Gobe, ki jih lahko vidite na policah vašega supermarketa - cremini, shiitake, portobello - niso le neškodljive, ampak so zelo zdrave. Gobe so bogat vir številnih vitaminov in mineralov, prehranskih vlaknin in rastlinskih beljakovin. Čeprav je mogoče nekaj teh hranilnih snovi dobiti preveč, bi morali pojesti tono gob - in večina ljudi tega ne zmore.
Kalorije, maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine
Ko gre za prehrano gob, jih imajo veliko za ponuditi. So nizkokalorična hrana, gobe portobello in cremini zagotavljajo 50 kalorij na skodelico. Gobe Shiitake so malo več kalorij, saj imajo nekoliko višjo vsebnost maščobe, vendar vseeno zagotavljajo le 77 kalorij na skodelico.
Vsebnost maščobe v shiitakeu je še vedno nizka, približno 1 gram na skodelico, predvsem zdrave mono nenasičene in polinenasičene maščobe pa pomagajo zniževati holesterol in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Gobe Portobello in cremini imajo manj kot gram maščobe na skodelico.
Število ogljikovih hidratov v gobah je zmerno - med 9 in 15 gramov na skodelico. Do ene tretjine teh ogljikovih hidratov so prehranske vlaknine, pomemben del vaše prehrane, ki pomaga prebavi, uravnavanju telesne teže in uravnavanju holesterola. Ženske potrebujejo vsaj 25 gramov vlaknin, moški pa vsak dan vsaj 38 gramov. Ena skodelica gob shiitake zagotavlja 5, 5 grama vlaknin, v skodelici portobello in cremini gob pa 3 grame in 1, 5 grama vlaknin.
Gobe so tudi presenetljivo dober vir beljakovin, ki podpira rast in obnavljanje mišic ter močan imunski sistem. Na skodelico imajo shiitakes in portobellos 5 gramov beljakovin, creminis pa 5, 5 grama. Približno 10 do 35 odstotkov dnevnih kalorij naj bi prihajalo iz beljakovin. Ena skodelica kreminja zagotavlja med 3 in 11 odstotki dnevne potrebe po beljakovinah za povprečno 2000 kalorično dieto.
Vitamini in minerali
Gobe so bogat vir vitaminov skupine B, ki kot skupina igrajo veliko vlogo pri presnovi, proizvodnji energije, delovanju živcev in tvorbi rdečih krvnih celic.
Ena skodelica gob shiitake zagotavlja 38 odstotkov priporočene dnevne dnevnice (RDA) riboflavina in 45 odstotkov moške RDA. Prav tako zagotavlja 55 in 63 odstotkov RDA za moške in ženske za niacin; 70 odstotkov RDA pantotenske kisline za moške in ženske; in 52 odstotkov RDA za vitamin B6 za vse odrasle. Gobe Portobello in cremini zagotavljajo podobne količine vitaminov skupine B, čeprav obe zagotavljata več folata - 15 odstotkov RDA v povprečju - kot shiitake, ki zagotavljajo le 7 odstotkov.
Nekatere gobe na prodajnih policah so bile pod nadzorom ultravijolične svetlobe, zaradi česar so dober nenasičen vir vitamina D, hranila, ki je ključnega pomena za zdravje kosti. Če najdete gobe, označene s temi podatki, lahko dobite RDA za vitamin D - in potem še nekaj - v eni porciji. Tako gobe cremini kot portobello, ki so izpostavljene ultravijolični svetlobi, zagotavljajo kar 480 odstotkov odraslih 15 mikrogramov dnevno.
Gobe zagotavljajo dostojne količine mineralov, kot so fosfor, kalij in cink. Ena skodelica gob portobello ponuja 35 odstotkov RDA fosforja tako za moške kot ženske. Fosfor zagotavlja strukturo celičnih membran in ima pomembno vlogo pri mineralizaciji kosti, proizvodnji energije in celični signalizaciji.
Skodelica portobellosov zagotavlja tudi 18 odstotkov odraslih RDA za kalij - elektrolitski mineral, ki pomaga krčenje mišic in delovanje živcev - in 11 odstotkov 15 odstotkov RDA za cink za moške in ženske. Cink podpira zdravo imunsko delovanje, celjenje ran in sintezo beljakovin.
Jesti preveč gob
Recimo, da ste se odločili zaužiti 10 skodelic gob na dan. Če boste zaužili vrste, ki je izpostavljena ultravijolični svetlobi, boste zlahka presegli dnevna priporočila za vlaknine, vitamine skupine B in vitamin D. Po zaužitju teh 10 skodelic boste zaužili do 51 gramov vlaknin, do 450 odstotkov RDA za riboflavin, 630 odstotkov RDA za niacin, 700 odstotkov dnevnih potreb po pantotenski kislini in 520 odstotkov dnevnega B6.
Morda boste čutili posledice preveč vlaknin - plinov, napihnjenosti, zaprtja in bolečine v želodcu - vendar nič, kar bi vas resno zbolelo. Enako velja za vitamine skupine B - večinoma. Vitamini skupine B so topni v vodi, kar pomeni, da se ne shranijo v telesu, presežek pa se izloči z urinom.
To ne pomeni, da čezmerni vnos vitamina B ne more povzročiti težav. V6 v zelo velikih odmerkih - več kot 200 miligramov na dan - lahko povzroči strupenost živcev. V enem dnevu bi morali pojesti 90 skodelic gob portobello, da bi dosegli to raven. Enako velja za niacin; dnevni odmerki, ki presegajo 3000 miligramov, lahko povzročijo težave z jetri. Če nameravate zaužiti 100 skodelic gob na dan, boste morda morali skrbeti za to. Držite se 10 skodelic na dan in v redu ste.
Nekoliko bližje imate težave s svojimi 10 skodelicami, ko gre za vitamin D. Jemanje več kot 60.000 mednarodnih enot vitamina D na dan lahko povzroči toksičnost. To je količina v 24 skodelicah gob portobello, izpostavljenih ultravijolični svetlobi. Toksičnost vitamina D lahko povzroči bruhanje, šibkost, pogosto uriniranje in potencialno tudi bolečine v kosteh in težave z ledvicami.
Kronično visok vnos fosforja lahko ima škodljive učinke na zdravje kosti, saj lahko poslabša vitamin D, kar lahko zmanjša raven kalcija v krvi. Vendar Inštitut Linus Pauling poroča, da je to predvsem tveganje, kadar so vnosi kalcija nizki. Kaže, da je razmerje med kalcijem in fosforjem pomembnejše od samega vnosa fosforja.
