Kako pridobite težo
Rezultat povečanja telesne teže, ko porabite več kalorij, kot jih porabite. Funt je enak 3.500 kalorij, tako da, če dodate 250 do 500 kalorij na dan, lahko dodate 1/2 do pol kilograma na teden. Za ljudi, ki si opomorejo od bolezni, na primer zaradi zapravljene bolezni ali travme, je lahko nekaj pridobivanja maščob dobrodošlo. Za tiste, ki želijo pridobiti težo za izboljšanje športnih zmogljivosti, energije in videza, je mišično tkivo prednostno pridobiti. Če med tekom ne telovadite, zlasti pri treningih z močjo, je dve tretjini vsakega pridobljenega kilograma maščobe. O svojih osebnih ciljih za povečanje telesne teže se posvetujte z zdravnikom.
Načini za zdravo dodajanje kalorij
Za dodajanje teže izberite kalorije iz prehransko goste hrane. Povečajte obroke škrobne zelenjave, na primer sladkega krompirja in koruze ter sadja med obroki. Beljakovine z nizko vsebnostjo nasičenih maščob, vključno s pusto zrezek, svinjski pire, losos, suhi fižol, jajca in perutnina, vam pomagajo tudi pri dodajanju zdravih kalorij. Kalorije iz dodatnih beljakovin so še posebej koristne, če aktivno poskušate zgraditi mišice. Polnozrnata žita vam nudijo več hranilnih snovi kot rafinirana zrna. Možnosti, kot so kvinoja, ječmen in rjavi riž, vsebujejo vlaknine, vitamine skupine B in minerale, vključno s cinkom in manganom.
Preveč nasičenih maščob lahko ogrozi vaše zdravje, nenasičene maščobe pa so zgoščen vir kalorij, ki podpirajo zdravo delovanje telesa. Poiščite to vrsto maščob v oreščkih, semenih, avokadu, maščobnih ribah in olivnem olju.
Načrtovanje prehrane za povečanje telesne teže
Uživanje več med obroki je ena strategija za pridobivanje teže. Načrtovanje prigrizkov med obroki prav tako pomaga zagotoviti, da ne boste zaužili več kot dve do štiri ure, ne da bi vnesli kalorije. Smoothie iz banane, jagod in jogurta, hummus s polnozrnatimi krekerji in sendvič z arašidovim maslom na polnozrnatem kruhu so zdrave, visokokalorične možnosti. Lahko pa tudi prigrizke preprosto pograbite in odnesete. V vrečko, spakirano v nahrbtnik, torbico ali aktovko, spakirajte nekaj mešanice sledi, mešanih oreškov ali suhega sadja. 1/2 skodelice obrokov mandljev na primer zagotavlja 410 kalorij; 1 skodelica posušenih mareličnih polovic, 300 kalorij; in 1/2 skodelice hummusa ima približno 200 kalorij.
Samo nekaj utrinkov doda obroke kalorij. Polno posušeno mleko v prahu vsebuje 159 kalorij na 1/4 skodelice; zmešajte ga v tekoče mleko, smoothieje ali posodice. Unčo sira potresemo z jajci ali zelenjavo ali dodamo rezino v sendvič za dodatnih 114 kalorij. Povečajte porcijo riževega riža na kosilu ali večerji za 1 skodelico, dnevno pa boste zaužili 216 kalorij.
Nekaj vadbe pomaga pri povečanju telesne teže
Trening za moč vam pomaga, da dodate težo v obliki vitke mišice. Realno lahko pridobite le 1/2 kilograma mišic na teden - ali 2 kilograma na mesec. Če dodate kalorije in trenirate moč, vendar doživite večje povečanje telesne teže od tega, boste verjetno nalagali tudi maščobe.
Program treninga za povečanje telesne teže obravnava vse glavne mišične skupine s sestavljenimi - ali več sklepnimi - vajami, kot so počepi, stiski in vleke. Uporabite veliko težo, ki vam omogoča, da izločite samo štiri do osem ponovitev v kompletu. En do tri sklope podpira rast mišic v vsaki od dveh do treh sej na teden.
Ugodnost od treninga moči imaš, tudi če se ne trudiš aktivno postati bodybuilder. Namesto težkih prostih uteži se lahko uporabljajo stroji, odporne cevi in telesne teže. Kardiovaskularna vadba prav tako pomaga spodbuditi apetit in ohranja vaše zdravje zdravo, zato si pri zmerni intenzivnosti na dan privoščite najmanj 20 do 30 minut.
