Inverzije niso samo zabavne in navdihujoče na pogled, lahko so tudi zelo dobre za vaše telo. Naslonjala za roke, naslonjala za glavo, nasloni za rame in vse druge različice inverzije lahko spremenijo cirkulacijo, tonirajo telo in ustvarijo duševno jasnost. Toda vsi ne morejo (ali bi morali) samo brcati naravnost v stojalo. Želite zagotoviti, da imate močna ramena, nevtralno medenico in stabilno jedro za vadbo inverzije. Vseh sedem poz v tem zaporedju vam pomaga, da dosežete te tri stvari, tako da so ročni stoli bolj dostopni in ne tako zastrašujoči. Ste pripravljeni na obrnitev? Začnimo!
Inverzije niso samo zabavne in navdihujoče na pogled, lahko so tudi zelo dobre za vaše telo. Naslonjala za roke, naslonjala za glavo, nasloni za rame in vse druge različice inverzije lahko spremenijo cirkulacijo, tonirajo telo in ustvarijo duševno jasnost. Toda vsi ne morejo (ali bi morali) samo brcati naravnost v stojalo. Želite zagotoviti, da imate močna ramena, nevtralno medenico in stabilno jedro za vadbo inverzije. Vseh sedem poz v tem zaporedju vam pomaga, da dosežete te tri stvari, tako da so ročni stoli bolj dostopni in ne tako zastrašujoči. Ste pripravljeni na obrnitev? Začnimo!
1. Gorska poza (Tadasana)
Nasloni za roke v bistvu stojijo na glavo. Če se lahko naučite pravilno stojiti pokonci, se lahko naučite pravilno delati stojalo. KAKO to storite: Začnite s stopali skupaj, veliki prsti se dotikajo in pete rahlo nahajajo. Raztegnite nožne prste in enakomerno porazdelite težo po štirih kotih nog. Nežno (brez zaklepanja) dvignite kolena. Ko vtaknete svoje jedro, potisnite hrbtenico navzdol. Dvignite prsnico navzgor, ne da bi spustili spodnja rebra. Spustite ramena nazaj vzdolž hrbtenice. Roke spustite na stran telesa in zavrtite ramena, dokler dlani ne bodo obrnjene naprej. Privijte brado nazaj in noter. Ostanite tukaj za pet vdihov.
Nasloni za roke v bistvu stojijo na glavo. Če se lahko naučite pravilno stojiti pokonci, se lahko naučite pravilno delati stojalo. KAKO to storite: Začnite s stopali skupaj, veliki prsti se dotikajo in pete rahlo nahajajo. Raztegnite nožne prste in enakomerno porazdelite težo po štirih kotih nog. Nežno (brez zaklepanja) dvignite kolena. Ko vtaknete svoje jedro, potisnite hrbtenico navzdol. Dvignite prsnico navzgor, ne da bi spustili spodnja rebra. Spustite ramena nazaj vzdolž hrbtenice. Roke spustite na stran telesa in zavrtite ramena, dokler dlani ne bodo obrnjene naprej. Privijte brado nazaj in noter. Ostanite tukaj za pet vdihov.
2. Psa navzdol (Adho Mukha Svanasana)
To je resnična poza z razlogom: iztegne celoten hrbtni del telesa, hkrati pa krepi ramena. Poleg tega je tehnično inverzija (čeprav blaga), zato je odličen način, da se navadite na občutek. KAKO to storiti: Začnite z vsemi štirimi, s težo v rokah in kolenih. Potisnite prste pod in dvignite kolena, ko se potisnete nazaj v pete. Vaše noge naj bodo narazen v širini kolkov. Roke naj bodo v širini ramen, prsti široko razširjeni. Potegnite trebuh proti hrbtenici in pritisnite boke nazaj, da se pete potopijo navzdol. Tukaj ostanite pet vdihov, preden se počasi spustite do štirina ali Otrokove poze.
