Ste že kdaj doživeli dolgočasje prehrane? No, dodajanje zelišč in začimb je najlažji in najbolj zdrav način, da naredite piščančje prsi brez kože brez kosti še toliko bolj vznemirljive.
"Še več, veliko zelišč in začimb zagotavlja zdravstvene koristi, kot so hujšanje, boj proti vnetjem, znižanje krvnega sladkorja in holesterola ter celo boj proti demenci, " pravi Karen Ansel, RDN, CDN, prehranska svetovalka s sedeža v Long Islandu v New Yorku. "Če jih uporabite namesto soli, lahko tudi izboljšate zdravje srca in zmanjšate tveganje za možgansko kap, " pravi.
Ni čarobnega zelišča ali začimbe, ki bi vam pomagala pri spuščanju 10 kilogramov (vzdih), vendar nekatere ponujajo edinstvene blažilne učinke, kot so rahlo povečanje metabolizma, pomoč pri preprečevanju lakote ali uravnavanje ravni krvnega sladkorja.
Ste že kdaj doživeli dolgočasje prehrane? No, dodajanje zelišč in začimb je najlažji in najbolj zdrav način, da naredite piščančje prsi brez kože brez kosti še toliko bolj vznemirljive.
"Še več, veliko zelišč in začimb zagotavlja zdravstvene koristi, kot so hujšanje, boj proti vnetjem, znižanje krvnega sladkorja in holesterola ter celo boj proti demenci, " pravi Karen Ansel, RDN, CDN, prehranska svetovalka s sedeža v Long Islandu v New Yorku. "Če jih uporabite namesto soli, lahko tudi izboljšate zdravje srca in zmanjšate tveganje za možgansko kap, " pravi.
Ni čarobnega zelišča ali začimbe, ki bi vam pomagala pri spuščanju 10 kilogramov (vzdih), vendar nekatere ponujajo edinstvene blažilne učinke, kot so rahlo povečanje metabolizma, pomoč pri preprečevanju lakote ali uravnavanje ravni krvnega sladkorja.
1. Fenugreek
Fenugreek je začimba, ki se pogosto uporablja v indijski kuhinji, pa tudi v severnoafriških in bližnjevzhodnih jedeh. "Če hrepenite po mastni hrani, lahko curry v prahu omili vaše hrepenenje. Curry vsebuje smreko, seme, ki pomaga zatirati maščobnega apetita. Prav tako lahko pomaga nadzirati krvni sladkor, " pravi Ansel. Študije kažejo, da smreka lahko spodbudi inzulin in upočasni absorpcijo sladkorjev v želodcu, zato ga nekateri ljudje s sladkorno boleznijo uporabljajo kot dodatek za znižanje krvnega sladkorja. Navadnemu grškemu jogurtu dodajte ščepec in ga uporabite kot slano kašo za sveže narezane kumare in rdečo papriko. Pozor: Fenugreek lahko povzroči drisko in resnejše reakcije, kot so težave z dihanjem. Ženske, ki so noseče, ne bi smele jemati smrečice, za ženske z hormonsko občutljivimi raki pa je lahko nevarno, pravi Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje (NCCIH).
Fenugreek je začimba, ki se pogosto uporablja v indijski kuhinji, pa tudi v severnoafriških in bližnjevzhodnih jedeh. "Če hrepenite po mastni hrani, lahko curry v prahu omili vaše hrepenenje. Curry vsebuje smreko, seme, ki pomaga zatirati maščobnega apetita. Prav tako lahko pomaga nadzirati krvni sladkor, " pravi Ansel. Študije kažejo, da smreka lahko spodbudi inzulin in upočasni absorpcijo sladkorja v želodcu, zato ga nekateri ljudje s sladkorno boleznijo uporabljajo kot dodatek za znižanje krvnega sladkorja. Navadnemu grškemu jogurtu dodajte ščepec in ga uporabite kot slano kašo za sveže narezane kumare in rdečo papriko. Pozor: Fenugreek lahko povzroči drisko in resnejše reakcije, kot so težave z dihanjem. Ženske, ki so noseče, ne bi smele jemati smrečice, za ženske z hormonsko občutljivimi raki pa je lahko nevarno, pravi Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje (NCCIH).
