Izguba teže je dokaj preprost postopek, ki vključuje zmerno dnevno omejitev kalorij in povečano telesno aktivnost. Če želite shujšati, morate doseči negativno energijsko ravnovesje ali stanje, v katerem kalorije, ki jih porabite z aktivnostjo, presegajo število kalorij, ki jih zaužijete s hrano. En kilogram telesne maščobe je enak 3.500 kalorij, zato za vsak 1 kilogram maščobe, ki ga želite izgubiti, morate doseči negativno energijsko bilanco 3.500 kalorij. Še vedno lahko shujšate po 40. letu, vendar lahko na količino kalorij, ki jih lahko zaužijete, vplivajo dejavniki, kot so telesna sestava in zmanjšana hitrost presnove.
Energetske zahteve
Dnevne potrebe po kalorijah temeljijo na vaši osnovni presnovni stopnji ali številu kalorij, ki ga vaše telo potrebuje za izvajanje osnovnih življenjskih funkcij, kot je uravnavanje telesne temperature, in vaše običajne dnevne aktivnosti. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo ocenjuje, da zmerno aktivna samica, stara približno 40 let, potrebuje približno 2000 kalorij na dan, medtem ko moški iste starosti potrebuje bližje 2500.
Omejevanje kalorij
Najvišja stopnja, po kateri lahko varno pričakujete, da boste shujšali, ne da bi pri tem povzročili tudi dehidracijo, pomanjkanje hranil in izgubo mišic, ne maščobe, je približno 1 do 2 kilograma telesne maščobe vsak teden. Z negativnim kaloričnim ravnovesjem 3500 kalorij in izgubo 1 kilograma telesne maščobe dosežete tako, da prehrano omejite na 500 kalorij vsak dan. Na podlagi ocen kalorij iz USDA mora zmerno aktivna samica, stara približno 40 let, omejiti svoj vnos kalorij na približno 1500 na dan, medtem ko mora 40-letni moški zaužiti približno 2000.
Hranilne kalorije
Zgubili boste težo, če boste iz prehrane zmanjšali kalorije, ne glede na vir teh kalorij. Kljub temu pa vaše telo še vedno potrebuje zadostno količino treh makrohranil, da maksimizira energijsko presnovo. Po podatkih odbora za hrano in prehrano Medicinskega inštituta naj bi odrasli, stari 40 let in več, zaužili 45 do 65 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov iz maščob in 10 do 35 odstotkov iz beljakovin. Običajno zmerno aktivna ženska, stara približno 40 let, bi morala na dieti zaužiti približno 206 gramov ogljikovih hidratov, 46 gramov maščob in 84 gramov beljakovin. Moški iste starosti in stopnje aktivnosti naj bi pri dieti zaužil približno 275 gramov ogljikovih hidratov, 61 gramov maščob in 113 gramov beljakovin.
Nasveti za vadbo
S povečanjem svoje dnevne telesne aktivnosti lahko močno povečate svoje kalorične izdatke in hitrost, s katero shujšate. Vadba ima še dodatno korist pri povečanju vaše bazalne hitrosti presnove in telesnih potreb po telesu. V skladu z USDA odrasli, starejši od 40 let, potrebujejo najmanj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti vsak teden, kot sta tek ali kolesarjenje. Vadba pri tej intenzivnosti vsak teden zgori do 1.050 dodatnih kalorij.
Spreminjanje prehrane
Po podatkih USDA so vir številnih kalorij za odrasle, starejše od 40 let, sladice na žitu. Medtem ko je hujšanje posledica kaloričnega ravnovesja, ne glede na vir, je hrana, ki jo jeste, posredno otežuje izgubo teže. Diete, ki vsebujejo veliko sladkorja, negativno vplivajo na raven glukoze v krvi in zagotavljajo prazne kalorije, zaradi katerih čutite lakoto in na koncu privede do diabetičnih simptomov. Diete, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in holesterola, pustijo, da na srčno-žilnem sistemu čutite počasno in razdejano, zaradi česar je vadba zelo težka. Odrasli, starejši od 40 let, bi morali za dosego svojih ciljev za izgubo teže zaužiti veliko zapletenih ogljikovih hidratov, nenasičenih maščob, sadja, zelenjave in hrane z veliko vlaknin.
