Da bi zmanjšali telesno maščobo in ostali pri isti teži, bi morali hkrati z izgubo maščobe graditi mišice, kar pri večini ljudi ni mogoče. Bodybuilderji pogosto zberejo, da si naberejo mišice, nato pa shujšajo, da izgubijo več telesne maščobe, kar je enostavnejši in učinkovitejši način za to, kot če poskušate oboje hkrati. Končni rezultat je, da tehtate enako kot prej, vendar imate več mišic, manj telesne maščobe in izgledate vitkejši.
Zaužijte pravo število kalorij
Za vzdrževanje trenutne telesne teže ženska običajno potrebuje od 12 do 13 kalorij na kilogram telesne teže, če ne telovadi; med 14 in 15 kalorijami na kilogram, če je zmerno aktivna, in približno 16 kalorij, če je zelo aktivna. Moški običajno potrebujejo od 14 do 18 kalorij na kilogram, odvisno od stopnje aktivnosti.
Vsak kilogram sestavlja približno 3.500 kalorij, na teden pa lahko pridobite le približno pol kilograma mišic, zato boste morali zaužiti dodatnih 250 do 500 kalorij na dan, medtem ko boste poskušali pridobiti težo v obliki mišic. Najverjetneje pa boste tudi v procesu pridobili nekaj maščobe. Ko ste zbrali mišico in ste pripravljeni izgubljati maščobo, nato nadaljujete z dieto z znižanimi kalorijami, pri čemer zmanjšate 500 do 1.000 kalorij na dan, da shujšate z zdravo hitrostjo od 1 do 2 kilograma na teden, hkrati pa nadaljujete z vadite za izgubo maščobe, da se lahko vrnete na prejšnjo težo.
Pridobite veliko beljakovin
Uživanje veliko beljakovin je potrebno, ko poskušate pridobiti mišice in tudi poskušate izgubiti maščobo. Med 10 in 35 odstotki kalorij, ki jih zaužijete, naj bi prihajalo iz beljakovin, vendar ne zaužite več beljakovin kot to, saj je lahko tvegano. Na 2.000 kalorični dieti to pomeni zaužiti 50 do 175 gramov beljakovin na dan. Zaužitje nečesa, kar vsebuje beljakovine, približno 15 minut pred in v uri po uri odporne vadbe, lahko pomaga izboljšati mišično moč. Osredotočite se na pusto beljakovine, kot so jajca, stročnice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, ribe in perutnina, da ne bi zaužili večjih količin nezdrave nasičene maščobe.
Med hujšanjem večje uživanje beljakovin pomaga omejiti izgubo mišic in povečati izgubo maščobe. Študija, objavljena leta 2008 v Journal of American Dietetic Association, je ugotovila, da so ljudje, ki so upoštevali dieto, ki je vsebovala več beljakovin, med hujšanjem izgubili manj mišic kot tisti, ki so sledili dieti z malo beljakovinami.
Ne glede na to, ali poskušate zgraditi mišice ali izgubljate maščobo, potrebujete tudi ogljikove hidrate in maščobe, ki zagotavljajo gorivo za vaše mišice in vadbe. Med 20 in 35 odstotkov kalorij naj bi prihajalo iz zdravih nenasičenih maščob, preostale kalorije pa iz kakovostnih ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice.
Kardio za zmanjšanje telesne maščobe
Čeprav ne želite preveč kardio, ko poskušate pridobiti težo v obliki mišic, boste dosegli boljše rezultate izgube maščobe, če boste povečali kardio, ko želite shujšati. Kardio je pomemben za kurjenje maščob. Če vam primanjkuje časa za kardio vadbe, se boste morda morali preizkusiti v intenzivnem intervalnem treningu. To vključuje kratke od 30 do 60-sekundne sunke visoko intenzivne vadbe - med katerimi je nemogoče govoriti - čemur sledijo daljši intervali ali približno dve minuti vadbe zmerne intenzivnosti. Te intervale ponovite osem do desetkrat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Ta vrsta vadbe pomaga zmanjšati maščobo in povečuje kondicijo v krajšem času kot vadba z enakomernejšo intenzivnostjo. Za kurjenje maščobe si morate prizadevati za približno 30 minut na dan visoko intenzivne vadbe ali približno 60 minut na dan zmerne intenzivnosti, vendar te HIIT vadbe ne smete izvajati več kot enkrat ali dvakrat na teden ali pa bi lahko povečali tveganje za poškodbe - in jih lahko izvajate le občasno - ne kot redna vadba skozi vse leto, pravi Ameriški svet za vadbo.
Vporni trening za izgradnjo mišic
Trening odpora je pomemben pri poskusu izgradnje mišic in izgube maščobe. Starejši kot ste, težje je vzdrževati mišico, ki jo imate, in tudi več graditi, zato je nujen reden trening odpora. To pomeni vsaj dva treninga odpornosti, ki se osredotočata na vse večje mišične skupine na teden v zaporednih dneh, ker vaše mišice potrebujejo čas, da se zdravijo med vadbo. Vključite vaje, ki delujejo na mišicah bokov, nog, rok, ramen, prsnega koša, hrbta in trebuha. Če se boste vadili dva dni zapored, vsak dan delajte različne mišice, da zmanjšate tveganje za poškodbe.
Prava kombinacija prehrane in vadbe vam bo pomagala izgubiti več maščobe in manj mišic, saj boste shujšali. Vsaka teža, izgubljena z dieto, bo vsebovala približno 25 odstotkov mišic, če ne izvajate vadbenih treningov. Študija, objavljena v Diabetes Care leta 2010, je ugotovila, da kombinacija treninga z odpornostjo in visoko beljakovinske diete med hujšanjem lahko pomaga izboljšati sestavo telesa in hujšanje bolje kot dieta z manj beljakovin, z ali brez treninga z odpornostjo.
