadbo). Naučili se boste obvladati pravilno obliko, kar lahko prepreči poškodbe in izgorelost.

Ko ste pripravljeni dodati težo, "začnite z nizkimi utežmi, " pravi Jennifer Emge, trenerka, ki ustvarja prilagojene načrte vadbe na Courage to Sweat. "Če je to preveč enostavno, povečajte težo postopoma, dokler ne ugotovite, kakšna teža je dovolj izziv, za katerega menite, da mišice trdo delajo, vendar ne preveč, če je ta oblika žrtvovana."

Preizkusite to telovadbo z vežbami v telovadnici

Čeprav se lahko novinec v telovadnici umakne na tekalno stezo, je vse preveč enostavno, vendar vam lahko nekaj ur na teden izstopite iz cone udobja s pomočjo te vadbe za krepitev treninga, kar vam bo pomagalo ustvariti dobro zaokroženo rutino.

"Če želite prehoditi telesno težo namesto tradicionalnega kardio aparata, je tukaj ideja, ki jo je mogoče izvesti skoraj kjer koli, " pravi Emge in je naslednje vadbo vezja kot dobro izhodišče.

Ogreti se

Naredite: 15 ponovitev vsakega in ponovite 3-krat.

• Čučanj
• Lunges (15 na levi, 15 na desni)
• Sklece
• Ruski zasuki

Premik 1: Squats

1. Vstanite naravnost s postavljenimi nogami na širini ramen.
2. Upognite se v kolenih in potisnite zadnjico nazaj in navzdol (kot da sedite). Zgornji del telesa se lahko rahlo nagne naprej s hrbtom.
3. Če morate uravnotežiti, lahko roke upognite v komolcih z rokami, ki so priklenjene na prsni koš, ali roke iztegnite naravnost pred seboj.
4. Bodite težo v petah, kolena nad gležnji, ko se vozite nazaj do stojanja.

Premik 2: Lunges

1. Stojte in nato stopite z desno nogo naprej.
2. Upognite kolena in spustite telo, dokler se obe koleni ne nahajata pod kotom 90 stopinj, desno koleno pa nad gležnjem. Vaše levo koleno se ne sme dotikati tal.
3. Desno nogo vrnite v začetni položaj, ko vstanete.

Premik 3: Potisna gibanja

1. Začnite s štirimi nogami, nato pa se dvignite v visoko ploščo in se podprite na prstih in dlaneh, z rokama v širini ramen in rameni nad zapestji.
2. Upognite komolce, spuščajte se navzdol, dokler niste tik nad tlemi (ne da bi se ga dotaknili). Komolci se bodo potisnili navzven in naj bodo pod kotom 45 stopinj.
3. Glavo imejte obrnjeno navzdol, da se vrat ne napne. Pritegnite svoje jedro in vzdržujte ravno hrbet.
4. Telo potisnite nazaj, tako da izravnate roke.

Premik 4: Ruski zasuki

1. Sedite na tleh z upognjenimi koleni in stopala zasajena na tleh. Zaprite roke pred seboj.
2. Ko je glava obrnjena naprej in ramena sproščena, se počasi naslonite nazaj in zategnite svoje jedro, ravno toliko daleč, da noge potegnete s tal.
3. Zavrtite trup desno in levo, tako da z zamahnjenimi rokami premikate na vsako stran, ko zvijate. Noge in glava naj bodo obrnjeni naprej in ostanite čim bolj mirni, ko zavrtite trup in roke.

Vezje 1

Naredite: 15 ponovitev vsake vaje. Ponovite vezje 3-krat skozi.

• Križni križni počepi
• Povišane pline z eno nogo (15 ponovitev na vsaki strani)
• Obložite s pipo na nogah (15 ponovitev na vsaki strani)
• Stranske kolčne palice (15 ponovitev na vsaki strani)

Premakni 1: Krizno-križni skakalni počepi

1. Stojte z nogami, zasajenimi na širini ramen.
2. Skočite v zrak in prekrižite stopala, pri tem pa pristanite z desno nogo čez levo (ali levo nogo čez desno).
3. Skočite nazaj v zrak, ne da bi prekrižali noge. Ko pristanete, se upognite v kolenih in potisnite zadnjico nazaj in navzdol (kot da sedite).
4. Ponovite, tokrat prečkajte nasprotno nogo.