2. kuma
Raziskave razkrivajo, da je kumina lahko naravno sredstvo za hujšanje in pomaga zmanjšati telesno maščobo. "Ena od študij je celo ugotovila, da je bilo enako učinkovito kot zdravilo Orlistat za hujšanje. Če to ni bilo dovolj razloga, da bi ga dodali v svoje začimbnice, so pokazali tudi, da znižuje holesterol in trigliceride, " poudarja Ansel. Majhna študija, objavljena novembra 2014 v Dopolnilni terapiji v klinični praksi , je pokazala, da ženske s prekomerno telesno težo ali debelo, ki so zaužile nekaj manj kot eno čajno žličko kuminovega prahu na dan (ali tri grame), izgubijo 3 kilograme več kot kontrolna skupina žensk nad trimesečno obdobje. Skupina, ki je jedla kumino, je zmanjšala tudi odstotek telesne maščobe za približno 14, 6 odstotka - skoraj trikrat več kot v skupini, ki ne vsebuje kumine (4, 9 odstotka). Poskusite, da v hummus vmešate ogromno čajne žličke kumine ali naredite slani čili čili s kuminovo kremo. Upoštevajte, da začimba velja za varno, vendar jo je treba, tako kot vse drugo, jesti zmerno: Kronična čezmerna poraba lahko povzroči neželene učinke, kot so krvavitve, respiratorni zapleti in dermatitis, je razvidno iz pregleda, ki ga je novembra 2018 pokazala raziskava fitoterapije .
Raziskave razkrivajo, da je kumina lahko naravno sredstvo za hujšanje in pomaga zmanjšati telesno maščobo. "Ena od študij je celo ugotovila, da je bilo enako učinkovito kot zdravilo Orlistat za hujšanje. Če to ni bilo dovolj razloga, da bi ga dodali v svoje začimbnice, so pokazali tudi, da znižuje holesterol in trigliceride, " poudarja Ansel. Majhna raziskava, objavljena novembra 2014 v Dopolnilni terapiji v klinični praksi , je pokazala, da ženske s prekomerno telesno težo ali debelo, ki so zaužile nekaj manj kot eno čajno žličko kuminovega prahu na dan (ali tri grame), izgubijo 3 kilograme več kot kontrolna skupina žensk nad trimesečno obdobje. Skupina, ki je jedla kumino, je zmanjšala tudi odstotek telesne maščobe za približno 14, 6 odstotka - skoraj trikrat več kot v skupini, ki ne vsebuje kumine (4, 9 odstotka). Poskusite, da v hummus vmešate ogromno čajne žličke kumine ali naredite slani čili čili s kuminovo kremo. Upoštevajte, da začimba velja za varno, vendar jo je treba, tako kot vse drugo, jesti zmerno: Kronična čezmerna poraba lahko povzroči neželene učinke, kot so krvavitve, respiratorni zapleti in dermatitis, je razvidno iz pregleda, ki ga je novembra 2018 pokazala raziskava fitoterapije .
3. Rožmarin
V Nemčiji je odobren za zdravljenje prebavnih tegob, zato se rožmarin že leta uporablja za svoje zdravilne koristi. Pred kratkim je bilo ugotovljeno, da rožmarin pomaga preprečiti lakoto in lahko pomaga pri hujšanju. "Rožmarin je naravno bogat z karnozno kislino, snovjo, ki odstrani kilograme tako, da zavira tvorbo maščobnih celic. Prav tako pomaga mišicam, da vpijejo glukozo, pomaga pri zniževanju ravni krvnega sladkorja in potencialno umirja lakoto, " pravi Ansel. Poskusite kuhati z zeliščem na inovativne načine, kot ga uporabljate kot nabodalo z ražnjičem: navojne peclje s svežo jedilnico ali lubenico ovijemo s pršutom in jih rahlo naribajte. Upoštevajte le, da lahko uživanje rožmarina v preveliki količini povzroči resne stranske učinke, v skladu s Priročnikom zelišč in začimb .
