Prehransko orodje, imenovano glikemični indeks ali GI, meri, kako hitro se hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, prebavi in pretvori v glukozo v telesu. Ohranjanje enakomerne ravni glukoze v krvnem obtoku namesto, da bi se vozili po kolesih z energijskimi vrhovi in koriti, lahko ima pozitivne učinke na vaše zdravje, vključno z izboljšanim obvladovanjem telesne mase in zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni. Ogljikohidrati s počasnim prebavljanjem, ki so na GI uvrščeni pod 55 let, se včasih imenujejo "počasne" ogljikovodike, ker prebavljajo počasneje.
Zelenjava in sadje
Večina zelenjave je hrana z nizkim GI, vključno z artičokami, šparglji, brokolijem, zeljem, cvetačo, zeleno, jajčevcem, vsemi vrstami zelenja, okra, papriko, bučkami in bučkami. Primeri počasnih ogljikovih hidratov med škrobno zelenjavo so grah, korenje, pastinak in jams, ki se počasi prebavljajo. Sadje je ponavadi večje v naravnih sladkorjih kot zelenjava, zato jih telo hitreje prebavi in absorbira. Kljub temu številni sadeži veljajo za počasne ogljikove hidrate, vključno z jabolki, pomarančami, breskvami, hruškami, slivami, nektarinami in grenivko.
Fižol in stročnice
Fižol in stročnice omogočajo dobro izbiro, kadar iščete ogljikove hidrate s počasnim prebavljanjem. Tisti z GI, mlajšimi od 55 let, vključujejo pečen fižol, grah s črnim očesom, črni fižol, čičeriko, fižol, mornarski fižol, lečo, sojo in arašide. Dodatna prednost teh živil je, da so bogat vir rastlinskih beljakovin, če poskušate zmanjšati vnos živalskih beljakovin.
Vrste zrn
Na splošno se polnozrnata prebavlja počasneje kot zelo rafinirana zrna, kot je beli kruh. Najbolj počasna prebava zrn vključujejo 100-odstotno kamnito zmleti polnozrnat kruh ali bučenik, pšenico in koruzne tortilje, kvinojo, rjavi riž, valjano ali jekleno rezano ovseno kašo, ovsene otrobe, ječmen in bulgur. Po mnenju Sveta za prehrano za žita in stročnice imata ječmen in oves najnižje vrednosti GI.
: Diabetes Seznam z nizko vsebnostjo GI
Mlečne in nemlečne alternative
Na mlečne izdelke morda ne mislite kot na ogljikove hidrate, toda ta živila zagotavljajo naravni sladkor v obliki laktoze. Nekatere mlečne hrane s počasnim prebavljanjem vključujejo posneto in polnomastno mleko; siri, kot so Cheddar, mocarela in skuta; in jogurt. Nekaterih drugih mlečnih izdelkov, kot sta mandljevo in sojino mleko, se prav tako štejejo za ogljikohidrate s počasnim izgorevanjem, riževo mleko pa ne.
: Seznam z nizkoglikemičnimi ogljikovimi hidrati
Oreščki in semena
Oreščki in semena s svojo veliko maščobami, visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov počasi prebavljajo hrano. Na primer, orehi, mandlji, pistacije, pinjoli, lešniki in oreški se na GI uvrščajo pod 25 let, sezam, amarant, bučk, sončnična in vzklila semena pa pod 35. Arašidovo maslo je ogljik, ki se počasi prebavi, kot tudi nesladkane paste in masla, izdelana iz oreščkov z nizkim GI.
Prednosti živil z nizko glikemijo
LDL holesterol je povezan s tveganjem za možgansko kap in srčne bolezni, ki je glavni vzrok smrtnosti pri diabetikih. Dokazano je, da živila z nizko glikemijo znižujejo skupni holesterol LDL. Študija je sistematično pregledala 28 preskušanj o učinkih diet z nizkim GI na krvne lipide. Ugotovitve, objavljene v publikaciji Prehrana, metabolizem in srčno-žilne bolezni, so pokazale konsistentne dokaze, da živila z nizkim GI znižujejo skupni LDL-holesterol, brez vpliva na HDL-holesterol.
Stanje, znano kot plodna makrosomija, povzroči, da se novorojenček rodi bistveno večje od povprečja. Zgodi se pri ženskah, ki med nosečnostjo razvijejo visok nivo krvnega sladkorja, tudi če niso sladkorne. Študija, objavljena v reviji Medicine leta 2016, je pokazala, da dieta z nizko glikemijo za znatno količino zmanjša tveganje za makrosomijo.
: Nizkoglikemične sladice