Premik 2: enosmerni dvignjeni prtljažniki

1. Stojte in stopite z desno nogo naprej z upognjeno hrbtno nogo, stopalo pa počivajte na vadbeni klopi ali škatli.
2. Upognite sprednje koleno in spustite telo, dokler ni koleno pod kotom 90 stopinj in postavljeno nad gleženj. Vaše levo koleno se ne sme dotikati tal, leva noga pa naj ostane ves čas na škatli.
3. Vstanite in zravnajte desno nogo.
4. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden zamenjate noge.

Premakni 3: Obložite z vrhovi prstov

1. Začnite klečati, nato pa se dvignite v desko in se podprite na nožnih prstih in dlaneh, razmaknjene roke in ramena na zapestjih.
2. Vzemite desno nogo in jo rahlo pomaknite v desno, tako da stopalo iztaknete ven.
3. Vrnite ga v začetni položaj.

4. Ponovite z levo nogo, pri čemer vsake izmenične strani zamenjate.

Premakni 4: Stranske kolčne palice

1. Lezite na levo stran in položite svoje telo v stransko ploščo, tako da komolec položite na tla in dvignete zgornji del telesa. Telo naj bo v ravni liniji.
2. Počasi spustite boke, vendar ne dovolite, da se dotikajo tal.
3. Dvignite jih nekoliko čez nevtralno.
4. Ponovite, samo s premikanjem bokov, ko jih spustite in dvignete.
5. Naredite vse ponovitve na eni strani, preden preklopite na drugo.

2. krog

Naredite: vsako vajo, kot je navedeno, ponavljanje vezja 3-krat.

• 15 glutenskih mostov
• 20 plank gor / padcev
• 15 potiskov kolkov
• Zadržite ploščo (cilj vsaj 15 sekund)

Premik 1: most Glute

1. Lezite na hrbet z rokami ob straneh. Upognite kolena, da lahko noge zasadite na tla, razdalje med kolki. Zadržite svojo zadnjico na tleh.
2. Počasi dvignite boke, dokler zgornji del telesa ne oblikuje ravne črte do dvignjenih kolen. Vaša ramena in glava naj ostanejo na tleh.
3. Spustite boke nazaj do tal in ponovite.

Premik 2: Plank / Downs

1. Začnite klečati, nato pa se dvignite v desko in se podprite na nožnih prstih in dlaneh, razmaknjene roke in ramena na zapestjih.
2. Spustite na podlaket eno roko naenkrat. Torej, spustite se z desne roke na desno podlaket, nato z leve roke na levo podlaket.
3. Ko ste enkrat na podlaket, dvignite nazaj eno visoko roko.
4. Ponovite, tokrat vodite z nasprotno roko.

Premik 3: Potiski kolkov

1. Sedite s hrbtom, naslonjeni na klop z utežmi, zadnjica na tleh in kolena upognjena z nogami, postavljenimi ravno na tla, narazen v širino kolkov.
2. Skozi pete se dvignite in dvignite boke v zrak, zgornji del ramen in spodnji vrat pa bo počival na klopi z utežmi, telo pa ravno do kolen.
3. Dosezite celoten podaljšek kolka in kolena držite naravnost, kolena rahlo navzven.
4. Spustite boke na tla, ne da bi se ga dotaknili in ponovite.

Premakni 4: Drži Plank

1. Začnite klečati, nato pa se dvignite v desko in se podprite na nožnih prstih in dlaneh, razmaknite roke v rami in ramena nad zapestji.
2. Držite telo v tem izometričnem položaju toliko časa, kolikor lahko, v dobri formi, začenši s 15 do 30 sekundami. Dodajte 5 do 10 sekund, ko se začne počutiti enostavno.

Pomiri se

"Ne pozabite se raztezati, piti vodo in po potrebi prilagoditi ponovitve, odvisno od vaše trenutne ravni in moči, " pravi Emge. "Če menite, da ne morete vzdrževati forme, bodisi zmanjšajte ponovitve, bodisi poznate alternativo vadbi, jo zamenjajte. Če je preveč enostavno, dodajte uteži, kjer je to primerno."