Mehko tkivo okoli kolena vključuje ligamente, kite, mišice in drugo tkivo, ki podpira sklep. Poškodbe, ki lahko povzročijo otekanje okoli kolena, vključujejo mišične napetosti, izpah ligamentov in tendonitis. Najboljše vaje za otekanje okoli kolena so tiste, ki bodo izboljšale delovanje kolena, ne da bi povzročile bolečine in vnetja. Vaje lahko vključujejo plavanje, vaje za moč in raztezke. Vendar se bodo vaje razlikovale glede na poškodbo, dodatne simptome in druge dejavnike.
Kardio z nizkim učinkom
Otekanje kolena lahko med fizičnimi aktivnostmi zmanjša stabilnost, gibljivost in splošno delovanje kolenskega sklepa; Zato so kardio vaje, ki so v nadzorovanem okolju in so z majhnim učinkom, najboljše, ko se pojavi otekanje kolena. Kolesarjenje po pokončnem ali ležečem stacionarnem kolesu in plavanje v bazenu sta odlični možnosti za kardio. Ko kolesarite, začnite z nizko do zmerno stopnjo upora in lahkim tempom pedaliranja ter počasi zvišajte upor in tempo. Kardio izvajajte 15 do 30 minut tri do petkrat na teden, počasi povečujte trajanje in frekvenco, dokler niste brez bolečin.
Krepitev
Krepitvene vaje lahko pomagajo izboljšati delovanje in stabilnost kolena, vendar jih je treba napredovati zelo počasi, da ne pride do dodatnih oteklin in bolečin. Vodne vaje v bazenu s toplo vodo zagotavljajo varno okolje in naravno odpornost vode. Primeri vodnih vaj so vodna hoja, korakanje na mestu, kolenski kodri in izteg kolena. Odlična izhodišča so tudi vaje s sedečimi stoli, kot so raztezki kolena in kolenski kodri brez dodatnega upora. S telovadnimi vajami lahko počasi dodate upor z utežmi gležnja ali odpornimi pasovi. Za bolj napredne krepilne vaje uporabite odporne stroje za izvajanje vaj, kot so iztegovanje kolena, zvijanje hrbtenice in ugrabitev kolka in addukcija. Izvedite enega do tri sklope od deset do dvajset ponovitev, dva do trikrat na teden.
Raztezanje
Raztezanje lahko zmanjša togost kolena in poveča obseg gibanja sklepov, ki je pogosto povezan z oteklino. Iztegnite hrbtenico, ki leži na hrbtu na tleh, pri čemer je prizadeta noga dvignjena od tal. Roke ali brisačo postavite za koleno, da nogo dvignete. Na zadnji strani noge bi morali čutiti blago raztezanje. Drug raztežaj je stoječi raztežaj kvadricepsa. Medtem ko se držite za stol ali pult, privijte prizadeto koleno in primite stopalo z roko na isti strani. Če ne morete dojeti stopala, zavijte koleno in postavite stopalo in spodnji del noge na stol. Držite se raztezaja 10 do 30 sekund ali kolikor prenašate in izvajajte dva do tri sklope dnevno.
Dodatna vprašanja
Pred začetkom vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom, da zmanjšate tveganje za nadaljnje poškodbe. Telesni terapevt vam bo morda prav tako lahko nudil dodatno pomoč pri vašem programu zdravljenja in vadbe. Za nadaljnje zmanjšanje otekline pri zagonu programa vadbe lahko uporabimo led in nesteroidna protivnetna zdravila.