To je resnična poza z razlogom: iztegne celoten hrbtni del telesa, hkrati pa krepi ramena. Poleg tega je tehnično inverzija (čeprav blaga), zato je odličen način, da se navadite na občutek. KAKO to storiti: Začnite z vsemi štirimi, s težo v rokah in kolenih. Potisnite prste pod in dvignite kolena, ko se potisnete nazaj v pete. Vaše noge naj bodo narazen v širini kolkov. Roke naj bodo v širini ramen, prsti široko razširjeni. Potegnite trebuh proti hrbtenici in pritisnite boke nazaj, da se pete potopijo navzdol. Tukaj ostanite pet vdihov, preden se počasi spustite do štirina ali Otrokove poze.
3. Poze Plank
Močno jedro je bistvenega pomena za stabilne roke in ni boljšega položaja joge, ki bi okrepil vaše jedro kot deska. KAKO to storite: Začnite v položaju potiska, z zapestji neposredno pod rameni. Potegnite kazalce naprej in posadite navzdol skozi notranjo dlan. Triceps zavijte nazaj, potegnite trebuh navznoter, nagnite hrbtenico navzdol in potegnite prsnico naprej, ko stisnete stegenske kosti v prsni koš. Ostani tukaj eno minuto. Če ga morate spremeniti, lahko spustite kolena, dokler niste dovolj močni za popolno poziranje.
Močno jedro je bistvenega pomena za stabilne roke in ni boljšega položaja joge, ki bi okrepil vaše jedro kot deska. KAKO to storite: Začnite v položaju potiska, z zapestji neposredno pod rameni. Potegnite kazalce naprej in posadite navzdol skozi notranjo dlan. Triceps zavijte nazaj, potegnite trebuh navznoter, nagnite hrbtenico navzdol in potegnite prsnico naprej, ko stisnete stegenske kosti v prsni koš. Ostani tukaj eno minuto. Če ga morate spremeniti, lahko spustite kolena, dokler niste dovolj močni za popolno poziranje.
4. stranska plošča (vašistasana)
Ko obvladite standardno desko, izzivajte vsako stran telesa posebej. Ta poza krepi ramenski pas in osnovne mišice - obe sta ključni za trdne roke. KAKO TO POČETI: Začnite skupaj s stopali, nato pa potisnite obe peti v desno in levo roko pošljite navzgor. Stopala upognite, kot da bi stali tam. Stegnite stegna, dvignite desno kolko stran od tal in potisnite hrbtenico proti petam. Zdaj pa levo roko obrnite navzdol in segajte čez glavo. Ostanite tukaj pet vdihov, nato preklopite na strani in ponovite.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comKo obvladite standardno desko, izzivajte vsako stran telesa posebej. Ta poza krepi ramenski pas in osnovne mišice - obe sta ključni za trdne roke. KAKO TO POČETI: Začnite skupaj s stopali, nato pa potisnite obe peti v desno in levo roko pošljite navzgor. Stopala upognite, kot da bi stali tam. Stegnite stegna, dvignite desno kolko stran od tal in potisnite hrbtenico proti petam. Zdaj pa levo roko obrnite navzdol in segajte čez glavo. Ostanite tukaj pet vdihov, nato preklopite na strani in ponovite.
5. Poza čolna (Navasana)
Druga odlična poza za izziv na trebuhu in ustvarjanje moči jedra, Pozovi za čolne lahko spremenite glede na vašo stopnjo kondicije. Začnite z upognjenimi koleni in jih poravnajte, ko se bo povečala moč vašega jedra. KAKO TO POČETI: Od sedečih se upognite kolena in stopala skupaj položite na tla. Ko segate naprej, enakomerno porazdelite svojo težo med sedečimi kostmi. Vleči v trebuh in dvigni prsni koš. Ko dvignete kosti nadlahti nazaj v ramenski pas, ko dvignete stopala v višini bokov. Če želite več, poskusite zravnati noge do neba. Ostanite tukaj za pet vdihov.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comDruga odlična poza za izziv na trebuhu in ustvarjanje moči jedra, Pozovi za čolne lahko spremenite glede na vašo stopnjo kondicije. Začnite z upognjenimi koleni in jih poravnajte, ko se bo povečala moč vašega jedra. KAKO TO POČETI: Od sedečih se upognite kolena in stopala skupaj položite na tla. Ko segate naprej, enakomerno porazdelite svojo težo med sedečimi kostmi. Vleči v trebuh in dvigni prsni koš. Ko dvignete kosti nadlahti nazaj v ramenski pas, ko dvignete stopala v višini bokov. Če želite več, poskusite zravnati noge do neba. Ostanite tukaj za pet vdihov.
