Imate močan prsni koš, izbočene tricepse in abs iz jekla. Z lahkoto izčrpate več ponovitev pritiskov. Tako ste pripravljeni, da si ne morete zamisliti različice push-up, ki bi lahko bila vaš kriptonit - torej, dokler ne naletite na supermana.
To je samo različica, ki jo potrebujete, da standardno potisnete na nove stopnje intenzivnosti. Začnete s tal s konicami v iztegnjenem položaju, kar je približno najtežji začetek, saj zahteva tako dramatično aktiviranje mišic, da se iz vaših abs in prsnega koša dvigne.
Ne premikajte se s to potezo, ali boste zamudili njene vidike krepitve hrbta, glute in hrbtenice.
Kaj je to?
Superman push-up izgleda dovolj enostavno, dokler ga ne preizkusite:
- Začnite z ležanjem na trebuhu z iztegnjenimi nogami za vami in rokama, ki segata mimo glave. Roke premaknite skupaj, da se palca dotaknete.
- Pritegnite svoje jedro in zgornji del stegen. Ko dvigujete telo navzgor, vzporedno s tlemi, pritisnite noge in roke navzdol. Roke in noge ostanejo edini deli telesa, ki so prizemljeni.
- Spodaj navzdol za dokončanje ene ponovitve.
Nasveti: Vaše telo naj ostane naravnost kot deska - brez mahanja jedra, da bi se prikradli. Roke in noge imejte čim bolj ravne, da boste videti, kot da letete.
Sčasoma boste naredili do pet ponovitev do treh sklopov. Superman push-up ni vaja z veliko prostornino.
: Kaj je najtežji potisk?
Vlak za to
Močno jedro je očitna potreba po uspešnem naboru teh pritiskov. Vendar pa drobtine ne bodo dale moči, ki jo potrebujete. Trenirajo površni rektus abdominis, ki se lahko dobro vidi v ogledalu, vendar ne nudi dovolj funkcionalne podpore sam za supermanov potisk.
Trenirajte s položajem na rokah in nogah ali podlakti in nogah pri vadbi za ab večkrat na teden. Vztrajajte minuto ali dlje, da si naberete moč v prečnem trebuhu - globoki mišici ab, ki omogoča, da je vaše jedro stabilno in togo, ko pritisnete navzgor in navzdol. Plank položaj prav tako gradi stabilnost v erektorskem hrbtenici in drugih pomembnih podpornih mišicah hrbta, ki omogočajo supermanov potisk.
Zgradite do Supermana Push-Up
Ko obvladite desko, naučite svoje mišice, da so močne v položaju supermana:
- Začnite na vrhu običajnega push-up - roke le nekoliko širše od ramen in v skladu s svojimi pazduhami.
- Roke pojdite nekaj centimetrov naprej in držite približno 10 sekund. Če se še vedno počutite močno, pojdite z rokami še en centimeter ali dva naprej in se držite.
- Roke držite naprej, dokler ne boste mogli držati vrha supermanovega potiska 10 sekund ali dlje.
Ko trenirate, lahko spreminjate široko postavljena stopala in jih držite skupaj, ko boste v nekaj tednih postali močnejši. Izdelava ustreznega supermanov potisk zahteva čas in prizadeven trening, bodite potrpežljivi, ko s časom postajate močnejši.
: Superman vaja za spodnji del hrbta