Recept: Broiled Heirloom Tomato & Rosemary Frittata
Kredit: Slike astronavtov / Caiaimage / Getty ImagesV Nemčiji je odobren za zdravljenje prebavnih tegob, zato se rožmarin že leta uporablja za svoje zdravilne koristi. Pred kratkim je bilo ugotovljeno, da rožmarin pomaga preprečiti lakoto in lahko pomaga pri hujšanju. "Rožmarin je naravno bogat z karnozno kislino, snovjo, ki odstrani kilograme tako, da zavira tvorbo maščobnih celic. Prav tako pomaga mišicam, da vpijejo glukozo, pomaga pri zniževanju ravni krvnega sladkorja in potencialno umirja lakoto, " pravi Ansel Poskusite kuhati z zeliščem na inovativne načine, kot ga uporabljate kot nabodalo z ražnjičem: navojne peclje s svežo jedilnico ali lubenico ovijemo s pršutom in jih rahlo naribajte. Upoštevajte le, da lahko uživanje rožmarina v preveliki količini povzroči resne stranske učinke, v skladu s Priročnikom zelišč in začimb .
Recept: Broiled Heirloom Tomato & Rosemary Frittata
4. Gorčica
Gorčična semena, majhna okrogla semena različnih gorčičnih rastlin, lahko nekoliko izboljšajo vašo presnovo. "Gorčica vam lahko pomaga pri gorenju več kalorij. V eni izmed raziskav so raziskovalci prostovoljcem nahranili obrok, ki je vseboval nekaj manj kot unčo gorčice. Nato se je za štiri ure dvignilo kalorično število prostovoljcev, " pravi Ansel. Ta majhna študija se je pojavila februarja 2013 v številki britanskega časopisa Nutrition . Poleg tega ima gorčica, za razliko od mnogih drugih visokokaloričnih začimb, le tri kalorije na čajno žličko, kar lahko tudi pomaga zmanjšati vnos kalorij. Če jih želite vključiti v svoje obroke, gorčico stepemo v svojo najljubšo vinigretto in jo posušimo na sendviče, solate, kuhani stročji fižol, brokoli ali šparglje. Nekateri ljudje so morda alergični na gorčično seme, zato bodite previdni, če ste imeli reakcijo na začimbo ali je niste pojeli.
Zasluge: FotografiaBasica / E + / GettyImagesGorčična semena, majhna okrogla semena različnih gorčičnih rastlin, lahko nekoliko izboljšajo vašo presnovo. "Gorčica vam lahko pomaga pri gorenju več kalorij. V eni izmed raziskav so raziskovalci prostovoljcem nahranili obrok, ki je vseboval nekaj manj kot unčo gorčice. Nato se je za štiri ure dvignilo kalorično število prostovoljcev, " pravi Ansel. Ta majhna študija se je pojavila februarja 2013 v številki britanskega časopisa Nutrition . Poleg tega ima gorčica, za razliko od mnogih drugih visokokaloričnih začimb, le tri kalorije na čajno žličko, kar lahko tudi pomaga zmanjšati vnos kalorij. Če jih želite vključiti v svoje obroke, gorčico stepemo v svojo najljubšo vinigretto in jo posušimo na sendviče, solate, kuhani stročji fižol, brokoli ali šparglje. Nekateri ljudje so morda alergični na gorčično seme, zato bodite previdni, če ste imeli reakcijo na začimbo ali je niste pojeli.
5. Črni poper
Bi vam lahko sestavina črnega popra pomagala pri hujšanju? Predhodna študija mišjih celic, ki je bila objavljena aprila 2012 v Journal of Agricultural and Food Chemistry , kaže, da lahko piperin, sestavina ostrega okusa v črnem popru, moti nastanek novih maščobnih celic. Raziskovalci menijo, da lahko piperin sproži tudi presnovno verižno reakcijo, ki pomaga pri nadzoru maščob na druge načine; vendar so za potrditev tega potrebne študije na ljudeh. Ne glede na to, da je ojačevalnik okusa brez kalorij, ki je enostavno dostopen, zagotovo pameten način, kako popestriti stvari.
Recept: Ponev z limonino papriko
Zasluge: anna1311 / iStock / GettyImagesBi vam lahko sestavina črnega popra pomagala pri hujšanju? Predhodna študija mišjih celic, ki je bila objavljena aprila 2012 v Journal of Agricultural and Food Chemistry , kaže, da lahko piperin, sestavina ostrega okusa v črnem popru, moti nastanek novih maščobnih celic. Raziskovalci menijo, da lahko piperin sproži tudi presnovno verižno reakcijo, ki pomaga pri nadzoru maščob na druge načine; vendar so za potrditev tega potrebne študije na ljudeh. Ne glede na to, da je ojačevalnik okusa brez kalorij, ki je enostavno dostopen, zagotovo pameten način, kako popestriti stvari.