6. Spremenjen stojalo ob zidu (Ardha Adho Mukha Vrksasana)
Končali ste temeljno (dobesedno), zdaj se odpravite do stene in začnite imeti občutek, da ste na glavo. KAKO TO POČETI: Začnite s kratkim obrnjenim psom navzdol, ko se pete dotikajo stene. Stopala stopite po steni do ravni bokov. Ko pritisnete prsnico proti steni, zavijte tricepse nazaj. Trebuh narišite na hrbtenico in stegenske kosti razgibajte v sklepih. Ostanite tukaj za pet vdihov. Nato se spustite in se obesite v stoječem pregibu.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comKončali ste temeljno (dobesedno), zdaj se odpravite do stene in začnite imeti občutek, da ste na glavo. KAKO TO POČETI: Začnite s kratkim obrnjenim psom navzdol, ko se pete dotikajo stene. Stopala stopite po steni do ravni bokov. Ko pritisnete prsnico proti steni, zavijte tricepse nazaj. Trebuh narišite na hrbtenico in stegenske kosti razgibajte v sklepih. Ostanite tukaj za pet vdihov. Nato se spustite in se obesite v stoječem pregibu.
7. Polna držala pri zidu (Adho Mukha Vrksasana)
Tu je zadnji korak pred polnim stojalom, ki ni podprt. Pri tem se boste želeli držati, dokler ne boste mogli udobno dvigniti obe nogi s stene in uravnotežiti. KAKO to storiti: Začnite v kratkem psu obrnjenem navzdol z rokami približno šest do 12 centimetrov stran od stene. Dvignite desno nogo in usmerite skozi žogo desne noge. Zazrite se v razmik med konicami prstov. Upognite levo nogo in začnite skočiti, dokler niste navpični. Ko vstanete, zavijte tricepse nazaj, potegnite trebuh do hrbtenice in nagnite hrbtenico proti petam. Ostanite tukaj za pet vdihov, nato pa se spustite in se obesite v stoječem prednjem ovinku.
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comTu je zadnji korak pred polnim stojalom, ki ni podprt. Pri tem se boste želeli držati, dokler ne boste mogli udobno dvigniti obe nogi s stene in uravnotežiti. KAKO to storiti: Začnite v kratkem psu obrnjenem navzdol z rokami približno šest do 12 centimetrov stran od stene. Dvignite desno nogo in usmerite skozi žogo desne noge. Zazrite se v razmik med konicami prstov. Upognite levo nogo in začnite skočiti, dokler niste navpični. Ko vstanete, zavijte tricepse nazaj, potegnite trebuh do hrbtenice in nagnite hrbtenico proti petam. Ostanite tukaj za pet vdihov, nato pa se spustite in se obesite v stoječem prednjem ovinku.
Natisni ali P
Kliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "7 preprostih jogijskih postav, da vas pripravijo za ročne stole."
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comKliknite spodnjo povezavo za različico za tiskanje "7 preprostih jogijskih postav, da vas pripravijo za ročne stole."
Kaj misliš?
Ste že kdaj naredili polno stojalo za roke? Ali želite? Katere od teh joga postavite v svojo rutino? Katere joga postave ste že storili, da bi okrepili svoja ramena in jedro? Delite svoje misli, predloge in zgodbe v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Kelsey Tucker / OpišiteTheFauna.comSte že kdaj naredili polno stojalo za roke? Ali želite? Katere od teh joga postavite v svojo rutino? Katere joga postave ste že storili, da bi okrepili svoja ramena in jedro? Delite svoje misli, predloge in zgodbe v spodnjem delu komentarjev!