Recept: Ponev z limonino papriko
6. Ingver
Že desetletja se uporablja za zdravljenje slabosti in drugih prebavnih težav, ingver je v zadnjem času pridobil pozornost kot sredstvo za hujšanje. "Ingver je naravni zaviralec apetita, saj vam pomaga, da se počutite polni, tako da jeste manj na splošno, " pravi Ansel. Raziskovalci tudi verjamejo, da lahko ustvari termogenezo, ki vam pomaga, da porabite več kalorij. Pregled študij v raziskavah fitoterapije v aprilu 2018 v veliki meri podpira učinke ingverja na zmanjšanje telesne teže pri debelih živalih, vendar se pri telesnih ljudeh telesne sestave le malo ali nič ne spremeni. Vendar pa je februarja 2018 pregled in metaanaliza, ki je vključevala 14 randomiziranih kliničnih preskušanj s 473 ljudmi, ugotovila, da je dopolnilo z ingverjem znatno zmanjšalo telesno težo, glukozo na tešče in odpornost na inzulin. O ugotovitvah so poročali na spletu v reviji Critical Reviews in Food Science and Medicine . Za potrditev učinka so potrebne večje raziskave. Če jemljete sredstvo za redčenje krvi, se posvetujte z zdravnikom, preden dodate ingver v svojo prehrano, saj lahko ta interakcija deluje s temi zdravili, navaja NCCIH.
Recept: Ginger-Berry Smoothie
Zasluge: Allyso / iStock / Getty ImagesŽe desetletja se uporablja za zdravljenje slabosti in drugih prebavnih težav, ingver je v zadnjem času pridobil pozornost kot sredstvo za hujšanje. "Ingver je naravni zaviralec apetita, saj vam pomaga, da se počutite polni, da boste manj jedli, " pravi Ansel. Raziskovalci tudi verjamejo, da lahko ustvari termogenezo, ki vam pomaga, da porabite več kalorij. Pregled študij v raziskavah fitoterapije v aprilu 2018 v veliki meri podpira učinke ingverja na zmanjšanje telesne teže pri debelih živalih, vendar se pri telesnih ljudeh telesne sestave le malo ali nič ne spremeni. Vendar pa je februarski 2018 pregled in metaanaliza, ki je vključevala 14 randomiziranih kliničnih preskušanj s 473 ljudmi, ugotovila, da je dopolnilo z ingverjem znatno zmanjšalo telesno težo, glukozo na tešče in odpornost na inzulin. O ugotovitvah so poročali na spletu v reviji Critical Reviews in Food Science and Medicine . Za potrditev učinka so potrebne večje raziskave. Če jemljete sredstvo za redčenje krvi, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden dodate ingver v svojo prehrano, saj lahko ta interakcija deluje s temi zdravili, navaja NCCIH.
Recept: Ginger-Berry Smoothie
7. Kurkuma
Rastlinsko kurkumo že 4000 let uporabljajo za zdravljenje različnih stanj, od okužb do prebavnih težav. Menijo, da lahko kemikalije iz kurkume pomagajo zmanjšati oteklino (ali vnetje), kar bi lahko imelo tudi koristi za izgubo teže. Vendar so dosedanji dokazi o kurkumi in hujšanju mešani, zato so potrebne nadaljnje študije. Kurkuma je na splošno varna, vendar lahko povzroči prebavne težave, ko jo ljudje uporabljajo dlje časa ali v velikih odmerkih, pravi NCCIH. Kurkuma pri kuhanju doda topli, zemeljski vonj in okus perutninskim, morskim in zelenjavnim jedem, vključno s curryjem in drobtinami.
Zasluge: vikif / iStock / Getty ImagesRastlinsko kurkumo že 4000 let uporabljajo za zdravljenje različnih stanj, od okužb do prebavnih težav. Menijo, da lahko kemikalije iz kurkume pomagajo zmanjšati oteklino (ali vnetje), kar bi lahko imelo tudi koristi za izgubo teže. Vendar so dosedanji dokazi o kurkumi in hujšanju mešani, zato so potrebne nadaljnje študije. Kurkuma je na splošno varna, vendar lahko povzroči prebavne težave, ko jo ljudje uporabljajo dlje časa ali v velikih odmerkih, pravi NCCIH. Kurkuma pri kuhanju doda topli, zemeljski vonj in okus perutninskim, morskim in zelenjavnim jedem, vključno s curryjem in drobtinami.
9. Cimet
Cimet je priljubljen tako pri otrocih kot odraslih zaradi svoje zaščitne znamke sladke arome in okusa, bogat z antioksidanti in ima protivnetne lastnosti. Poleg tega lahko pomaga nadzirati raven sladkorja v krvi. "Cimet izboljšuje raven glukoze pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 - to ni neposredna korist za hujšanje, vendar se mnogi ljudje z diabetesom tipa 2 borijo s svojo težo in morajo tesno nadzorovati raven glukoze v krvi, " pravi Sharon Palmer, RDN, avtor knjige Plant-Powered for Life . Cimet ni samo odličen za peko, a cimet popestri jutranjo ovseno kašo, jogurt, skuto, sadne jedi ali sled. Palmer predlaga, da jo uporabite v slanih jedeh, kot so jedi iz curryja in enolončnice. To je varno za večino ljudi, vendar ne uporabljajte cimeta namesto zdravil za diabetes, opozarja NCCIH.
Zasluge: belchonock / iStock / Getty ImagesCimet je priljubljen tako pri otrocih kot odraslih zaradi svoje zaščitne znamke sladke arome in okusa, bogat z antioksidanti in ima protivnetne lastnosti. Poleg tega lahko pomaga nadzirati raven sladkorja v krvi. "Cimet izboljšuje raven glukoze pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 - to ni neposredna korist za hujšanje, vendar se mnogi ljudje z diabetesom tipa 2 borijo s svojo težo in morajo tesno nadzorovati raven glukoze v krvi, " pravi Sharon Palmer, RDN, avtor knjige Plant-Powered for Life . Cimet ni samo odličen za peko, a cimet popestri jutranjo ovseno kašo, jogurt, skuto, sadne jedi ali sled. Palmer predlaga, da jo uporabite v slanih jedeh, kot so jedi iz curryja in enolončnice. To je varno za večino ljudi, vendar ne uporabljajte cimeta namesto zdravil za diabetes, opozarja NCCIH.
10. Kajenski poper
Če niste navajeni jesti začinjene hrane, vam lahko povečanje vročine poveča prizadevanja za hujšanje. Kajenski poper (ki izvira iz vrste čili poper) je vir kapsaicina, fitokemikalije, znane po svojih protivnetnih in protibolečinskih lastnostih. Kapsaicin ima lahko tudi vlogo pri povečanju vašega občutka polnosti, navaja pregledni članek v januarju in juniju 2017 v Pharmacognosy Reviews . Junija 2017 v reviji International Journal of Food Sciences and Nutrition ločeno ugotavlja, da lahko čili paprike pomagajo pri hujšanju, zlasti med ljudmi, ki začimbe običajno ne jedo, čeprav optimalni odmerek ostaja nejasen. Če želite zmanjšati težo, dodajte vročo papriko najljubšim jedem, ocvirkom in jedem, ki jih navdušujejo. Kljub temu ne pretiravajte, ker lahko kajenska draži želodec in deluje z redčili krvi.
Recept: Smoothie iz korenja, mandarine in kajenske žlice
Zasluge: Katsiaryna Belaya / iStock / Getty ImagesČe niste navajeni jesti začinjene hrane, vam lahko povečanje vročine poveča prizadevanja za hujšanje. Kajenski poper (ki izvira iz vrste čili poper) je vir kapsaicina, fitokemikalije, znane po svojih protivnetnih in protibolečinskih lastnostih. Kapsaicin ima lahko tudi vlogo pri povečanju vašega občutka polnosti, navaja pregledni članek v januarju in juniju 2017 v Pharmacognosy Reviews . Junija 2017 v reviji International Journal of Food Sciences and Nutrition ločeno ugotavlja, da lahko čili paprike pomagajo pri hujšanju, zlasti med ljudmi, ki začimbe običajno ne jedo, čeprav optimalni odmerek ostaja nejasen. Če želite zmanjšati težo, dodajte vročo papriko najljubšim jedem, ocvirkom in jedem, ki jih navdušujejo. Kljub temu ne pretiravajte, ker lahko kajenska draži želodec in deluje z redčili krvi.
Recept: Smoothie iz korenja, mandarine in kajenske žlice
